Perdre du poids avec l’avoine – est-ce possible ?

L’avoine est saine, c’est incontestable. Grâce à ses glucides à chaîne longue et à la diversité de ses fibres alimentaires, elle rassasie efficacement. D’où le fait qu’on lui attribue aussi la capacité de faciliter la perte de poids. Le régime d’avoine consiste essentiellement à se nourrir en grande partie de flocons d’avoine et d’autres produits à base d’avoine. Ce dernier permettrait de maîtriser la faim et donc de ne pas dépasser le nombre de calories nécessaires à une perte de poids. Nous vous révélons maintenant comment cela fonctionne et les éléments à prendre en compte.

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L’avoine, céréale merveilleuse

Les super-aliments sont parfois plus proches qu’on ne pourrait le croire. Il existe en effet beaucoup d’ingrédients qui font déjà partie de notre quotidien et qui n’ont rien à envier aux super-aliments tendance comme les graines de chia, les baies de goji ou d’açaï, ou autre.

Il nous aura fallu un certain temps pour reconnaître enfin l’avoine à sa juste valeur. Et ce en dépit d’une histoire au très, très long cours. Son potentiel fut identifié dès les commencements. Et le médecin suisse Maximilian Bircher-Benner inventa plus récemment le « Birchermues », aujourd’hui connu sous le nom de « bircher muesli ». Ce dernier était alors conçu comme un simple repas diététique à base de flocons d’avoine. Il semblait de toute évidence connaître les avantages de cette céréale pour la santé. Il fallut toutefois attendre encore un peu avant que l’avoine ne fasse son entrée dans la culture alimentaire « mainstream ». De nos jours, un petit déjeuner sain sans avoine est quasiment impensable – les flocons font maintenant partie intégrante de tout rayon de petit déjeuner qui se respecte.

Pourquoi l’avoine est-elle si saine ?

Nous avons déjà répondu en détail à cette question dans notre article « Les bienfaits de l’avoine » et ne faisons donc ici qu’un petit récapitulatif.

L’avoine et ses composants

L’avoine contient de nombreux minéraux et fibres alimentaires, notamment du magnésium, du phosphore et du zinc. La fibre alimentaire bêta-glucane en particulier assure une meilleure digestion et serait en outre réputée pour réduire le risque d’hypertension, de taux de cholestérol élevé et de maladies cardio-vasculaires. L’avoine renferme en outre plein de vitamines, par exemple B1 et B6, ainsi que du fer végétal. Enfin, la teneur en protéines de l’avoine est relativement élevée, ce qui est plutôt inhabituel pour une variété de céréale.

Pourquoi l’avoine convient-elle à la perte de poids ?

Vous le voyez, personne ne conteste le caractère sain de l’avoine – mais peut-elle vraiment aider à maigrir ? La réponse est oui et non. Tout dépend bien entendu de la manière d’aborder le régime. Si l’on ne respecte pas certaines règles de base, il peut non seulement être difficile de perdre du poids, mais cela peut aussi entraîner une carence en nutriments. Nous vous expliquons donc comment réaliser un régime d’avoine réussi.

En principe, l’avoine est un excellent aliment pour les personnes qui souhaitent se débarrasser de quelques kilos. Cela tient essentiellement au fait que, grâce à sa forte teneur en fibres alimentaires, les flocons d’avoine assurent une satiété incroyablement durable et efficace. Les fringales sont ainsi efficacement prévenues et on a moins tendance à piocher dans la boîte à sucreries. En outre, l’avoine contient une bonne part de protéines, ce qui favorise le développement musculaire (comme chacun sait) et se révèle donc bénéfique aux personnes qui font du sport pour favoriser encore davantage leur perte de poids.

Maigrir avec l’avoine – conseils

L’idée d’un régime à base de flocons d’avoine est la suivante : manger 250 grammes de flocons d’avoine tout au long de la journée. Ces derniers peuvent être combinés selon les envies. L’important est simplement de ne pas dépasser le nombre total de calories journalières (de 1 000 à 1 300).

Globalement, nous recommandons de consulter d’abord un ou une spécialiste, comme avant tout régime, afin de discuter de la situation présente. Bien que le régime d’avoine ne présente pas de danger particulier, il est pertinent de demander l’avis d’une experte ou d’un expert, qui sera en mesure d’informer sur les risques potentiels et d’assurer un accompagnement.

Le régime d’avoine – que puis-je manger ?

Il n’existe pas de plan d’alimentation détaillé pour le régime d’avoine. Les flocons d’avoine, de préférence complets, constituent la base du petit déjeuner et du déjeuner. Ils garantissent ainsi un taux de glycémie constamment bas. Cela permet aussi de prévenir le grignotage de snacks malsains entre les repas. Le dîner doit, lui, privilégier des légumes avec une viande maigre ou des aliments crus, afin de ne pas dépasser le besoin journalier en calories. Les personnes qui font du sport ou exercent un travail physique doivent toutefois veiller à ne pas consommer trop peu de calories.

Et pour éviter que le plan d’alimentation ne devienne rapidement monotone, il est conseillé de tester différents modes de préparation et recettes. Ainsi, les flocons d’avoine peuvent par exemple être préparés sous forme de porridge chaud, d’Overnight Oats ou de soupe.

Il est en outre primordial de boire beaucoup, de préférence de l’eau ou du thé non sucré. Le sucre est par ailleurs à proscrire à tout prix, puisqu’il fait rapidement monter le taux de glycémie et neutraliserait immédiatement la finalité du régime d’avoine.

Combien de poids puis-je perdre et à quelle vitesse ?

La vitesse et l’importance de la perte de poids dépend de nombreux facteurs, par exemple du caractère systématique de son application, d’une activité physique complémentaire, mais aussi de la génétique. On peut néanmoins estimer grossièrement la perte de poids éventuelle à un ou un kilo et demi par semaine, si les prescriptions en matière de calories par jour ne sont pas dépassées.

Une chose est certaine : ce n’est pas simple. Un tel régime demande évidemment une bonne dose d’autodiscipline, mais cela est vrai de tous les régimes.

Le régime d’avoine en cas d’intolérance au gluten – est-ce possible ?

Les personnes souffrant d’une sensibilité ou d’une intolérance au gluten ne sont pas contraintes de renoncer à l’avoine, puisque cette céréale est généralement bien tolérée. Il existe des flocons d’avoine spéciaux et d’autres produits à l’avoine qui ont été produits sans contamination par des céréales contenant du gluten, et qui sont donc garantis sans gluten, car ils ne dépassent pas la dose de 20 ppm de gluten. Cela est notamment vrai de nos porridges sans gluten.

Chaque corps réagit néanmoins différemment, et nous conseillons donc fortement aux personnes souffrant d’une intolérance ou d’une sensibilité au gluten de consulter un médecin avant de commencer un régime d’avoine, afin de définir précisément les quantités d’avoine pouvant être consommées.

Risques du régime d’avoine

Malgré les premières impressions, le régime d’avoine n’a rien d’un régime monodiète. En effet, l’objectif n’est pas de se nourrir exclusivement d’avoine, mais de la combiner à des produits laitiers (allégés) ou à des substituts, à des fruits, à des légumes, à du poisson ou à de la viande maigre. Cela permet ainsi de prévenir le risque de carence en nutriments.

Comme nous l’avons indiqué, un régime d’avoine peut vite devenir monotone et il est donc essentiel de chercher régulièrement de nouvelles sources d’inspiration et recettes. Que diriez-vous par exemple de cette pizza de petit déjeuner pauvre en glucides ?

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Pizza sucrée de petit déjeuner, pauvre en glucides

Pizza sucrée de petit déjeuner avec le Porridge aux fraises et chia Verival, le mélange de graines Verival et un Muesli Verival de votre choix.

Portions: 8

Ingrédients

Pour la pâte à pizza:

• 30 g de Porridge aux fraises et chia Verival  (facultatif : flocons d’avoine broyés) 
• 30 g de mélange de graines Verival (facultatif : 20 g de graines de lin + 10 g de graines de chia) 
• 30 g d’huile de coco ou de beurre, liquide 
• 2 œufs (facultatif : 3-4 c. à s. de pudding de chia) 
• 1 c. à c.  de graines de psyllium, moulues 

Pour la garniture: 

• 200 g de yaourt grec  (facultatif : 100 g de fromage blanc + 100 g de yaourt nature) 
• 200 g de baies au choix 
• 30 g de Muesli Verival  (facultatif : muesli croustillant fait maison) 

Instructions

• Préchauffer le four à 250 °C avec chaleur de sole et enfourner la pierre à pizza afin de la chauffer également. Faire fondre l’huile ou le beurre au four.
• Dans un récipient, verser le porridge aux fraises et le mélange de graines et recouvrir de la graisse fondue. Bien mélanger et laisser reposer 2 à 3 minutes.
• Ajouter ensuite les œufs et pétrir énergiquement jusqu’à ce que tout soit bien mélangé. Incorporer les graines de psyllium.
• Recouvrir une pelle à pizza de papier cuisson et le graisser. Verser la pâte dessus et l’abaisser aussi finement que possible à la forme de la pierre à pizza.
• Transférer maintenant la pâte de la pelle à pizza à la pierre à pizza chaude et faire cuire le fond de pizza env. 15 minutes à 230 °C, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et croustillant.
• Sortir du four et laisser complètement refroidir. Pendant ce temps, laver les baies choisies et les couper en morceaux. Dès que le fond de pizza en froid, enduire uniformément du yaourt et garnir ensuite de baies et de muesli.

Régime d’avoine : notre conclusion

Notre conclusion sur le régime d’avoine est mitigée, comme pour plein d’autres régimes, puisque son succès dépend d’une foule de facteurs et s’accompagne aussi d’un certain risque.  Une chose est toutefois sûre : nous adorons les propriétés saines de l’avoine, dont les flocons sont l’un de nos ingrédients les plus importants. Les personnes qui respectent les prescriptions, ont conscience des risques et veillent à assurer la diversité de leur régime d’avoine ont de bonnes chances de réaliser un régime réussi.

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

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