Les flocons d’avoine sont l’ingrédient principal de nombreux mueslis et porridges,et sont devenus incontournables sur de nombreuses tables de petit déjeuner. Ils ont également un rôle privilégié dans l’alimentation destinée aux sportifs, par exemple dans les barres de céréales. Ils font office de « super-aliment » et, comme ils n’ont pas besoin d’être acheminés de l’autre bout du monde, ils sont souvent plus durables que la plupart des « super-aliments », par exemple que les exotiques graines de chia, baies de goji ou d’açaï.
À nos yeux, l’avoine (et ses flocons) est assurément la céréale
la plus sous-estimée, mais aussi l’un des aliments les plus intéressants de
manière générale.
S’il est assez évident que les flocons d’avoine n’ont aucune origine exotique et qu’ils sont utilisés comme aliment sous nos latitudes depuis des siècles déjà, une question demeure : que sont-ils exactement et d’où viennent-ils ?
Que
sont les flocons d’avoine ?
En
tant que produit céréalier, les flocons d’avoine font partie
des aliments de base, au même titre que les tubercules, les
légumineuses et les fruits. Et comme ils sont produits à partir des grains de
céréales entiers, les flocons d’avoine font également office de céréales
complètes.
Lors
de l’extraction, les couches extérieures et les parties non comestibles de
l’avoine sont éliminées afin de ne conserver que le précieux grain, qui affiche
une part élevée de glucides, de protéines et d’acides gras insaturés, ainsi que de fibres solubles. En somme, les flocons d’avoine permettent de
démarrer sainement la journée, tout en présentant une alternative nourrissante
pour les en-cas.
Les couches extérieures sont par ailleurs utilisées pour
produire du son d’avoine, qui se distingue des flocons d’avoine par son
apparence et ses propriétés.
D’où
viennent les flocons d’avoine ?
Comme
leur nom l’indique, ces flocons sont produits à partir
d’avoine. La céréale brute est d’abord séparée mécaniquement de la
paille et de tout autre élément non comestible, ainsi que de l’enveloppe qui la
protège, avant d’être traitée à la vapeur puis à la chaleur sèche.
La chaleur sèche utilisée dans le processus de fabrication est
importante, car elle fait ressortir l’arôme de noix typique du produit final.
Elle bloque également l’activité d’enzymes spécifiques qui, en cas de stockage
prolongé des flocons d’avoine, peuvent créer un goût amer.
Enfin,
les flocons d’avoine prennent leur forme caractéristique lorsque les grains d’avoine sont pressés à plat entre deux
cylindres. Il existe cependant différents types de flocons d’avoine,
que l’on distingue en fonction du processus de fabrication.
Les gros flocons d’avoine, tels qu’on les trouve dans le muesli, sont par exemple produits à partir du grain entier. Les petits flocons d’avoine sont eux fabriqués avec de l’avoine déjà concassée et gonflent donc plus rapidement lorsque vous les mélangez à du liquide. Ils ne doivent toutefois pas être confondus avec le son d’avoine, obtenu à partir des couches extérieures.
Les
flocons d’avoine sont-ils sains ?
L’avoine est très bonne pour la santé. Le processus de production délicat permet aux flocons d’avoine de conserver tous leurs nutriments. Cela explique qu’ils offrent une base saine aux mueslis, porridges et autres produits alimentaires, p. ex. aux barres de céréales ou aux Overnight Oats. Il convient néanmoins de toujours faire attention à la part de sucre contenue dans les produits tout prêts, qui sont bien entendu moins sains.
Les
flocons d’avoine ne contiennent en outre pas de gluten et sont véganes.
Ultra-simples à préparer, ils sont aussi hautement
polyvalents, ce qui en fait des composants idéaux de divers menus et
régimes alimentaires (notamment pour les personnes allergiques).
En plus de leur valeur nutritive élevée et de leur capacité à rassasier
rapidement, les flocons d’avoine se distinguent encore par d’autres avantages
scientifiquement prouvés :
Ils sont bons pour l’estomac et l’intestin et aident à la
digestion.
Ils font baisser le taux de glycémie.
Ils contribuent à réduire le taux de cholestérol.
Le cuivre et la vitamine B contenus
dans les flocons d’avoine assurent des cheveux et des ongles sains. Ils peuvent aussi aider à retrouver une peau saine et pure lorsqu’ils sont
intégrés à des produits de soins corporels.
En
termes de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, les flocons d’avoine sont
un super-aliment :
L’avoine contient beaucoup de vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine K et vitamine E. Elle renferme également du fer, calcium, potassium, phosphore, magnésium, cuivre, zinc, manganèse et sélénium. Et tout cela peut être ingéré facilement grâce à un porridge ou muesli savoureux.
Les
flocons d’avoine dans l’alimentation pour les sportifs
En
raison de leur répartition équilibrée des nutriments, les flocons d’avoine sont
un aliment idéal au petit déjeuner. Grâce à leur valeur nutritive
élevée, ils sont aussi parfaits dans l’alimentation des sportifs. Ils
approvisionnent le corps en vitamines de qualité et en minéraux importants,
tout en ayant la capacité de rassasier durablement.
Cela signifie qu’une petite dose de flocons d’avoine – que ce
soit dans le muesli, le porridge ou une barre de céréales – suffit à rassasier
efficacement et longtemps, sans pour autant conduire à des dépôts de graisses
grâce aux glucides complexes. La manière de préparer les flocons d’avoine
consommés avant ou après un effort sportif dépend avant tout du temps
disponible entre l’ingestion et l’activité physique.
Les
flocons d’avoine font partie des glucides à chaîne longue, qui sont parfaits si
vous avez quelques heures pour digérer avant de faire du sport. Dans ce cas, les plats ayant une part élevée de flocons d’avoine (p. ex. nos porridges) sont une option intéressante.
Si vous avez moins de temps devant vous, il est préférable de
choisir des glucides à chaîne courte, comme le sucre (sucre de raisin ou sucre
alimentaire). Après le sport, votre corps a une nouvelle fois besoin de
glucides et de protéines.
Saviez-vous que le terme anglais « Oats » désigne les flocons d’avoine ? Les Overnight Oats ou le gruau d’avoine sont des classiques de l’alimentation et font office d’ancêtres du pain.
Laissez-vous séduire par l’avoine !
En plus d’être sains, les fameux « Oats » sont
aussi une incroyable source d’énergie. Et cela ne vaut pas seulement pour nous
autres, êtres humains. Les chevaux de trait se voyaient autrefois attacher un
sac d’avoine à l’encolure avant les travaux difficiles et durant les pauses,
afin d’avoir suffisamment d’énergie. Il en va de même pour nous et cela
explique que les flocons d’avoine soient très populaires chez les sportifs.
Les
flocons d’avoine aident-ils à perdre du poids ?
En
mangeant des flocons d’avoine au petit déjeuner, vous donnez à votre
corps une énergie de grande qualité dès le début de la journée. Et vous faites
baisser son taux de cholestérol. Grâce à leurs glucides à chaîne longue et à la
diversité de leurs fibres alimentaires, ces flocons assurent une sensation rapide de satiété et peuvent stimuler la
combustion des graisses, faisant d’eux un aliment intéressant si vous souhaitez
perdre du poids.
Tout dépend bien entendu de votre rigueur dans le respect du
régime imposé et des règles de base qui l’accompagne.
Un
régime monodiète peut par exemple entraîner des carences, d’où l’importance de
ne pas se nourrir exclusivement de plats à base d’avoine durant votre régime.
Les flocons d’avoine vous permettent néanmoins de prévenir efficacement les
fringales, même si vous vous contentez de les intégrer à votre
régime alimentaire normal.
Ainsi, ils sont un substitut idéal pour l’en-cas ou la petite sucrerie au courant de la journée. Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez suivre un régime d’avoine, dont nous vous parlons en détail dans notre article « Perdre du poids avec l’avoine – est-ce possible ? ».
Combien
de calories comptent les flocons d’avoine et quelles sont leurs valeurs
nutritionnelles globales ?
Quelle
est la différence entre les flocons et le son d’avoine ?
Les
flocons d’avoine sont produits à partir de la céréale brute, pressée entre deux
cylindres, alors que le son d’avoine vient des couches
extérieures et du germe de la céréale, qui sont pour cela concassés.
Bien que les couches extérieures et le germe ne représentent que 30 % de la céréale, ils renferment 85 % des vitamines, 80 % des minéraux, 60 % des protéines et 85 % des fibres importantes, ces dernières étant particulièrement bénéfique à une flore intestinale saine. Le son d’avoine se distingue donc des flocons d’avoine non seulement par son mode d’extraction et par son aspect visuel, mais aussi par son goût et ses valeurs nutritives.
Le point commun du flocon et du son est qu’ils font tous deux
office de super-aliment et peuvent être utilisés sous diverses formes, par
exemple en porridge, gruau d’avoine, muesli ou dans du pain ou des barres de
céréales. Vous pouvez intégrer du son d’avoine à votre menu de la même manière
que les flocons, l’essentiel étant encore une fois la quantité et l’objectif
visé. Une alimentation équilibrée est la clé de voûte d’une bonne santé.
Si vous préférez le son aux flocons d’avoine, vous pouvez opter pour cette recette : pudding chocolat-banane avec de l’avocat.
Préparer
correctement les flocons d’avoine
Faire
ramollir les flocons d’avoine
Les
flocons d’avoine sont aussi digestes secs que ramollis dans de l’eau ou du lait. Le fait de les laisser
tremper n’en change pas seulement la consistance, mais limite aussi la teneur
en phytine. Étant donné que cet acide capte les minéraux comme le fer, le
calcium, le magnésium et le zinc, le corps s’en retrouve privé.
Il
est possible de réduire la teneur en phytine en
laissant les flocons tremper 30 minutes seulement, permettant ainsi une meilleure
absorption des nutriments importants. Les personnes ayant un régime
alimentaire crudiste devraient faire particulièrement attention à cet aspect,
puisque le corps pourrait à long terme manquer de nutriments importants en
raison de l’alimentation relativement monodiète à base de fruits à coque et de
légumineuses.
Au final, il vous revient de choisir votre mode de préparation préféré, que vous fassiez tremper les flocons d’avoine ou non (et combien de temps) et que vous utilisiez de l’eau, du lait ou une boisson végétale. Le porridge ou les flocons d’avoine à l’eau peuvent avoir une consistance un peu particulière au début, mais on s’y habitue vite. La préparation avec de l’eau permet notamment de renoncer aux matières grasses contenues dans le lait ou de contourner une intolérance au lactose, sans se priver des bienfaits de l’avoine.
Cuire
les flocons d’avoine
Contrairement à la préparation en faisant tremper, la cuisson des flocons d’avoine n’a aucune influence sur la teneur en phytine. En outre, la chaleur détruit certaines vitamines. Les flocons d’avoine utilisés dans le muesli ou les Overnight Oats ne sont pas cuits. La cuisson n’est nécessaire que pour réaliser un porridge. Ici aussi, le choix du liquide dépend de vos préférences.
L’avoine
en cas de diabète
Les flocons d’avoine sont particulièrement bienvenus dans l’alimentation des personnes diabétiques. L’avoine figure en tête de liste de quasiment tous les guides pour l’alimentation des personnes diabétiques. Ce sont les glucides complexes et les fibres alimentaires qui font de l’avoine un aliment sain. Sa teneur élevée en bêta-glucane permettrait de limiter la production d’insuline.
Le taux de glycémie augmente nettement moins vite après l’ingestion d’avoine, de flocons d’avoine et de produits à base d’avoine, car le bêta-glucane bloque cet effet. Comme la production naturelle d’insuline est entravée, fonctionne mal voire pas du tout chez les personnes diabétiques (selon le type de diabète dont elles souffrent), cet effet est donc hautement positif.
Le
frein naturel de cholestérol
L’avoine fait naturellement baisser le cholestérol et contribue
ainsi au maintien des taux de lipides sanguins. Le cholestérol et les
triglycérides sont des composants vitaux de notre sang.
Pourtant, des taux de cholestérol trop élevés s’accompagnent
d’un risque d’obstruction des vaisseaux sanguins. À long terme, cela peut
provoquer des infarctus ou des AVC. Ici aussi, le bêta-glucane a des effets
positifs, puisqu’il capte les acides biliaires de notre corps, qui ont pour
mission de dissoudre les graisses. Ce processus consomme donc naturellement du
cholestérol.
Une portion de muesli, de porridge ou de gruau d’avoine contient environ trois à cinq grammes de bêta-glucane. Une consommation régulière de produits à l’avoine a un effet positif tangible en peu de temps.
Les
flocons d’avoine au petit déjeuner
Enfin, les flocons d’avoine se distinguent non seulement par
leur longue durée de conservation, mais aussi par leur mode de préparation
rapide et simple. Vous pouvez les mélanger à d’autres ingrédients pour créer
votre propre muesli ou, si cela est trop compliqué pour vous, acheter des
mueslis tout prêts. Il existe une multitude de recettes que vous pouvez
préparer chez vous.
Comme le muesli, le granola est composé de plusieurs
ingrédients. À la différence du muesli, les flocons d’avoine sont ici grillés
avec du miel ou du sucre de canne jusqu’à devenir dorés et croustillants. Le
granola est suffisamment utilisé pour les barres de céréales, mais il est aussi
délicieux en petit déjeuner avec du lait.
Les personnes qui ont adopté le porridge et sa saveur
particulière ont le choix entre version sucrée et salée, entre eau et lait.
Comme le muesli, le porridge est très polyvalent et les modes de préparation
sont quasi infinis. Mais la base est et reste les flocons d’avoine.
Si vous n’avez pas envie de préparer votre petit déjeuner au
réveil (même si c’est déjà ultra-rapide avec un muesli ou un porridge tout
prêt), les Overnight Oats sont une alternative idéale pour vous. Comme le
suggère leur nom, les flocons d’avoine sont laissés à tremper avec d’autres
ingrédients durant la nuit, et vous n’avez plus qu’à les sortir du réfrigérateur
lorsque vous êtes prêt à petit-déjeuner.
Conclusion : Nous
devrions manger plus de flocons d’avoine !
Einfach lecker und schnell zubreitet: die Overnight Oats! Praktisch kalter Haferbrei. Die Flocken werden über Nacht eingeweicht und so zu Overnight Oats. Das Grundrezept der Overnight Oats besteht aus: Haferflocken (Oats), Milch oder Wasser und frischem Obst. Der Haferbrei wird im Glas zubereitet und kommt über Nacht (Overnight) in den Kühlschrank. Sozusagen kalter Porridge. Perfekt […]
Qu’ils soient bruns, blanchis, rôtis, en lamelles, en flocons ou entiers. Avec leur goût doux et sucré, les amandes sont populaires auprès de nombreuses personnes. Mais qu’est-ce qui rend l’amande si polyvalente ? Comment est-elle cultivée et d’où vient l’amande?
Comme l’indique le nom de cette catégorie de végétaux, ces fruits – fraises, framboises, mûres, cassis, groseilles et airelles – se distinguent par leur couleur. Souvent qualifiés de baies, une observation purement scientifique permet toutefois de constater qu’il existe là des différences. Nous les aborderons plus en détail et vous dirons également à quoi faire attention lorsque vous achetez des fruits rouges. Nous expliquerons également pourquoi les baies sont globalement bonnes pour la santé, en particulier pour la mémoire et le cœur.
Vous voulez manger un petit-déjeuner sain, mais vous ne savez pas comment faire ? Et vous ne voulez pas faire de compromis sur le goût ? Dans notre guide, vous apprendrez comment commencer la journée de manière savoureuse et en même temps avec tous les nutriments importants.
Même nos grands-parents connaissaient les effets bénéfiques des flocons d’avoine, et ce plat de petit-déjeuner rappelle probablement de vieux souvenirs d’enfance à certains. Depuis quelque temps, ce classique du petit-déjeuner gagne à nouveau en popularité et se retrouve sur les menus des restaurants branchés et des blogs culinaires numériques.
Quiconque entend le mot « super aliment » a plus de chances de penser aux graines de chia, au maca, au physalis, à l’herbe d’orge ou aux baies de goji. L’avoine ne figure que rarement sur cette liste. Pourtant, cette céréale est considérée comme l’une des plus saines de toutes les céréales et constitue donc un véritable « socle » pour une alimentation saine.
Les fruits à coque sont d’excellentes sources de nutriments. Ils nous approvisionnent non seulement en bonnes graisses, mais aussi en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils devraient donc être intégrés à tous les régimes. Ils sont pourtant souvent écartés de l’alimentation, accusés d’être des bombes caloriques. Découvrez dans cet article pourquoi les bouder n’est pas une […]
En tant qu’ingrédient principal du muesli ou du porridge, les flocons d’avoine sont un élément indispensable de nombreuses tables de petit-déjeuner. Ils sont également un ingrédient important dans la nutrition sportive, par exemple dans les barres de muesli. Elles sont considérées comme un super aliment et ne doivent pas être transportées à l’autre bout du monde.
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