L’excès de sucre et ses effets nocifs

Le sucre. Un aliment, une multitude d’opinions. Rares sont les sujets aussi discutés et controversés que celui du sucre. On trouve fréquemment des articles sur les effets négatifs du sucre sur notre corps. Le sucre nous fait grossir, nous rend dépendants et favorise diverses maladies comme le diabète de type 2. Ce genre de gros titres saute immédiatement aux yeux lorsque l’on choisit de se pencher plus en détail sur le sujet du sucre. Mais à quel point le sucre est-il vraiment nocif pour nous ? Quelle est la dose de sucre nécessaire à notre corps ? Le sucre nous rend-il vraiment malades ? Nous nous sommes intéressés de plus près à ces questions et d’autres et souhaitons maintenant vous faire part de nos conclusions.

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Qu’est-ce que le sucre ?

En chimie, le sucre est appelé saccharose. Ce dernier est plus précisément constitué de disaccharides (double sucre), qui sont formés de monosaccharides (sucre simple), de glucose (sucre de raisin) et de fructose (sucre de fruits). Le sucre est majoritairement produit par photosynthèse dans les deux plantes que sont la canne à sucre et la betterave à sucre, ces deux végétaux étant les seuls à pouvoir stocker du sucre en grandes quantités.

Combien de calories compte le sucre ?

Le sucre est entièrement composé de glucides, ce qui en fait un fournisseur de glucides sous sa forme la plus pure. 100 g de sucre contiennent donc 100 g de glucides. Avec 387 calories pour 100 grammes de sucre, ce dernier est un aliment hautement calorique. La valeur calorifique physiologique du sucre est ainsi de 4 kcal (16,8 Kj) par gramme.

Notre corps a-t-il besoin de sucre ?

Si le sucre est souvent qualifié de « poison blanc » du XXI^e siècle, notre corps a néanmoins besoin de glucides. Ces derniers sont en effet une source d’énergie privilégiée pour notre corps. Le sucre de raisin simple, aussi appelé glucose, est ici notre principal fournisseur d’énergie, puisque notre cerveau brûle à lui seul 130 à 140 grammes de glucose par jour. Notre corps est toutefois capable de produire du sucre en fractionnant les polysaccharides (amidon) qui se trouvent par exemple dans le pain ou les pâtes. Quant à la question de savoir si notre corps a besoin de sucre, la réponse est clairement oui. Le sucre est un fournisseur d’énergie majeur pour l’organisme humain.

Comment le corps transforme-t-il le sucre ?

Les divers types de sucres (monosaccharides, disaccharides et polysaccharides) sont aussi traités différemment par notre corps.

Le sucre de raisin (glucose) ou le sucre alimentaire (saccharose) sont composés à moitié de glucose et à moitié de fructose, ce qui permet au corps de les transformer et de les assimiler rapidement. Ces sucres simples pénètrent directement dans notre circulation sanguine par le biais de l’intestin et assurent une augmentation rapide de notre taux de glycémie. Notre corps et notre cerveau sont ainsi rapidement approvisionnés avec l’énergie nécessaire.

Le fructose et le glucose contenus dans les fruits et légumes sont transformés de manière similaire par notre corps, mais un peu plus lentement, et le sucre qu’ils contiennent arrive lui aussi rapidement dans notre circulation sanguine.

Les polysaccharides entraînent quant à eux une hausse très lente de notre taux de glycémie, par exemple avec l’amidon contenu dans les céréales, les pommes de terre, le pain et les légumineuses. Le corps doit en effet commencer par les transformer en glucose. Ce n’est qu’après leur transformation que le glucose est redirigé vers les différentes cellules grâce au sang.

Le sucre rend-il malade ?

Notre taux de glycémie augmente lorsque nous donnons du sucre ou des aliments contenant du sucre à notre corps. Le corps peut compenser ces oscillations de la glycémie, mais uniquement si ces dernières restent dans des proportions normales. Une consommation excessive de sucre industriel peut devenir une charge pour notre corps, car le pancréas doit produire rapidement de grandes quantités d’insuline pour normaliser le taux de glycémie.

À long terme, le pancréas peut être dépassé et ne plus être en mesure de produire suffisamment d’insuline. En conséquence, le taux de glycémie ne revient pas à un niveau normal et nos cellules peuvent développer une résistance à l’insuline. Dans le pire des cas, cela peut provoquer l’apparition d’un diabète de type 2. Une fois encore, la quantité consommée est décisive. En matière de sucre aussi, la quantité fait le poison. Ainsi, le sucre ne nous rend pas automatiquement malades : tout dépend de la dose ingérée.

Quels peuvent être les symptômes d’une consommation élevée en sucre ?

Une consommation trop élevée en sucre peut entraîner différents symptômes, notamment :

En cas de problèmes ou de manifestation de ces symptômes, vous devriez impérativement consulter un médecin et passer précisément en revue votre consommation de sucre.

Quel sucre est le plus sain : le sucre blanc ou le sucre roux ?

On pourrait penser, au premier abord, que le sucre roux serait une sorte de variante « complète » du sucre blanc, mais ce n’est pas le cas. Le sucre roux contient simplement un peu plus de minéraux et de vitamines que son pendant blanc. Le sucre blanc est issu de la betterave à sucre, tandis que le sucre roux est produit à partir de la canne à sucre. La couleur brune du sucre roux vient de la conservation de la mélasse, une substance générée lors de la transformation du sucre. En raison de ces différences minimes entre sucre blanc et sucre roux, il est impossible de dire que l’un serait plus sain que l’autre.

Quelles sont les alternatives naturelles au sucre ?

Vous trouverez ici un aperçu des différentes alternatives au sucre :

Le miel est-il préférable au sucre ?

Le miel offre une alternative naturelle au sucre. Le miel est composé à 80 % de sucre, à savoir de glucose et de fructose, et à 20 % d’eau. Étant donné que le miel est un peu plus sucré que le sucre traditionnel en raison de sa part plus élevée de fructose, il est possible d’utiliser moins de miel pour un pouvoir sucrant identique. Si le miel contient globalement des substances très similaires au sucre, ses effets sur notre corps sont différents d’un point de vue nutritionnel et physiologique. En dépit de son origine naturelle, le miel peut endommager nos dents, notre intestin et notre pancréas au même titre que le sucre alimentaire en cas de consommation excessive. Il est donc conseillé de l’utiliser avec parcimonie.

Le sirop d’agave comparé au sucre

Le sirop d’agave est, comme son nom l’indique, produit à partir de l’agave, qui est cuite pour créer un sirop. Étant donné que celui-ci est composé d’un mélange de fructose et de glucose, son indice glycémique est l’un des plus bas parmi les édulcorants naturels. (Pour information : l’indice glycémique – IG – décrit l’effet d’un aliment contenant des glucides sur le taux de glycémie). L’IG du sirop d’agave est d’env. 20 %, alors que celui du sucre alimentaire s’élève à 70 %. En conséquence, le taux de glycémie augmente et diminue nettement plus lentement avec le sirop d’agave, ce qui permet de prévenir les fringales. Par ailleurs, il compte environ 100 calories de moins pour 100 grammes que le sucre blanc. Le bilan nutritif du sirop d’agave est toutefois similaire à celui du sucre. S’il présente une alternative légèrement plus saine au sucre traditionnel, il ne devrait pas pour autant être consommé en plus grandes quantités.

Dattes et sirop de dattes comparés au sucre

La teneur en fructose des dattes est aussi élevée que celle du sucre alimentaire, mais les dattes contiennent divers minéraux comme de l’acide folique, du fer, du magnésium, du calcium et des vitamines A et D. Les dattes conviennent en outre aux personnes diabétiques. Avec une densité énergétique de 282 calories seulement pour 100 grammes, elles sont aussi nettement moins caloriques que le sucre (387 kcal/100 g). Les dattes n’entraînent pas une hausse rapide du taux de glycémie, mais nous approvisionnent tout de même rapidement en énergie.

Le sirop d’érable comparé au sucre

À l’instar du miel, le sirop d’érable est une alternative naturelle au sucre. Le sirop d’érable est produit à partir de l’eau de l’érable à sucre. Comparé au sucre alimentaire, ce dernier contient divers minéraux comme le calcium, le fer et le magnésium. La qualité d’un sirop d’érable est aussi reconnaissable à sa couleur : plus le sirop est clair, plus sa qualité est grande. Le sirop d’érable a une teneur en sucre d’environ 65 %. Outre sa richesse en minéraux, il est également moins calorique que le miel ou le sucre. Ainsi, le sirop d’érable est une alternative un peu plus saine. Comparé au sucre classique, il permet d’économiser 35 % de calories.

Quelle est la bonne dose journalière de sucre ? Votre besoin journalier en sucre

Une personne adulte avec un besoin calorique d’environ 2 000 calories ne devrait pas consommer plus de 50 g de sucre. Selon les dernières publications de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il serait même recommandé de ne pas ingérer plus de 5 % de sucre (par rapport à la quantité totale de calories) par jour, c’est-à-dire 25 grammes.

Ces pourcentages reposent sur l’apport en « sucres libres », qui englobent les monosaccharides (glucose et fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre alimentaire). Les sucres libres peuvent être intégrés aux aliments et aux boissons sous forme de sucres ajoutés. Ils sont aussi contenus naturellement dans le miel, le sirop, les concentrés de fruits et les jus de fruits. L’OMS n’émet pas de recommandations en matière de quantité maximale pour le sucre présent dans les fruits, les légumes et divers produits laitiers.

Petit déjeuner pauvre en sucres de Verival

Le thème du sucre occupe aussi une place croissante chez nous, Verival. C’est pourquoi bon nombre de nos mueslis et porridges sont déjà proposés sans sucres ajoutés. Nos nouveaux porridges MCT sont par exemple sucrés naturellement avec des dattes. Si vous veillez à avoir une alimentation particulièrement pauvre en sucres, il vous suffit d’utiliser le filtre « sans sucres ajoutés » de notre boutique en ligne Verival. Vous trouverez ainsi votre petit déjeuner sans sucres ajoutés en un clin d’œil.

Si le sucre est souvent diabolisé comme étant le « poison blanc » du XXI^e siècle, il n’est pas mauvais de consommer du sucre en petites quantités. Le corps humain a besoin de sucre comme source d’énergie pour fonctionner correctement. L’OMS recommande de réduire autant que possible la part de sucres libres afin de prévenir diverses maladies et d’éviter les sucres ajoutés, en particulier le sucre alimentaire. Comme pour tous les autres aliments, la quantité fait le poison. Il est donc tout à fait acceptable de consommer du sucre en petites quantités.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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