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Petit-déjeuner sain – le meilleur moyen de commencer la journée

juin 15, 2020
  • Nourriture
  • Petit Dejeuner
Petit-déjeuner sain – le meilleur moyen de commencer la journée

Pour beaucoup de gens, le petit déjeuner est à la fois le premier repas et le plus important de la journée. Un petit déjeuner savoureux et sain leur permet de se sentir en pleine forme, débordants d’énergie.

Il en va de même pour vous, lorsque vous visez un quotidien actif ? Alors vous serez certainement intéressé·e par les innombrables options que représentent le muesli, le Bircher muesli et le porridge, qui assureront la diversité de votre petit déjeuner.

Vous êtes plutôt du club de celles et ceux qui ont du mal à avaler une bouchée au réveil ? Pas de problème : nous vous montrons d’autres possibilités pour commencer votre journée avec énergie.

Pourquoi est-il si important de prendre un petit déjeuner sain ?

Même si petit-déjeuner passe parfois de mode, il ne faut pas vous laisser avoir : le premier repas de la journée joue un rôle majeur quand il est question d’approvisionner votre corps en énergie. Il fournit ainsi des minéraux et des oligo-éléments, tout en stimulant votre métabolisme et votre système immunitaire.

Si vous avez du mal à manger le matin, il est recommandé de ne pas faire l’impasse pour autant sur le petit déjeuner. Contentez-vous simplement de le modifier un peu, en buvant par exemple un délicieux smoothie. 

Si votre manque d’appétit est majoritairement dû à l’heure matinale, il vous suffit de décaler votre repas à 9 ou 10 heures, une fois que votre circulation est déjà plus active.

En renonçant complètement à ingérer une source d’énergie, vous risquez de souffrir de nausées et de maux de tête. Votre taux de glycémie reste alors à un niveau bas et vous vous sentez fatigué·e et apathique. 

En cas de régime, il est impératif de petit-déjeuner. Autrement, vous aurez faim bien avant l’heure du déjeuner et aurez tendance à grignoter des snacks peu sains, qui vous feront immédiatement reprendre les calories économisées.

Quels devraient être les composants d’un petit déjeuner sain ?

Une alimentation équilibrée repose toujours sur une combinaison de produits. Alors évitez les petits déjeuners répétitifs ! L’idéal est de consommer un mélange des nutriments suivants :

  • protéines (lait, yaourt, boisson au soja, yaourt au soja, fruits à coque)
  • matières grasses (fromage, fruits à coque, graines) 
  • glucides (produits aux céréales complètes, comme le pain ou les flocons d’avoine)
  • vitamines (fruits, légumes, baies)

Et pensez bien entendu à boire suffisamment. Commencez pour cela dès la première heure, afin de couvrir votre besoin journalier en liquide. Il est préférable de miser ici sur des tisanes et infusions aux fruits et aux plantes, non sucrées, ou sur de l’eau. Si vous n’avez pas envie de renoncer à vos jus, mélangez-les à de l’eau afin d’en réduire la teneur en sucre.

Pour toutes les personnes qui n’arrivent pas à manger au réveil : préparez-vous un smoothie aux fruits et ajoutez-y des flocons d’avoine ou des graines de chia.

Voici les meilleurs aliments pour un petit déjeuner sain

Les aliments suivants vous aident à prendre un repas sain au réveil :

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine contiennent des protéines et des vitamines qui fournissent une bonne dose d’énergie au quotidien. Les glucides complexes assurent une augmentation progressive du taux de glycémie, car ils sont absorbés très lentement par le corps. 

La conséquence : vous aurez plusieurs heures de répit avant d’avoir à nouveau faim. De plus, les fibres alimentaires contenues sont bonnes pour votre digestion. Les flocons d’avoine se marient à merveille avec les fruits, les noix, les graines ou le yaourt.

Les flocons d’avoine devraient impérativement faire partie de tout petit déjeuner sain

Fruits

Le choix est quasi infini et quelle que soit votre décision finale, les kiwis, bananes, pommes, raisins et autres vous apporteront une foule de vitamines, de fibres et de bons glucides. Le fructose assure une poussée d’énergie supplémentaire, sans que vous n’ayez jamais une sensation de trop-plein ou de lourdeur.

Baies

Ici aussi, vous profitez d’une grande diversité. Les baies renferment d’importantes quantités de vitamine C et de minéraux pour votre alimentation saine. Elles contiennent également des anti-oxydants, qui préviennent le vieillissement prématuré de la peau et l’apparition des rides. Veillez toutefois à n’acheter des baies fraîches que durant la saison, en été, afin de ménager l’environnement. Vous pouvez toutefois les congeler sans problème, entières ou en purée, afin de pouvoir les savourer aussi hors saison. Sans mauvaise conscience.

Fruits à coque

Si vous avez une alimentation végétarienne ou végane, les fruits à coque (noix, noix de cajou, amandes, etc.) sont une bonne option pour votre petit déjeuner, car elles concentrent beaucoup de protéines végétales.

Les acides gras insaturés approvisionnent votre corps en « bonnes » graisses, qui ont un effet anti-inflammatoire et protègent votre cœur. 

Par ailleurs, les fruits à coque régulent votre taux de cholestérol et de glycémie et sont, combinés à des flocons d’avoine ou à du yaourt par exemple, très polyvalents.

Nüsse ergänzen ein gesundes Frühstück
Les fruits à coque sont une source de protéines idéale au petit déjeuner

Graines

Vous avez sans doute déjà entendu parler des « super-aliments », comme les graines de chia ou de lin. Leur importance pour votre corps vient en particulier de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui ont une influence positive sur votre fonction cérébrale et votre performance.

Œufs

En plus d’être délicieux, les œufs présentent certains avantages. Avec 13 grammes de protéines par œuf, ils en sont une source privilégiée. Ils fournissent par ailleurs de nombreuses vitamines, par exemple A, D, E et K (solubles dans les matières grasses), ainsi que des minéraux comme le fer, le calcium et le potassium. Votre concentration s’en retrouvera accrue et vous vous sentirez durablement rassasié·e.

Vous êtes adepte des régimes pauvres en glucides ? Dans ce cas, l’œuf est un petit déjeuner parfait pour vous vous, puisqu’il ne compte quasiment aucun glucides (moins d’un gramme pour 100 g). Sans oublier que ses différentes possibilités de préparation en font un aliment toujours intéressant.

Yaourt

Le yaourt est un autre super aliment, car il est généralement pauvre en calories, en sucre et en graisses. Pensez toutefois à acheter du yaourt nature non sucré, pour le combiner ensuite à des fruits ou des fruits à coque et être rassasié·e durablement.

Porridge

La bouille d’avoine classique, aussi appelée porridge, se prépare en mélangeant des flocons d’avoine avec la quantité double de lait, puis en les faisant chauffer trois minutes dans une casserole. Les véganes peuvent volontiers remplacer le lait par de l’eau ou par une boisson végétale. Ce plat se déguste aussi bien froid que chaud. Il peut ensuite être garni d’une variété d’ingrédients, par exemple de fruits, de fruits à coque ou de miel.

Overnight Oats

Les Overnight Oats sont l’alternative idéale pour toutes les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps au réveil. Il suffit en effet de préparer la bouillie d’avoine la veille au soir, en mélangeant les flocons d’avoine avec de l’eau, du lait ou une boisson végétale, puis de la mettre au réfrigérateur durant la nuit. Vous aurez alors un délicieux petit déjeuner à emporter le matin suivant, rapide et sain.

Bircher muesli

Le Bircher muesli est une variante particulière de la bouillie d’avoine. Faites tremper les flocons d’avoine durant la nuit et ajoutez du jus de citron et du lait (condensé) ou du lait d’amandes le lendemain matin. Juste avant de le manger, râpez une pomme dans le muesli : votre petit déjeuner digeste est prêt.

5 conseils pour un petit déjeuner sain

Prendre suffisamment de temps

N’engloutissez pas votre petit déjeuner : savourez-le. Cela permet à la fois de ménager votre digestion et de constater l’apparition d’une sensation de satiété. Vous éviterez ainsi d’ingérer des calories inutiles.

Petit-déjeuner varié

Essayez différentes recettes pour que votre petit déjeuner ne soit jamais ennuyeux. Alternez entre petit déjeuner sucré et salé et utilisez différentes variétés de fruits, par exemple en fonction de la saison. Si vous préférez les plats consistants, optez pour diverses préparations à tartiner et garnissez vos tartines de concombre ou de tomate.

Éliminer le sucre

Si vous mangez trop de sucre au petit déjeuner, votre taux de glycémie monte en flèche et retombe ensuite tout aussi vite. Les fringales sont une conséquence désagréable de cette situation. Alors évitez largement les mueslis tout prêts bourrés de sucres, les yaourts sucrés et les petits pains. Préférez les fruits ou un peu de miel pour sucrer votre petit déjeuner.

Préparer le petit déjeuner quand le temps fait défaut

Si vos matins sont stressants, il est conseillé de préparer votre petit déjeuner la veille (cf. Overnight Oats). Votre faim sera ainsi rapidement apaisée au réveil, avec un repas sain en prime.

Overnight Oats Grundrezept
Les Overnight Oats se savourent fraîchement sortis du réfrigérateur au réveil

Ne pas manger trop

Faites attention à ne pas trop manger. Plus de nourriture ne veut pas dire plus d’énergie. Bien au contraire : votre corps sera alors trop sollicité pour la digestion et vous aurez plutôt tendance à être apathique.

Vaut-il mieux petit-déjeuner chaud ou froid ?

Une question, une pluralité d’opinions : est-il préférable de petit-déjeuner chaud ou froid ? La seule réponse à cette question est que le petit déjeuner parfait n’existe pas. Tout dépend toujours des besoins individuels. Faites confiance à votre intuition et mangez ce qui fait du bien à votre corps au réveil.

Les adeptes de la médecine chinoise traditionnelle (MCT)ou de l’ayurveda ne jurent néanmoins que par un  petit déjeuner chaud, par exemple une soupe ou un porridge chaud. Ils sont convaincus que cela renforce le système immunitaire et que le corps n’utilise ainsi pas inutilement de l’énergie pour chauffer et digérer la nourriture.

Les meilleures recettes pour un petit déjeuner sain

Schichtfrühstück
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Petit déjeuner en pot avec du pudding de chia, du kiwi et du Crunchy à l’orange et acérola

Portions: 2

Ingrédients

  • 4 c. à s. de graines de chia
  • 250 ml de lait animal ou végétal
  • 2 c. à c. de sucre vanillé
  • 2 kiwis
  • Crunchy á l'orange et acérola Verival

Instructions

  • Mélanger les graines de chia avec le lait et le sucre vanillé. Laisser gonfler pendant la nuit.
  • Couper les kiwis en dés et les répartir sur le pudding de chia.
  • Terminer avec une couche de crunchy.
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Gâteau à la carotte version Overnight Oats

Temps total10 min
Portions: 4 Personnes

Ingrédients

  • 200 g de porridge à la noix de coco et abricots Verival
  • 2 petites carottes
  • 300 ml de lait d’avoine
  • 2 c. à s. de noix hachées au choix
  • 1 c. à s. de crème d’amande
  • 1 c. à s. de cannelle
  • 1 c. à s. de sirop d’érable (facultatif)

Instructions

  • Rincer, éplucher et râper finement les carottes.
  • Mélanger tous les ingrédients dans un récipient, couvrir, mettre au réfrigérateur et laisser reposer toute la nuit.
  • Le lendemain matin, mélanger encore une fois, répartir dans des bols de petit déjeuner et déguster !
Overnight Oats Apfel Zimt
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Overnight Oats pomme-cannelle

La variante classique avec des Flocons de base pour muesli Verival et des pommes, parsemée de Crunchy aux myrtilles et pommes Verival, de fruits frais et de fleurs colorées.
Temps total15 min
Portions: 4 bocals

Ingrédients

  • 200 g de Flocons de base pour muesli Verival
  • 2 pommes
  • Jus d’un demi citron
  • 250 g de yaourt de soja
  • 400 ml de lait de soja ou de riz
  • 4 c. à s. d’amandes en poudre
  • 1 pincée de cannelle
  • Sirop d’agave selon les envies
  • 4 c. à s. de Crunchy aux myrtilles et pommes Verival
  • Fruits frais, fleurs selon les envies

Instructions

  • Dévisser les pots et remplir chaque pot d’environ 50 g de flocons de base pour muesli (à peu près 5 c. à s.).
  • Rincer les pommes, les couper en deux et enlever le trognon, puis les râper. Arroser les pommes râpées du jus de citron. 
  • Répartir les pommes râpées dans les pots et ajouter 1 c. à s. d’amandes en poudre à chacun. 
  • Remplir chaque pot avec 2 c. à s. de yaourt de soja et 100 ml de lait végétal, assaisonner avec la cannelle et le sirop d’agave et bien mélanger le tout. 
  • Fermer les pots et mettez-les au réfrigérateur pour la nuit. 
  • Le matin du pique-nique, décorer chaque pot d’une c. à s. de Crunchy aux myrtilles et pommes, de fruits frais et, selon les envies, de fleurs séchées. 

Graines de Chia

Les graines de chia fournissent une dose supplémentaire de fibres et...

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