Intolérance au lactose – les informations essentielles

« Je suis intolérant·e au lactose » – une phrase que nous avons toutes et tous déjà entendue. Et ce n’est pas étonnant, puisque le nombre de personnes intolérantes au lactose ne cesse d’augmenter. Dans l’espace germanophone, près de 15 % de la population ne supporte pas ou très peu le sucre lactique. Au niveau mondial, cela concerne 75 % de personnes. À titre de comparaison, seul 1 % environ de la population mondiale souffre de la maladie cœliaque, c’est-à-dire d’une intolérance au gluten.

Dans cet article, vous apprendrez ainsi pourquoi tant de gens ne supportent pas le sucre lactique, d’où vient l’intolérance au lactose et quels sont les éléments à prendre en compte lorsqu’on est concerné.

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Qu’est-ce qu’une intolérance au lactose ?

Le sucre lactique, aussi appelé lactose, est une forme de glucide contenu dans le lait, qu’il soit d’origine humaine avec le lait maternel, ou d’origine animale avec le lait de vache classique. 

Normalement, le sucre lactique est fractionné dans l’intestin grêle par une enzyme, la lactase, puis assimilé. Lorsque ce processus ne fonctionne pas correctement, des troubles peuvent apparaître, notamment des maux de ventre, des diarrhées ou des nausées. On parle alors d’intolérance au lactose.

Quelles sont les causes d’une intolérance au lactose ?

Une intolérance peut avoir différentes causes. La raison des troubles est néanmoins la même. Comme nous l’avons expliqué, le sucre lactique est fractionné dans l’intestin grêle. Si ce processus n’a pas lieu ou seulement de manière incomplète, le sucre lactique arrive non digéré dans le gros intestin, où il commence alors à être dégradé. Cela provoque des gaz intestinaux, qui entraînent des douleurs. 

La raison des troubles est ainsi liée à une mauvaise digestion. Ou, pour être plus précis, à un manque de lactase dans le corps de la personne concernée.

Quels sont les types d’intolérance au lactose ? 

On parle d’intolérance primaire ou secondaire au lactose en fonction de la cause de l’intolérance. 

Intolérance primaire au lactose

Les origines d’un manque de lactases dans le corps peuvent être diverses. Certaines personnes ont une intolérance primaire au lactose d’origine héréditaire, qui existe dès la naissance ou se développe au fil des ans. 

Intolérance secondaire au lactose

Certaines maladies peuvent provoquer l’apparition d’une intolérance. On parle alors d’intolérance secondaire au lactose. La raison la plus courante à cette intolérance est un endommagement des muqueuses de l’intestin grêle,par exemple suite à des maladies intestinales inflammatoires ou d’allergies à d’autres aliments. Ces dommages sont néanmoins réversibles. Ainsi, l’intolérance peut diminuer avec une régénération croissante des muqueuses, voire même disparaître complètement.

Quels sont les symptômes d’une intolérance au lactose ?

Les gaz intestinaux produits durant la dégradation du sucre lactique peuvent provoquer divers symptômes, qui peuvent apparaître une à deux heures environ après le repas. Les plus fréquents sont les ballonnements, les douleurs intestinales ou une sensation générale de malaise. La nausée et les vomissements peuvent toucher les personnes particulièrement sensibles – mais cela est rarement le cas. 

Suis-je intolérant·e au lactose ?

Si vous constatez certains de ces symptômes, vous devriez commencer au plus vite à tenir un journal de vos repas et troubles. C’est un peu fastidieux, certes, mais cela aidera à établir un diagnostic.

Troubles minimes

En cas de troubles bénins, vous pouvez essayer de réduire votre consommation de produits laitiers pendant au moins deux semaines, voire de les éviter complètement. Si les symptômes disparaissent, il est probable que vous souffriez d’une intolérance au lactose. Afin de déterminer l’importance de votre intolérance, vous pouvez alors reprendre progressivement votre consommation de lactose. Si les troubles réapparaissent, vous savez que vous en avez trop consommé et pouvez ensuite orienter votre alimentation là-dessus. 

Troubles importants

En cas de symptômes persistants ou très intenses, il est conseillé de consulter un médecin et de vous soumettre à des tests professionnels. Chercher conseil auprès d’une ou un nutritionniste peut aussi se révéler très utile.

Je ne supporte pas le sucre lactique – et maintenant ?

Vous êtes intolérant·e au lactose et vous demandez maintenant comment gérer cette situation ? La première étape consiste à identifier l’étendue de votre intolérance. Vous pouvez avoir recours à des tests professionnels ou faire vos propres tests. Dès que vous aurez déterminé l’importance de votre intolérance, vous pourrez commencer à modifier votre alimentation. 

Aperçu des aliments contenant du lactose

En fonction du degré de gravité de l’intolérance, vous devriez chercher à vous nourrir sans lactose, ou en quantités très limitées. Vous pourrez voir dans le tableau suivant les produits que vous devriez éviter et ceux qui ont une teneur minime en lactose :

Autres sources cachées de lactose

Il est conseillé de lire très attentivement la liste des ingrédients des produits finis et des aliments fortement transformés. En effet, ces produits sont fréquemment enrichis en sucre lactique, afin d’en améliorer la consistance ou la saveur, puisque ce sucre est un excellent liant et exhausteur de goût. 

Parmi les denrées alimentaires qui contiennent (étonnamment) du sucre lactique, on trouve les sauces pour grillades et salades, les produits de boulangerie, les plats sucrés ou encore les plats surgelés. Vous devriez donc faire bien attention aux ingrédients et reposer les produits qui comprennent la mention « sucre lactique » ou « lactose ». 

Quelles sont les alternatives aux produits laitiers classiques ?

Il est tout à fait normal de se sentir un peu dépassé·e en regardant le tableau ci-dessus, car on a vite l’impression de ne plus pouvoir manger grand-chose. Mais c’est loin d’être le cas, puisqu’il existe des alternatives pauvres en lactose, voire sans lactose, à de nombreux produits. 

Produits de substitution pour une alimentation sans lactose

Le yaourt peut par exemple être remplacé par des alternatives végétales à base de soja ou de noix de coco. Les crèmes en tous genres ont également des ersatz sans lactose, voire carrément véganes. Les produits à base d’avoine et de riz conviennent particulièrement bien dans ce cas. 

Et personne n’est contraint de renoncer au lait pour ses corn flakes, puisqu’il est très facile de créer sa propre boisson végétale ou de l’acheter en supermarché.

Comment reconnaître les produits sans lactose ?

Les produits avec une teneur en lactose de moins d’un gramme pour 100 grammes sont généralement qualifiés de produits « sans lactose ». Il n’existe toutefois pas de dispositions légales claires à cet égard. Dans la plupart des cas, cette définition est néanmoins exacte, puisque tromper le client ou la cliente pourrait être sanctionnable.

La mention « sans lactose » renvoie généralement à une teneur minime en lactose dans ces produits. Des symboles clairement identifiables sont également utilisés. 

Les personnes qui ne souhaitent cependant pas s’y fier ou qui veulent éviter autant que possible les produits laitiers peuvent miser sur des produits véganes. Les produits véganes sont généralement bien signalés et ne contiennent aucun ingrédient d’origine animale. Ils sont ainsi dénués de lait ou dérivés et peuvent donc être dégustés sans problème. Par ailleurs, les produits végétaux sont préférables pour l’environnement, comme le montre le bilan écologique des boissons végétales comparé à celui du lait de vache.

À quoi dois-je faire attention pour une alimentation pauvre en lactose ?

Les personnes qui souhaitent renoncer en partie ou complètement aux produits laitiers en raison d’une intolérance au lactose doivent faire attention à certaines choses.

Les produits laitiers sont ainsi une excellente source de calcium, qui est important pour des os et des dents en bonne santé. Il est donc recommandé d’intégrer des aliments riches en calcium à votre menu, notamment différentes variétés de légumes comme le brocoli, le cèleri et le poireau. On retrouve aussi une grande teneur en calcium dans certains fruits, par exemple dans les kiwis, les framboises ou les mûres.

Les produits laitiers ont également une teneur importante en protéines, alors que celle-ci est généralement très limitée dans les alternatives végétales (qui sont en grande partie composées d’eau). Vous devez donc aussi faire attention à consommer suffisamment de protéines. C’est très facile avec les sources de protéines véganes, comme les fruits à coque et diverses graines. Ces aliments se dégustent aisément seuls ou en accompagnement, par exemple comme garniture dans un « smoothie bowl » ou dans votre porridge chaud.

Vous pouvez aussi créer votre propre crème d’amande ou de noix par exemple, à tartiner le matin ou à utiliser en topping dans votre porridge. Vous trouverez ici notre recette pour un beurre de cacahuètes particulièrement riche en protéines :

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Beurre de cacahuètes maison

Temps de préparation15 min

Temps total15 min

Portions: 15

Ingrédients

• 500 g de cacahuètes grillées et non salées
• 5 c. à s.  d’huile d’arachide, selon la consistance souhaitée
• 1 pincée de sel
• 3-4 c. à s.  de sirop d’agave

Instructions

• Dans un mixeur, hacher finement les cacahuètes.
• Ajouter ensuite l’huile d’arachide et la pincée de sel, puis mixer jusqu’à obtenir un beurre de cacahuètes crémeux. S’il est encore trop pâteux, ajouter encore un peu d’huile d’arachide ou d’eau.
• Pour les personnes qui préfèrent le beurre de cacahuètes un peu sucré, ajouter un peu de sirop d’agave.
• Transvaser ensuite le beurre de cacahuètes dans un bocal en verre.

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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