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Acides gras oméga-3 – leurs effets et leurs sources

mars 2, 2020
  • Nourriture
  • Petit Dejeuner
Acides gras oméga-3 – leurs effets et leurs sources

La crainte absolue des graisses hante les esprits depuis de nombreuses années déjà. Certaines personnes les évitent même autant que possible. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? Notre corps n’a-t-il pas besoin d’une certaine dose de matières grasses pour fonctionner ? Ou la graisse n’est-elle qu’une réserve qui se transforme volontiers en poignées d’amour, au grand désespoir des personnes concernées ?

Nous avons décidé d’écrire cet article pour vous montrer en quoi les graisses sont importantes pour notre corps et lesquelles devraient impérativement faire partie de votre menu.

Les graisses font grossir : non !

Connaissez-vous cette phrase : les graisses font grossir ? Oui ? Alors prenez votre plus beau stylo rouge imaginaire et rayez cette phrase de votre esprit. Car s’il est bien une évidence, c’est que les graisses ne font pas nécessairement grossir. La clé consiste à savoir évaluer la qualité des graisses et à opter pour de bonnes graisses, c’est-à-dire celles dont notre corps a besoin pour son métabolisme. À cet égard, les acides gras oméga-3 sont un nutriment particulièrement sous-estimé, alors qu’ils sont extrêmement polyvalents.

Quelles sont les graisses saines ?

Il existe différents types de graisses, qui se classent en fonction de la qualité de leur structure. On distingue ensuite les acides gras mono-insaturés des acides gras poly-insaturés, ainsi que les acides gras saturés et trans. Dans le groupe des acides gras poly-insaturés, vous avez peut-être déjà entendu parler des fameux oméga. Le point commun de tous les acides gras est leur valeur calorifique. Avec une part de 9 kcal/g, les matières grasses ont la valeur calorifique la plus élevée, ce qui explique les craintes entourant ces nutriments. À titre de comparaison, les glucides et les protéines ne fournissent que 4 kcal/g. Les personnes qui mangent gras courent donc le risque d’ingérer plus de calories. Il faut toutefois également tenir compte du fait que les graisses ont un indice de satiété élevé, ce qui explique que 100 g de saumon rassasient plus longtemps que 100 g de riz cuit. La quantité et la qualité des graisses que nous mangeons sont ainsi décisives. Nous vous présentons maintenant les graisses incontournables dans votre menu et vous expliquons pourquoi elles le sont.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à notre organisme

Vous avez sans doute rencontré le mot « essentiel » plusieurs fois dans votre vie. Il permet ni plus ni moins de désigner un nutriment particulier absolument vital pour notre organisme. Le paradoxe est que notre corps n’est pas capable de produire lui-même ces nutriments vitaux, et qu’ils doivent donc être absorbés par le biais de l’alimentation. Le terme « acides gras oméga-3 » s’est progressivement imposé dans les magasins au cours des dernières années. Des ouvrages ont été publiés à leur sujet, ils sont spécifiquement mentionnés sur certains aliments et sont même vendus sous forme de compléments alimentaires.

Mais que sont exactement les acides gras oméga-3 et pourquoi suscitent-ils actuellement un tel engouement ?

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les matières grasses oméga-3 sont un petit groupe d’acides gras poly-insaturés essentiels à notre corps, et que nous devons en conséquence ingérer par le biais de l’alimentation.

On différencie alors entre l’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’ALA (acide alpha-linolénique). Ces acides gras viennent autant de sources animales que végétales.

Quels sont les effets de ces oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont la substance de base pour la construction de différentes structures de notre organisme. Ils font partie de notre système immunitaire en raison de leur effet anti-inflammatoire. C’est notamment pour cela que l’on recommande d’augmenter la part d’oméga-3 dans l’alimentation en cas de maladies inflammatoires, par exemple de rhumatismes. Parmi les autres effets positifs de la consommation d’acides gras oméga-3, on retrouve l’amélioration des lipides sanguins grâce à la hausse du cholestérol HDL et à la baisse des triglycérides. Ils contribuent également à l’élaboration des hormones, favorisent l’apport sanguin et aident à maintenir la flexibilité des cellules.

Les acides gras oméga-3 – la « brain food » pour une performance accrue

Une propriété positive majeure des oméga-3 est leur effet sur le cerveau. Ainsi, les oméga-3 se trouvent dans les membranes de nos neurones, où ils facilitent la transmission plus rapide des stimuli, c’est-à-dire le transfert des impulsions aux synapses. C’est aussi pour cette raison que les noix, qui contiennent beaucoup d’oméga-3, sont souvent baptisées « brain food », puisqu’elles ont une influence positive sur notre performance intellectuelle et mentale. Oui, les acides gras oméga-3 et les noix ont bien mérité leur excellente réputation !

Quelle est la dose journalière recommandée d’acides gras oméga-3 ?

Étant donné que les acides gras oméga-3 ne sont présents que dans un nombre limité d’aliments, il est difficile de souffrir d’une surdose. Le défi est plutôt de couvrir le minimum de 0,5 % du besoin journalier avec des acides gras oméga-3, ce qui correspond à env. 2 à 3 portions de poisson par semaine. Beaucoup ne parvenant pas à respecter ces portions, le choix se porte alors sur des compléments alimentaires parfois coûteux. Il est cependant possible d’assurer un bon approvisionnement en oméga-3 en misant sur les aliments corrects.

Aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 se trouvent naturellement dans le poisson, les graines, les fruits à coque et les huiles végétales. L’huile de lin vaut ici la peine d’être mentionnée, puisqu’elle bénéficie de la meilleure utilisation dans le corps avec un rapport de 5:1 entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les autres huiles, notamment de noix, de colza ou de soja, sont de bonnes sources d’oméga-3. Dans la catégorie des graines, celles de chia et de lin sont des fournisseurs optimaux d’oméga-3, et peuvent par exemple facilement être ingérées dès le réveil en les ajoutant au muesli. Les adeptes de poisson pourront opter pour des poissons riches en graisses 2 à 3 fois par semaine, entre autres pour du saumon, du maquereau ou du thon.

Conseils pour une alimentation végane

L’alimentation végane en bref

Les personnes ayant adopté une alimentation végane renoncent pleinement aux produits d’origine animale, c’est-à-dire à la viande, au poisson, aux œufs, au lait et même au miel. Les véganes rejettent aussi souvent les produits comme la laine de mouton ou le cuir. Ils doivent néanmoins faire plus attention aux nutriments essentiels qu’ils ingèrent. En conséquence, les personnes qui ont un régime végane depuis longtemps doivent ingérer de la vitamine B12 et de la vitamine D par le biais de compléments alimentaires. Étant donné que les acides gras oméga-3 sont également un nutriment essentiel, nous vous montrons quelles sont les sources d’oméga-3 véganes.

Quelles sont les sources véganes d’oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 se trouvent naturellement non seulement dans le poisson, mais aussi dans les plantes. Ces dernières les utilisent en effet pour réguler le froid, d’où la teneur particulièrement élevée en oméga-3 des algues par exemple. Les algues rouges, qui sont aussi une source d’alimentation pour de nombreux animaux marins, se distinguent particulièrement à cet égard.

Les graines représentent une autre source végétale importante et viennent idéalement parfaire votre muesli ou votre porridge. Les graines de chanvre et de chia ainsi que les huiles végétales sont une source intéressante d’oméga-3, autant dans l’alimentation végane qu’omnivore.

Notre conseil recette : Faites tremper une cuillère à soupe de graines de chia (vous trouverez nos graines de chia bio ici) dans 125 ml de boisson végétale à l’amande durant la nuit et, le lendemain matin, mélangez-les à des chips de banane et à de la compote de fruits ! (Découvrez nos chips de banane)

Conclusion : Toutes les informations en bref

Conclusion : les graisses ne sont absolument pas un nutriment à éviter à tout prix. Tout dépend de la bonne sélection, quantité et qualité des matières grasses. Puisque le corps n’est pas capable de produire lui-même certains acides gras, l’ingestion d’oméga-3 est primordiale. En choisissant attentivement des aliments riches en oméga-3, il est ainsi possible de couvrir son besoin journalier.

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Sources :

  • Bibliographie : Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stuttgart 2010, Thieme Verlag : Ernährungsmedizin p. 86 sq.
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  • https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
  • https://fet-ev.eu/omega-3-fettsaeuren/

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