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Les graines de chia et leurs effets : mythe ou graines miraculeuses ?

février 17, 2020
  • Nourriture
  • Petit Dejeuner
Les graines de chia et leurs effets : mythe ou graines miraculeuses ?

Aliment pluriséculaire, les graines de chia sont originaires du Mexique et faisaient déjà partie de l’alimentation de base des Aztèques et des Mayas. Aujourd’hui encore, ces graines sont largement répandues au Mexique et en Amérique centrale, où elles ne sont pas seulement dégustées en topping pour le petit déjeuner. Les graines de chia, « Chia Salvia hispanica » dans le langage scientifique, font parfois office de « Novel Food ».

Que sont les graines de chia exactement ?

La plante qui produit les graines de chia est de la même famille que la sauge. Il s’agit d’une pseudo-céréale dont on ne consomme que les graines, soit sous forme sèche, soit sous forme ramollie.

Au cours des dernières années, les graines de chia se sont aussi imposées sous nos latitudes en raison des nombreuses vertus qu’on leur attribue, et notamment en faveur de la perte de poids. Vous pouvez les manger comme toppings pour le muesli ou encore dans du porridge, en pudding de chia ou en boisson.

Qu’est-ce qui rend les graines de chia si saines ?

Les graines de la chia sont intéressantes en raison des divers composants qu’elles renferment et qui sont bons pour notre santé.

Elles contiennent ainsi de bonnes graisses, mais aussi différents antioxydants et acides phénoliques qui ont la capacité de piéger les radicaux libres.

Un autre effet des graines de chia est la sensation de satiété qu’elles prodiguent, puisqu’elles gonflent dans l’estomac. Et comme elles captent les liquides dans le corps, il est essentiel de boire suffisamment.

Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin ?

Sur Internet, on trouve fréquemment des articles qui affirment que les graines de lin, locales, sont un super-aliment équivalent aux graines de chia. Il est vrai que les graines de lin renferment des substances qui favorisent la digestion. Mais comme il s’agit de deux plantes très différentes, les nutriments qu’elles contiennent ne sont pas les mêmes :

  • Les graines de lin comptent un peu plus de graisses que les graines de chia.
  • Ces dernières ont quant à elles une teneur plus élevée en calcium.
  • Si les graines de lin marquent des points avec la vitamine E, les graines de chia ont davantage de vitamine B1.
  • Toutes deux affichent néanmoins une part élevée de fibres alimentaires, importantes pour une bonne digestion.

Quels sont les effets des graines de chia sur notre corps ?

Les effets des graines de chia sur notre corps n’ont pas encore été étudiés en profondeur. Il existe cependant des indications concernant les effets bénéfiques d’une consommation modérée de ces graines sur notre santé.

Elles auraient ainsi un effet anticoagulant et permettrait donc de faire baisser la tension. En raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires, elles augmentent la sensation de satiété et préviennent les fringales – et, en conséquence, les kilos en trop.

Les acides gras oméga-3 agissent contre les inflammations, ce qui explique aussi leur intérêt en cas d’acné. Les acides gras sont également les composants nécessaires à une peau jeune. Les graines de chia peuvent enfin être bénéfiques aux personnes souffrant de diarrhées, puisqu’elles ont une capacité de rétention d’eau. Elles peuvent aussi aider à lutter contre la constipation, grâce à leurs nombreuses fibres alimentaires. L’essentiel est alors de toujours boire suffisamment d’eau. Elles sont néanmoins déconseillées en cas de ballonnements, puisqu’elles peuvent en provoquer, surtout chez les estomacs sensibles.

Pourquoi les graines de chia aident-elles à perdre du poids ?

Cela est dû aux différentes substances qui vous aident à perdre du poids sainement, notamment aux antioxydants, aux minéraux, aux acides gras et surtout aux fibres.

Satiété accrue grâce aux propriétés de gonflement

Les graines de chia contiennent de nombreuses fibres alimentaires, qui gonflent dans l’estomac et assurent une sensation de satiété prolongée. C’est pour cette raison qu’il faut veiller à boire suffisamment lorsqu’on mange des graines de chia.

Les graines de chia renferment des bonnes protéines

Les graines de chia contiennent beaucoup de protéines végétales, plus que le blé par exemple. Elles présentent ainsi un complément intéressant dans l’alimentation des personnes végétariennes et véganes. En outre, les protéines contribuent à la croissance musculaire, qui consomme en retour plus d’énergie.

Prévenir efficacement les fringales

La part élevée de fibres alimentaires permet d’occuper l’estomac plus longtemps, et donc d’éviter les creux et les fringales. Le taux d’insuline est stabilisé, ce qui explique également l’efficacité des graines de chia contre une faim soudaine.

Les fibres alimentaires pour une silhouette élancée

La part de fibres dans les graines de chia est particulièrement élevée. Vous pouvez ainsi réduire facilement celle de glucides dans votre alimentation. Les graines de chia ne sont donc pas sans intérêt si vous souhaitez perdre du poids.

Mais il ne faut pas oublier pour autant que ce super-aliment renferme beaucoup de calories, même si elles cachent de bons composants. Un régime exclusivement à base de graines de chia n’est donc pas recommandé. En complément toutefois, il s’agit d’un précieux ajout à votre menu.

Comment manger les graines de chia ? – la meilleure préparation

Chia Samen - Die beste Zubereitung
Graines de chia – la meilleure préparation

Si vous souhaitez bénéficier pleinement des avantages des graines de chia, il est recommandé de les faire ramollir. Les graines conviennent ainsi pour le muesli, les smoothies ou en boisson rafraîchissante.

La manière la plus simple de préparer les graines de chia consiste à les faire tremper dans l’eau et à les arroser d’un filet de jus de citron – votre boisson désaltérante est prête ! Elles complètent aussi parfaitement votre muesli, avec du yaourt ou une boisson végétale à l’amande ou au riz. En ajoutant encore quelques fruits, vous avez un bon repas complet. Il existe par ailleurs d’excellentes recettes avec des graines de chia en salade ou en pudding.

Recettes simples aux graines de chia

Pudding aux graines de chia 

Vous trouverez ici notre succulente recette de pudding aux graines de chia à l’orange sanguine et aux mandarines. Il est tout à fait possible de savourer ce pudding le soir.

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Pudding de chia à l’orange sanguine et à la mandarine

Ingrédients

  • 10 g de graines de chiade Verival (environ 2 c.à.s.)
  • 100 ml de boisson au riz et à la noix de coco (p. ex. de soja)
  • 1 orange sanguine
  • 1 aandarine ou clémentine
  • 1 c. à .s. de copeaux de noix de coco
  • 1 c. à. c. de pistaches hachées

Instructions

  • Verser la boisson au riz à la noix de coco sur les graines de chia, mélanger et mettre au réfrigérateur pendant la nuit.
  • Peler l'orange sanguine et la mandarine, enlever autant de peaux blanches que possible et les diviser en quartiers.
  • Les tranches d'agrumes sur le pudding de chia et parsemer de copeaux de noix de coco.
  • Saupoudrer de pistaches hachées et déguster.

Vous trouverez ici d’autres délicieuses recettes aux graines de chia, par exemple nos tranches au porridge et aux baies ou la pizza de petit déjeuner Verival.

Aperçu des valeurs nutritionnelles des graines de chia

Nous l’avons dit, les composants des graines de chia sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Comme il s’agit d’un aliment relativement récent dans nos contrées, il existe toutefois peu d’études à long terme sur ses effets secondaires.

L’Autorité de sécurité des aliments recommande donc ne pas consommer plus de 15 grammes de graines de chia par jour. Cette dose est considérée comme inoffensive et le sera jusqu’à la réalisation d’études à long terme.

Tableau des valeurs nutritionnelles : Graines de chia (pour 100 grammes)

Énergie: 580 kcalMinérauxVitamines
Total matières grasses : 31 g Sodium: 15 mgVitamine C: 1,0 mg
Total glucides: 42 gPotassium: 405 mgThiamine: 0,62 mg
Total protéines: 16 gCalcium: 630 mgRiboflavine: 0,17 mg
Total fibres alimentaires: 34 gMagnésium: 335 mgVitamine E: 0,5 mg
Phosphore: 860 mg
Fer: 7,7 mg
Zinc: 4,6 mg

Les graines de chia ont-elles des effets secondaires ?

En stimulant la digestion, les graines de chia peuvent aussi accroître le risque de ballonnements. Elles semblent en outre avoir un effet anticoagulant. Toute personne souffrant de trouble de la coagulation sanguine ou prenant des médicaments anticoagulants devraient donc d’abord consulter un médecin.

Cela vaut également en cas de problèmes cardio-vasculaires. Avant une opération aussi, il est préférable d’éviter les graines de chia. Étant donné que les graines font apparemment baisser la tension, la prudence est de mise pour les personnes souffrant d’hypotension.

Des ballonnements pourront se manifester chez les personnes ayant l’estomac sensible. Comme nous l’avons expliqué, il est préférable de faire ramollir les graines de chia et de boire abondamment, afin de garantir qu’elles soient bien digérées et génèrent peu d’effets secondaires.

Avez-vous déjà entendu parler de  l’alimentation MCT ? Découvrez-en davantage sur notre gamme de porridges des cinq éléments et ses bénéfices pour votre santé.

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