Kalorientabelle – Kalorien im Überblick

In der Kalorientabelle findest du die Kalorien für viele Lebensmittel. Zusammen mit dem Kalorienrechner kann die Tabelle für dein Ernährungstagebuch hilfreich sein, wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest. 

Auch in den sozialen Medien geht der Trend immer mehr in die Richtung gesunde Ernährung. Kalorientabellen können dir dabei helfen, bestimmte Lebensmittel hinsichtlich des Kalorienwerts einzuordnen.

  1. Was sind Kalorien?
  2. Kalorienrechner – Wie viele kcal brauche ich am Tag?
  3. Gute vs. schlechte Kalorien
  4. Wie viele kcal muss ich essen, um abzunehmen?
  5. Kalorientabelle für Lebensmittel
  6. Frühstücksrezepte mit wenig Kalorien

Was sind Kalorien?

Kalorien sind einfach gesagt der Energiegehalt in Lebensmittel. Vielleicht hast du auch schon einmal die Bezeichnung „Brennwert“ gehört. Dies ist ein anderer Begriff für die besagte Energie. Im Alltag wird fälschlicherweise oft von Kalorien gesprochen, wenn eigentlich von Kilokalorien kcal (also 1.000 Kalorien) die Rede ist. In diesem Beitrag halten wir uns an die gängige Bezeichnung und verwenden Kalorie und Kilokalorie als Synonyme. 

Auf Lebensmittelpackungen findest du zusätzlich zum Kaloriengehalt (kcal) und den Nährwerten auch die Angabe in Kilojoule (kJ). Letzteres ist die offizielle Maßeinheit von Energie. Weil den meisten Menschen kcal allerdings geläufiger ist, wird sie dennoch in der Lebensmittelbranche weiterhin verwendet. 

Die Umrechnung von Kilokalorien kcal in Kilojoule kJ erfolgt mit einer Division durch ca. 4,2. Sprich, wenn ein Lebensmittel 1000 kcal hat, hat es circa 238 kJ. 

Zusätzlich gibt es noch die Energiedichte. Hier werden einfach die gesamten Kalorien durch das Gewicht des Lebensmittels dividiert und mal 100 gerechnet. Man erhält so Werte, die man gut miteinander vergleichen kann wie zum Beispiel für einen Apfel 52 kcal / 100 g. 

Kalorienrechner – Wie viele kcal brauche ich am Tag?

Mit dem Kalorienrechner kannst du herausfinden, wie viele Kalorien du täglich brauchst. Außerdem hängt dein Kalorienbedarf von verschiedenen Faktoren ab: Dafür sollten Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität und individuelle Gegebenheiten beachtet werden. 

Der Kalorienbedarf hängt von der sportlichen Aktivität ab
Der Kalorienbedarf hängt von der sportlichen Aktivität ab

Männer haben zum Beispiel einen höheren Kalorienbedarf als Frauen, durch die unterschiedliche Zusammensetzung des Körpers. Sie haben nämlich von Natur aus einen höheren Muskelanteil und einen geringeren Fettanteil. Hier geht es zum Kalorienrechner für Männer

Auch mit dem Alter ändert sich der Kalorienbedarf. Besonders bei Kindern sollte man vorsichtig sein, was den Kalorienrechner betrifft, da für das Wachstum teilweise mehr Kalorien nötig sind, als der Rechner sagt. 

Grundsätzlich trennt man außerdem zwischen Grund- und Leistungsumsatz. Während der Grundumsatz den Teil beschreibt, den dein Körper auch in völliger Ruhe benötigt, ändert sich der Leistungsumsatz mit deiner körperlichen Aktivität. So ist dieser abhängig, ob du viel Sport machst oder eher sitzende Tätigkeiten ausführst. 

Ein guter Kalorienrechner berücksichtigt demnach auch dein Aktivitätslevel und die anderen, oben genannten Faktoren. Mit dem Verival Kalorienrechner erhältst du in wenigen Schritten einen Überblick und erfährst deinen Kalorienbedarf! 

Als nächsten Schritte sagt dir Kalorientabelle, welche Lebensmittel du essen kannst, um deinen Kalorienbedarf zu decken. 

Gute vs. schlechte Kalorien

Sind die 100 kcal von Hülsenfrüchten das gleiche wie 100 kcal von einem Döner? Auf den ersten Blick ja, schließlich ist die Zahl gleich. Allerdings unterscheiden sie sich stark hinsichtlich der Nährstoffzusammensetzung, sprich enthaltener Vitamine, Nährstoffe usw. 

Wenn du zum Beispiel mit der Kalorientabelle abnehmen möchtest, ist zwar ein Kaloriendefizit nötig, allerdings sollte zum Beispiel auf einen hohen Proteingehalt geachtet werden. Proteine tragen nämlich beträchtlich zum Sättigungsgefühl bei. Außerdem willst du beim Abnehmen schließlich Fett und nicht deine Muskelmasse reduzieren. Proteine versorgen auch deine Muskeln mit dem, was sie für die normale Funktion und eine Zunahme benötigen.  

Vegane Proteinquellen zum Abnehmen
Vegane Proteinquellen zum Abnehmen

Statt Fast food, Backwaren und Co. sollten also beim Abnehmen Produkte mit einer guten Zusammensetzung an Nährstoffen geachtet werden. Ein gutes Beispiel sind Nüsse, denn sie haben einen recht hohen Energiegehalt. Dadurch, dass sie allerdings wertvolle Fette und Proteine enthalten, solltest du nicht grundsätzlich darauf verzichten! 

Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen achten. So kannst du einem Nährstoffmangel beim Abnehmen vorbeugen. 

Dich interessiert das Thema? Dann schau bei unserem Beitrag zur Nährwertdichte vorbei und erfahre mehr zum Thema Nährstoffzusammensetzung 

Wie viele kcal muss ich essen, um abzunehmen? 

Generell kommt es zum Gewichtsverlust, wenn entweder weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden oder bei gleicher Menge an zugeführten Kalorien mehr Sport gemacht wird. Die Menge ist individuell abhängig unter anderem von Geschlecht, Alter, physischen Faktoren.  

Wenn du dir hinsichtlich deines Kalorienbedarfs nicht sicher bist, probiere am besten unseren praktischen Kalorienrechner kostenlos aus. Grundsätzlich geht man von 300-500 kcal pro Tag aus, die eingespart werden sollten, um nachhaltig und gesund abzunehmen.

Beim Annehmen sollten ca. 300-500 kcal gespart werden
Beim Annehmen sollten ca. 300-500 kcal gespart werden

Wie schon kurz erwähnt kommt es außerdem nicht nur auf die Kalorienangaben an, sondern auch auf den Nährwertgehalt. Vor allem „leere Kalorien“, also Nahrungsmittel, die außer Energie recht wenig Nährstoffe wie Proteine oder Vitamine enthalten, sollten vermieden werden. 

Die Kalorientabelle bietet dir anschließend eine perfekte Übersicht, welche Lebensmittel du essen kannst, um dein Idealgewicht zu erreichen. 

Deshalb empfiehlt sich, auch die Nährwerttabellen für einzelne Lebensmittel zu betrachten. So kannst du dir einzelne Mahlzeiten erstellen und in einem Ernährungsplan zusammenfassen.  

Kalorientabelle für Lebensmittel

Mit der Kalorientabelle erfährst du direkt den Kalorienwert von Gemüse, Obst, Milchprodukten und vielen weiteren Lebensmitteln. Wir haben für die Übersicht die Werte in kcal gewählt, da sie für die meisten geläufiger sind. 

Kalorientabelle Gemüse

GemüseKalorienwert (kcal / 100 g)
Artischocke47
Aubergine24
Avocado160
Broccoli34
Champignons22
Eisbergsalat14
Grünkohl50
Gurke15
Karotte26
Kartoffel77
Knoblauch149
Kohlrabi27
Kürbis26
Mais86
Oliven 139
Paprika21
Pastinaken64
Radieschen16
Rote Rüben22
Rucola25
Sellerie16
Spargel20
Spinat23
Süßkartoffel108
Tomaten17
Zucchini19
Zwiebel40

Kalorientabelle Obst

ObstKalorienwert (kcal / 100 g)
Ananas50
Apfel52
Aprikose48
Banane89
Birne58
Brombeere43
Cranberry46
Dattel282
Erdbeere32
Feige74
Granatapfel83
Grapefruit32
Heidelbeere93
Himbeere52
Honigmelone36
Johannisbeere56
Kirsche63
Kiwi61
Mandarine53
Mango65
Orange47
Pfirsich39
Weintraube69
Wassermelone30
Zitrone29
Zwetschke50

Kalorientabelle Fleisch & Fisch

Fleisch & FischKalorienwert (kcal / 100 g)
Hähnchenbrust106
Kalbfleisch94
Putenbrust111
Rinderfilet121
Salami340
Schinken263
Schweinefleisch280
Speck621
Forelle119
Hering158
Lachs142
Thunfisch144

Kalorientabelle Milchprodukte

MilchprodukteKalorienwert (kcal / 100 g)
Butter744
Cheddar403
Emmentaler382
Frischkäse252
Gouda364
Hüttenkäse98
Naturjoghurt72
Naturjoghurt, fettarm53
Sauerrahm161
Schlagobers346
Skyr58
Topfen101

Kalorientabelle Getreideprodukte

GetreideprodukteKalorienwert (kcal / 100 g)
Baguette248
Couscous345
Croissant393
Dinkelnudeln128
Haferflocken366
Haferkleie331
Hirse350
Mehrkornbrot232
Reis104
Semmel272
Schwarzbrot 219
Toastbrot 238
Weizengrieß 321
Vollkornspaghetti 129
Zwieback 385

Kalorientabelle Nüsse & Kerne

Nüsse & KerneKalorienwert (kcal / 100 g)
Cashewkerne553
Chiasamen491
Erdnüsse567
Haselnüsse628
Kürbiskerne541
Leinsamen534
Mandeln575
Pekannüsse703
Pistazien571
Sesam631
Sonnenblumenkerne584
Walnüsse 654

Kalorientabelle Hülsenfrüchte

HülsenfrüchteKalorienwert (kcal / 100 g)
Berglinsen330
Edamame122
Erbsen81
Grüne Bohnen 31
Kidney Bohnen277
Kichererbsen275
Sojasprossen54
Weiße Bohnen67

Kalorientabelle Getränke

GetränkeKalorienwert (kcal / 100 ml)
Bier42
Hafermilch45
Kaffee1
Kokosmilch25
Leitungswasser0
Limonade181
Milch47
Sojamilch36
Tee0
Wein69

Frühstücksrezepte mit wenig Kalorien

Nun stellt sich die Frage, welches gesunde Frühstück man idealerweise zum Abnehmen essen sollte. Statt Nutella, Salami oder Süßwaren zum Frühstück, genießt am besten Porridge.

Der leckere Haferbrei ist schnell zubereitet und kann mit verschiedenen Toppings verfeinert werden. Gut eigenen sich da die verschiedensten Arten von Nüssen, Obst wie Granatapfel, Banane oder Beeren, und Gewürzen wie Zimt. 

Haferbrei mit verschiedenen Toppings
Haferbrei mit verschiedenen Toppings

Ein weiterer Vorteil von Porridge ist, dass er schnell zubereitet ist und durch die komplexen Kohlenhydrate in Hafer lange satt hält. Somit ist der Brei ein perfektes Frühstück zum Abnehmen