Besoin journalier en glucides – quelle est la quantité recommandée ?

Les glucides représentent une source d’énergie centrale pour notre corps. Pourtant, ils ont souvent la vilaine réputation de faire grossir. Quant à savoir si vous pouvez en manger sans mauvaise conscience, tout dépend du type de glucides utilisés pour couvrir votre besoin journalier. 

Certains sont en effet des fournisseurs d’énergie essentiels aux fonctions corporelles, et peuvent même vous aider à maigrir, tandis que d’autres dérèglent complètement votre taux de glycémie. Les fringales en sont la conséquence. 

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Dans nos mueslis, nous misons sur des glucides complexes qui rassasient durablement, afin que vous puissiez démarrer la journée avec énergie. 

Lisez maintenant notre article pour savoir quelles quantités de glucides sont nécessaires à votre corps et quels sont les glucides à privilégier.

Que sont exactement les glucides ? 

Outre les matières grasses et les protéines, les glucides font partie des composants de base (ou macronutriments) de notre alimentation. À cet égard, les glucides et les matières grasses sont considérés comme étant les principaux fournisseurs d’énergie. Nous mettons ensuite la plupart de l’énergie absorbée dans les glucides au service des fonctions corporelles fondamentales. Cela comprend notamment la respiration, le rythme cardiaque, la fonction cérébrale ou la régulation de la température corporelle. 

Mais tous les glucides ne se valent pas. Ils sont classés en trois groupes différents : 

De quelle quantité de glucides ai-je besoin ? 

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), le besoin journalier en glucides doit représenter 50 % de votre apport énergétique. Chez les femmes, cela correspond à près de 240 grammes de glucides, et à 300 grammes chez les hommes. Elle recommande par ailleurs de compléter votre alimentation avec près de 30 % de matières grasses et env. 20 % de protéines. 

L’idéal est de couvrir votre besoin journalier en glucides avec des glucides complexes. Pourquoi s’agit-il de la meilleure option ? La chimie nous apporte une réponse : durant le processus digestif, les glucides sont fractionnés en molécules de sucre individuelles. Plus les molécules de sucre se regroupent, plus les glucides sont complexes. En conséquence, il faut aussi plus de temps pour les diviser à nouveau en composants individuels. Cela explique la pénétration plus lente des polysaccharides dans le sang, suivie d’une augmentation plus progressive du taux de glycémie. En résumé : vous êtes rassasié·e plus durablement et disposez plus longtemps d’énergie. Par ailleurs, votre performance ne chute pas trop brutalement. 

À l’inverse, le processus digestif est plus rapide avec les glucides raffinés (monosaccharides et disaccharides). Du coup, le taux de glycémie augmente et diminue plus rapidement et la sensation de faim revient plus vite. Et vous avez envie de sucré, ce qui provoque les fringales tristement célèbres. 

Qu’est-ce que l’indice glycémique ? 

Vous avez peut-être déjà entendu parler du concept d’indice glycémique, en lien avec les glucides. Pour faire simple, il mesure les répercussions des aliments contenant des glucides sur le taux de glycémie. 

Les aliments du groupe des monosaccharides et des disaccharides ont par exemple un indice glycémique élevé. Ils impactent ainsi fortement votre taux de glycémie. Les aliments du groupe des polysaccharides ont en revanche un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’ils ne font pas osciller trop fortement votre taux de glycémie. 

Moins de glucides : le régime pauvre en glucides est-il pertinent pour maigrir ? 

En théorie, nous n’avons pas besoin de glucides pour survivre, puisque notre corps puise dans nos réserves de graisses si celles de glucides sont vides. Il peut également transformer les protéines en glucose, c’est-à-dire en molécules de sucre individuelles, et produire ainsi lui-même des glucides. Les régimes pauvres en glucides pourraient donc bel et bien fonctionner. L’essentiel étant que vous vous sentiez bien. 

Le régime pauvre en glucides n’est toutefois pas recommandé à long terme, car les régimes extrêmes sont difficiles à suivre. Vous enregistrez certes un succès à court terme, mais plus le temps passe, plus on tend à reprendre facilement ses vieilles habitudes. Essayez plutôt de bannir progressivement les mauvais glucides de votre alimentation, pour les remplacer par de bons glucides. Vous vous sentez ainsi bien dans votre corps à long terme et n’avez pas besoin de faire de régime. 

Bons glucides contre mauvais glucides

La majorité de votre besoin journalier devrait être couvert avec des bons glucides, afin que votre corps bénéficie d’un apport énergétique optimal et puisse fournir chaque jour une performance maximale. Nous avons donc réuni plusieurs aliments que vous devriez intégrer régulièrement à votre alimentation dans le tableau suivant. Vous y trouverez également les glucides qu’il convient d’éviter autant que possible : 

L’objectif devrait être de couvrir la majorité de votre besoin journalier avec de très bons glucides. En effet, la valeur de saturation supérieure des glucides complexes permet d’éviter un apport énergétique excessif. Ou pour le dire autrement, vous mangez automatiquement moins et parvenez ainsi plus facilement à maintenir ou atteindre un poids corporel sain. 

Nos conseils pour plus de bons glucides

Pour un savoureux petit déjeuner plein de bons glucides, nous vous recommandons nos mueslis et porridges variés. Ajoutez-y encore quelques fruits frais, par exemple, et un peu de lait ou de boisson au soja, pour commencer la journée avec une bonne dose d’énergie. Vous activerez non seulement votre performance cérébrale, mais serez en prime rassasié·e durablement. 

À midi et le soir, vous pouvez préparer par exemple des plats de pâtes complètes, une salade de boulghour fraîche aux légumes croquants ou encore ce délicieux Buddha Bowl avec des pois chiches et notre Porridge courge-tomates bio.

Et si vous souhaitez renoncer aux mauvais glucides, mais pas à vos snacks sucrés, essayez donc nos « energy balls » saines à la noix de coco et aux abricots : plaisir garanti !

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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