Flocons d’avoine – tout ce que vous avez toujours voulu savoir

Les flocons d’avoine sont l’ingrédient principal de nombreux mueslis et porridges, et sont devenus incontournables sur de nombreuses tables de petit déjeuner. Ils ont également un rôle privilégié dans l’alimentation destinée aux sportifs, par exemple dans les barres de céréales. Ils font office de « super-aliment » et, comme ils n’ont pas besoin d’être acheminés de l’autre bout du monde, ils sont souvent plus durables que la plupart des « super-aliments », par exemple que les exotiques graines de chia, baies de goji ou d’açaï.

À nos yeux, l’avoine (et ses flocons) est assurément la céréale la plus sous-estimée, mais aussi l’un des aliments les plus intéressants de manière générale.

S’il est assez évident que les flocons d’avoine n’ont aucune origine exotique et qu’ils sont utilisés comme aliment sous nos latitudes depuis des siècles déjà, une question demeure : que sont-ils exactement et d’où viennent-ils ?

Que sont les flocons d’avoine ?

En tant que produit céréalier, les flocons d’avoine font partie des aliments de base, au même titre que les tubercules, les légumineuses et les fruits. Et comme ils sont produits à partir des grains de céréales entiers, les flocons d’avoine font également office de céréales complètes.

Lors de l’extraction, les couches extérieures et les parties non comestibles de l’avoine sont éliminées afin de ne conserver que le précieux grain, qui affiche une part élevée de glucides, de protéines et d’acides gras insaturés, ainsi que de fibres solubles. En somme, les flocons d’avoine permettent de démarrer sainement la journée, tout en présentant une alternative nourrissante pour les en-cas. 

Les couches extérieures sont par ailleurs utilisées pour produire du son d’avoine, qui se distingue des flocons d’avoine par son apparence et ses propriétés.

D’où viennent les flocons d’avoine ? 

Comme leur nom l’indique, ces flocons sont produits à partir d’avoine. La céréale brute est d’abord séparée mécaniquement de la paille et de tout autre élément non comestible, ainsi que de l’enveloppe qui la protège, avant d’être traitée à la vapeur puis à la chaleur sèche.

La chaleur sèche utilisée dans le processus de fabrication est importante, car elle fait ressortir l’arôme de noix typique du produit final. Elle bloque également l’activité d’enzymes spécifiques qui, en cas de stockage prolongé des flocons d’avoine, peuvent créer un goût amer. 

Enfin, les flocons d’avoine prennent leur forme caractéristique lorsque les grains d’avoine sont pressés à plat entre deux cylindres. Il existe cependant différents types de flocons d’avoine, que l’on distingue en fonction du processus de fabrication.

Les gros flocons d’avoine, tels qu’on les trouve dans le muesli, sont par exemple produits à partir du grain entier. Les petits flocons d’avoine sont eux fabriqués avec de l’avoine déjà concassée et gonflent donc plus rapidement lorsque vous les mélangez à du liquide. Ils ne doivent toutefois pas être confondus avec le son d’avoine, obtenu à partir des couches extérieures.

Les flocons d’avoine sont-ils sains ? 

L’avoine est très bonne pour la santé. Le processus de production délicat permet aux flocons d’avoine de conserver tous leurs nutriments. Cela explique qu’ils offrent une base saine aux mueslis, porridges et autres produits alimentaires, p. ex. aux barres de céréales ou aux Overnight Oats. Il convient néanmoins de toujours faire attention à la part de sucre contenue dans les produits tout prêts, qui sont bien entendu moins sains.

Les flocons d’avoine ne contiennent en outre pas de gluten et sont véganes. Ultra-simples à préparer, ils sont aussi hautement polyvalents, ce qui en fait des composants idéaux de divers menus et régimes alimentaires (notamment pour les personnes allergiques).

En plus de leur valeur nutritive élevée et de leur capacité à rassasier rapidement, les flocons d’avoine se distinguent encore par d’autres avantages scientifiquement prouvés :

En termes de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, les flocons d’avoine sont un super-aliment :

L’avoine contient beaucoup de vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine K et vitamine E. Elle renferme également du fer, calcium, potassium, phosphore, magnésium, cuivre, zinc, manganèse et sélénium. Et tout cela peut être ingéré facilement grâce à un porridge ou muesli savoureux.

Les flocons d’avoine dans l’alimentation pour les sportifs

En raison de leur répartition équilibrée des nutriments, les flocons d’avoine sont un aliment idéal au petit déjeuner. Grâce à leur valeur nutritive élevée, ils sont aussi parfaits dans l’alimentation des sportifs. Ils approvisionnent le corps en vitamines de qualité et en minéraux importants, tout en ayant la capacité de rassasier durablement.

Cela signifie qu’une petite dose de flocons d’avoine – que ce soit dans le muesli, le porridge ou une barre de céréales – suffit à rassasier efficacement et longtemps, sans pour autant conduire à des dépôts de graisses grâce aux glucides complexes. La manière de préparer les flocons d’avoine consommés avant ou après un effort sportif dépend avant tout du temps disponible entre l’ingestion et l’activité physique. 

Les flocons d’avoine font partie des glucides à chaîne longue, qui sont parfaits si vous avez quelques heures pour digérer avant de faire du sport. Dans ce cas, les plats ayant une part élevée de flocons d’avoine (p. ex. nos porridges) sont une option intéressante. 

Si vous avez moins de temps devant vous, il est préférable de choisir des glucides à chaîne courte, comme le sucre (sucre de raisin ou sucre alimentaire). Après le sport, votre corps a une nouvelle fois besoin de glucides et de protéines.

Saviez-vous que le terme anglais « Oats » désigne les flocons d’avoine ? Les Overnight Oats ou le gruau d’avoine sont des classiques de l’alimentation et font office d’ancêtres du pain.

Laissez-vous séduire par l’avoine !

En plus d’être sains, les fameux « Oats » sont aussi une incroyable source d’énergie. Et cela ne vaut pas seulement pour nous autres, êtres humains. Les chevaux de trait se voyaient autrefois attacher un sac d’avoine à l’encolure avant les travaux difficiles et durant les pauses, afin d’avoir suffisamment d’énergie. Il en va de même pour nous et cela explique que les flocons d’avoine soient très populaires chez les sportifs.

Les flocons d’avoine aident-ils à perdre du poids ?

En mangeant des flocons d’avoine au petit déjeuner, vous donnez à votre corps une énergie de grande qualité dès le début de la journée. Et vous faites baisser son taux de cholestérol. Grâce à leurs glucides à chaîne longue et à la diversité de leurs fibres alimentaires, ces flocons assurent une sensation rapide de satiété et peuvent stimuler la combustion des graisses, faisant d’eux un aliment intéressant si vous souhaitez perdre du poids.

Tout dépend bien entendu de votre rigueur dans le respect du régime imposé et des règles de base qui l’accompagne. 

Un régime monodiète peut par exemple entraîner des carences, d’où l’importance de ne pas se nourrir exclusivement de plats à base d’avoine durant votre régime. Les flocons d’avoine vous permettent néanmoins de prévenir efficacement les fringales, même si vous vous contentez de les intégrer à votre régime alimentaire normal.

Ainsi, ils sont un substitut idéal pour l’en-cas ou la petite sucrerie au courant de la journée. Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez suivre un régime d’avoine, dont nous vous parlons en détail dans notre article « Perdre du poids avec l’avoine – est-ce possible ? ».

Combien de calories comptent les flocons d’avoine et quelles sont leurs valeurs nutritionnelles globales ? 

Quelle est la différence entre les flocons et le son d’avoine ? 

Les flocons d’avoine sont produits à partir de la céréale brute, pressée entre deux cylindres, alors que le son d’avoine vient des couches extérieures et du germe de la céréale, qui sont pour cela concassés.

Bien que les couches extérieures et le germe ne représentent que 30 % de la céréale, ils renferment 85 % des vitamines, 80 % des minéraux, 60 % des protéines et 85 % des fibres importantes, ces dernières étant particulièrement bénéfique à une flore intestinale saine. Le son d’avoine se distingue donc des flocons d’avoine non seulement par son mode d’extraction et par son aspect visuel, mais aussi par son goût et ses valeurs nutritives. 

Le point commun du flocon et du son est qu’ils font tous deux office de super-aliment et peuvent être utilisés sous diverses formes, par exemple en porridge, gruau d’avoine, muesli ou dans du pain ou des barres de céréales. Vous pouvez intégrer du son d’avoine à votre menu de la même manière que les flocons, l’essentiel étant encore une fois la quantité et l’objectif visé. Une alimentation équilibrée est la clé de voûte d’une bonne santé. 

Si vous préférez le son aux flocons d’avoine, vous pouvez opter pour cette recette : pudding chocolat-banane avec de l’avocat.

Préparer correctement les flocons d’avoine

Faire ramollir les flocons d’avoine 

Les flocons d’avoine sont aussi digestes secs que ramollis dans de l’eau ou du lait. Le fait de les laisser tremper n’en change pas seulement la consistance, mais limite aussi la teneur en phytine. Étant donné que cet acide capte les minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium et le zinc, le corps s’en retrouve privé.

Il est possible de réduire la teneur en phytine en laissant les flocons tremper 30 minutes seulement, permettant ainsi une meilleure absorption des nutriments importants. Les personnes ayant un régime alimentaire crudiste devraient faire particulièrement attention à cet aspect, puisque le corps pourrait à long terme manquer de nutriments importants en raison de l’alimentation relativement monodiète à base de fruits à coque et de légumineuses.

Au final, il vous revient de choisir votre mode de préparation préféré, que vous fassiez tremper les flocons d’avoine ou non (et combien de temps) et que vous utilisiez de l’eau, du lait ou une boisson végétale. Le porridge ou les flocons d’avoine à l’eau peuvent avoir une consistance un peu particulière au début, mais on s’y habitue vite. La préparation avec de l’eau permet notamment de renoncer aux matières grasses contenues dans le lait ou de contourner une intolérance au lactose, sans se priver des bienfaits de l’avoine.

Cuire les flocons d’avoine 

Contrairement à la préparation en faisant tremper, la cuisson des flocons d’avoine n’a aucune influence sur la teneur en phytine. En outre, la chaleur détruit certaines vitamines. Les flocons d’avoine utilisés dans le muesli ou les Overnight Oats ne sont pas cuits. La cuisson n’est nécessaire que pour réaliser un porridge. Ici aussi, le choix du liquide dépend de vos préférences. 

L’avoine en cas de diabète

Les flocons d’avoine sont particulièrement bienvenus dans l’alimentation des personnes diabétiques. L’avoine figure en tête de liste de quasiment tous les guides pour l’alimentation des personnes diabétiques. Ce sont les glucides complexes et les fibres alimentaires qui font de l’avoine un aliment sain. Sa teneur élevée en bêta-glucane permettrait de limiter la production d’insuline.

Le taux de glycémie augmente nettement moins vite après l’ingestion d’avoine, de flocons d’avoine et de produits à base d’avoine, car le bêta-glucane bloque cet effet. Comme la production naturelle d’insuline est entravée, fonctionne mal voire pas du tout chez les personnes diabétiques (selon le type de diabète dont elles souffrent), cet effet est donc hautement positif.

Le frein naturel de cholestérol

L’avoine fait naturellement baisser le cholestérol et contribue ainsi au maintien des taux de lipides sanguins. Le cholestérol et les triglycérides sont des composants vitaux de notre sang.

Pourtant, des taux de cholestérol trop élevés s’accompagnent d’un risque d’obstruction des vaisseaux sanguins. À long terme, cela peut provoquer des infarctus ou des AVC. Ici aussi, le bêta-glucane a des effets positifs, puisqu’il capte les acides biliaires de notre corps, qui ont pour mission de dissoudre les graisses. Ce processus consomme donc naturellement du cholestérol.

Une portion de muesli, de porridge ou de gruau d’avoine contient environ trois à cinq grammes de bêta-glucane. Une consommation régulière de produits à l’avoine a un effet positif tangible en peu de temps.

Les flocons d’avoine au petit déjeuner

Enfin, les flocons d’avoine se distinguent non seulement par leur longue durée de conservation, mais aussi par leur mode de préparation rapide et simple. Vous pouvez les mélanger à d’autres ingrédients pour créer votre propre muesli ou, si cela est trop compliqué pour vous, acheter des mueslis tout prêts. Il existe une multitude de recettes que vous pouvez préparer chez vous. 

Comme le muesli, le granola est composé de plusieurs ingrédients. À la différence du muesli, les flocons d’avoine sont ici grillés avec du miel ou du sucre de canne jusqu’à devenir dorés et croustillants. Le granola est suffisamment utilisé pour les barres de céréales, mais il est aussi délicieux en petit déjeuner avec du lait.

Les personnes qui ont adopté le porridge et sa saveur particulière ont le choix entre version sucrée et salée, entre eau et lait. Comme le muesli, le porridge est très polyvalent et les modes de préparation sont quasi infinis. Mais la base est et reste les flocons d’avoine.

Si vous n’avez pas envie de préparer votre petit déjeuner au réveil (même si c’est déjà ultra-rapide avec un muesli ou un porridge tout prêt), les Overnight Oats sont une alternative idéale pour vous. Comme le suggère leur nom, les flocons d’avoine sont laissés à tremper avec d’autres ingrédients durant la nuit, et vous n’avez plus qu’à les sortir du réfrigérateur lorsque vous êtes prêt à petit-déjeuner.

Conclusion : Nous devrions manger plus de flocons d’avoine !