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Que sont les micronutriments et combien en ai-je besoin par jour ?

août 12, 2020
  • Nourriture
Que sont les micronutriments et combien en ai-je besoin par jour ?

Dans le contexte d’une alimentation saine, on entend et on lit souvent le terme de micronutriments. Vous aussi, vous avez certainement lu ou entendu ce mot plusieurs fois. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Et pourquoi semblent-ils être un élément si important d’une alimentation équilibrée ? 

Dans cet article, nous répondrons à ces questions et à de nombreuses autres sur le thème des micronutriments. Nous ne nous contenterons pas de couvrir les différents types de micronutriments, mais nous expliquerons également plus en détail leur importance pour l’organisme. Enfin et surtout, nous discuterons des endroits où trouver ces nutriments et de la quantité dont nous avons besoin. Ainsi, vous serez bien informé sur les micronutriments et pourrez faire quelque chose de bien pour votre corps. 

Que sont les micronutriments ?

L’alimentation humaine peut être divisée en gros en deux types de nutriments : les macronutriments et les micronutriments. Alors que les macronutriments fournissent de l’énergie sous forme de calories, les micronutrimentssont définis comme des composants du régime alimentaire qui ne fournissent pas d’énergie. 

MacronutrimentsMicronutriments
GraissesVitamines (A, D, E, K, etc.)
Hydrates de carboneMinéraux (zinc, fer, magnesium, etc.)
Protéines 

L’organisme ne tire donc pas d’énergie de ces nutriments – mais à quoi servent-ils ? L’explication est simple : l’organisme humain a besoin de micronutriments pour presque toutes ses fonctions vitales. 

Une alimentation équilibrée assure un corps sain

Quels sont les micronutriments et leurs effets sur notre corps ? 

Les micronutriments peuvent en principe être divisés en deux types : les vitamines et les minéraux. Ces deux types appartiennent aux composants essentiels des aliments et doivent donc être fournis à l’organisme par le biais de l’alimentation. 

Bien que l’organisme humain soit capable de produire lui-même certaines vitamines, celles-ci ne sont pas disponibles en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, de sorte que la majorité doit être fournie par l’alimentation. Cependant, toutes les vitamines ne sont pas les mêmes – il y a un autre détail à considérer : d’une part, il y a les vitamines qui sont hydrosolubles, et d’autre part, il y a aussi les vitamines qui sont considérées comme liposolubles. 

Il est particulièrement important de le savoir, car les vitamines hydrosolubles, contrairement aux vitamines liposolubles, peuvent difficilement ou pas du tout être stockées dans l’organisme. Un apport régulier est donc extrêmement important. 

Vitamines liposolubles Vitamines hydrosolubles 
Vitamines A, Vitamine D Les vitamines du complexe B
Vitamine E, vitamine K La vitamine C 

Les minéraux, en revanche, sont exclusivement absorbés par les aliments. Ils peuvent être divisés en quantité et en oligo-éléments

Les éléments principaux sont le sodium, le calcium et le magnésium. Bien que les éléments en vrac soient présents dans le corps en concentrations accrues, l’organisme ne stocke les oligo-éléments qu’en petites quantités. Les oligo-éléments comprennent donc le fer, le cuivre et le zinc

Quelles sont les fonctions des vitamines et des minéraux ? 

Les vitamines soutiennent l’organisme dans d’innombrables réactions métaboliques. Leur tâche consiste en grande partie à réguler l’utilisation des macronutriments qui fournissent l’énergie. Elles sont donc directement et indirectement impliquées dans une multitude de processus vitaux de l’organisme. 

De plus, grâce à leurs propriétés antioxydantes, ils soutiennent le système immunitaire humain en empêchant la formation de radicaux libres. En outre, certaines vitamines sont impliquées dans des fonctions très spécifiques – la vitamine K, par exemple, joue un rôle crucial dans la coagulation du sang. 

Rezept Mango-Maracuja Porridge Smoothiebowl
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Porridge Smoothie Bowl aux mangues et fruits de la passion

Temps de préparation5 min
Temps total5 min
Portions: 1

Ingrédients

Instructions

  • Mettez 50 grammes du Porridge Smoothie Bowl dans un bol.
  • Ensuite, ajoutez 120 ml d'eau, de lait froid ou de boisson aux herbes et mélangez bien le liquide avec la base.
  • Laissez reposer le mélange pendant 1 minute, puis ajoutez les garnitures de votre choix dans votre Porridge Smoothie Bowl.
  • Les fruits frais se marient parfaitement avec ce Smoothie Bowl. C'est pourquoi nous avons ajouté de la mangue, du fruit de la passion et des flocons de noix de coco.

Les minéraux remplissent également un nombre considérable de fonctions dans l’organisme. Ils ne sont pas seulement des composants importants des structures du corps comme les os, mais ils aident aussi à activer les enzymes ou à maintenir l’équilibre hydrique. 

De combien de nutriments ai-je besoin par jour ? 

Les besoins quotidiens en micronutriments varient considérablement d’un individu à l’autre. Cela s’explique notamment par le fait que tous les nutriments ne peuvent pas être stockés dans l’organisme ; d’autre part, les différents groupes de population ont des besoins différents. Par exemple, les besoins de nombreux nutriments sont plus élevés chez les jeunes pendant la croissance.

Vous pouvez voir les besoins de certains nutriments exemplaires dans le tableau ci-dessous. Les valeurs sont basées sur les recommandations de la DGE (Société allemande de nutrition). 

Nturient Groupe d’âge Hommes Femmes 
Vitamine C 25-51 ans 110 mg/jour 95 mg/jour 
Vitamine B12 25-51 ans 4,0 μg/jour 4,0 μg/jour 
Sodium 25-51 ans 1500 mg/jour 1500 mg/jour 
Fer 25-51 ans 10 mg/jour 15 mg/jour 

Ces aliments sont particulièrement nutritifs

Afin de couvrir les besoins en différents micronutriments, vous devez veiller à avoir une alimentation équilibrée. Cela signifie théoriquement que les aliments doivent avoir une densité nutritionnelle élevée. 

D’un point de vue pratique, par souci de simplicité, vous pouvez vous orienter vers la consommation d’une grande variété d’aliments. Les recommandations sont basées sur la pyramide alimentaire autrichienne – pour les régimes végétariens ou végétaliens, vous pouvez bien sûr aussi utiliser des pyramides alimentaires adaptées. 

Les fruits, les légumes et les légumineuses se trouvent au bas de la pyramide avec une réserve suffisante de liquide et forment ainsi la base. Vous devez donc veiller à consommer cinq portions d’aliments végétaux par jour. En effet, ce groupe d’aliments vous apporte une grande quantité de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances végétales secondaires. 

Les céréales et les pommes de terre se situent directement au-dessus et constituent donc une autre partie importante de l’alimentation. La consommation de ces aliments doit être quotidienne et représenter environ quatre portions. Les céréales complètes sont particulièrement adaptées à cet effet, car elles contiennent non seulement beaucoup de glucides, mais aussi un grand nombre de vitamines, de minéraux et de fibres

L’avoine est particulièrement recommandée, car elle est non seulement pleine de vitamines du complexe B, mais aussi riche en glucides complexes et en fibres alimentaires qui facilitent la digestion. Votre portion quotidienne d’avoine peut facilement être prise grâce à l’une de nos porridges Verival. 

Carrot Cake Porridge Rezept
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Porridge de gâteau aux carottes

Temps de préparation10 min
Temps total10 min
Portions: 1

Ingrédients

  • 50 g flocons d'avoine
  • 200 ml de boisson végétale
  • 1 pincée de sel
  • 2 carottes râpées
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de pâte d'amandes
  • 1 cuillère à soupe de noix

Instructions

  • Râpez d'abord les petites carottes et mettez-les ensuite dans une marmite.
  • Ajoutez ensuite les flocons d'avoine et la boisson végétale. Si vous voulez économiser des calories supplémentaires, vous pouvez également remplacer la moitié de la boisson végétale par de l'eau.
  • Ajoutez ensuite le sel et un peu de cannelle dans la marmite.
  • Faites bouillir le porridge pendant environ 5 à 7 minutes. Lorsque le porridge est presque prêt et qu'il est déjà crémeux, retirez la casserole du feu et ajoutez un peu de pâte d'amandes à votre porridge.
  • Ensuite, mettez le porridge dans un bol. Vous pouvez maintenant affiner le porridge avec des garnitures de votre choix, comme de délicieuses noix.

Les autres sources importantes de nutriments sont les graisses et les huiles, le lait et les produits laitiers, ainsi que les produits d’origine animale, s’ils ont une place dans votre alimentation. Les huiles végétales doivent être mises en évidence car elles contiennent des acides gras insaturés sains et certaines vitamines liposolubles. 

Les noix sont une excellente source d’acides gras sains – elles contiennent non seulement des acides gras oméga-3 sains, mais aussi un grand nombre d’acides gras mono- et polyinsaturés et de vitamines liposolubles, ce qui en fait un en-cas idéal entre les repas. 

Conclusion

Les micronutriments peuvent donc être divisés en deux groupes : les vitamines et les minéraux. Ces deux groupes fournissent à l’organisme les nutriments essentiels, ce qui explique leur rôle si important dans un régime alimentaire équilibré. Pour garder une vue d’ensemble, vous pouvez vous appuyer sur les pyramides alimentaires, car elles illustrent les aliments particulièrement riches en nutriments et qui devraient donc constituer la base de toute forme d’alimentation. 

Cela signifie qu’une alimentation équilibrée avec beaucoup de vitamines et de minéraux n’est pas difficile du tout – chez Verival, nous vous aiderons bien sûr en vous fournissant tous les macro et micro-nutriments importants dans nos Porridge. Vous pouvez en savoir plus sur la répartition des nutriments dans nos porridge ici.

Porridge aux fraises et chia

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