Plus de 1,9 milliard de personnes dans le monde sont touchées par le surpoids. Il est donc difficile d'imaginer qu'il existe aussi des personnes qui sont complètement à l'opposé. L'insuffisance pondérale peut également entraîner des problèmes pour les personnes concernées. Tout comme pour le surpoids, il faut parfois essayer de compenser le déficit ! Dans cet article de blog, nous t'expliquons comment prendre du poids sainement et comment utiliser le calculateur de calories pour y parvenir.
A partir de quand a-t-on un poids insuffisant ?
Ton poids et ta taille, ainsi que l'indice de masse corporelle (IMC), très utile, permettent de déterminer facilement dans quelle catégorie de poids tu te situes. L'IMC n'est donc pas une source absolument sûre pour déterminer ton poids, mais c'est certainement un bon point de référence.
L'IMC est divisé en tranches et évalue ton poids de la manière la plus objective possible. Selon la définition de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes dont l'indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18,5 sont considérées comme ayant un poids insuffisant. Entre 65 et 70 ans, cette limite passe à 20, après quoi un IMC inférieur à 22 est considéré comme insuffisant. L'IMC est l'un des nombreux critères permettant d'évaluer le poids corporel.
La sous-pondération peut avoir de nombreuses causes. Bien que pour beaucoup de gens il soit très difficile de perdre du poids, d'autres ont exactement le problème inverse. Parfois, on devient même plus vite sous-pondéré qu'on ne le voudrait.
La sous-pondération – comment cela peut-il arriver ?
Pour beaucoup de gens, il est incompréhensible de savoir comment on peut être en sous-poids. Pourtant, ce n'est pas aussi rare qu'on le pense.
Certaines personnes ont une prédisposition à dépenser plus d'énergie que d'autres. Cela signifie qu'elles brûlent tout simplement des centaines de calories de plus que la moyenne. D'autres encore doivent souvent lutter contre des maladies pénibles. Mais le mode de vie, les habitudes alimentaires et la façon de gérer le stress quotidien jouent également un rôle important.
L'âge a également une influence sur le poids. Plus on vieillit, plus on risque de rencontrer des obstacles. Les problèmes dentaires, les médicaments et la diminution du goût ont un impact durable sur l'appétit.
Comment calculer ses besoins en calories pour prendre du poids sainement
Combien de calories dois-tu consommer par jour si tu luttes contre une insuffisance pondérale ? Il n'y a pas de réponse universelle à cette question. Nous pouvons cependant t'apporter une aide :
Tu peux ainsi calculer approximativement le nombre de calories que tu brûles chaque jour. La règle est très simple : si tu veux prendre du poids, tu dois consommer au moins 500 calories de plus que ton apport quotidien, et ce de préférence en moyenne.
Cela peut souvent être très difficile, car même lorsque l'on prend du poids, le type d'aliments que l'on consomme a son importance.
Toutes les calories ne se valent pas
Pour éviter une prise de poids malsaine et pouvoir prendre du poids à long terme, tu dois faire très attention aux aliments que tu consommes.
Ainsi, il n'est absolument pas bon pour ta santé de ne manger que des fast-foods et des plats préparés. Cela te fera peut-être prendre du poids à court terme, mais cela ne t'aidera pas à stabiliser ton poids à long terme. En effet, ces calories malsaines arrivent aussi vite qu'elles repartent.
Il est conseillé de manger des repas sains avec des produits riches. Les graisses saines contenues dans les huiles, le poisson mais aussi les légumineuses sont extrêmement importantes pour une alimentation équilibrée.
Dès le petit-déjeuner, tu dois faire attention à la façon dont tu commences ta journée. Avec des mueslis et du porridge sains, par exemple, tu peux commencer la journée de manière saine, avec beaucoup de calories et les bons ingrédients.
C'est justement le matin que l'on peut poser les bases d'une alimentation saine. L'avoine, par exemple, est un véritable superaliment et constitue un petit-déjeuner sain idéal. Avec ses nombreux nutriments sains, l'avoine est sans doute le petit-déjeuner le plus sain qui soit.
Prendre du poids sainement : comment y parvenir
Nous savons maintenant que toutes les calories ne se valent pas. Le choix des aliments et des produits que tu consommes est très important, c'est pourquoi tu dois faire attention à ce que tu manges et à la quantité.
Car une idée fausse très répandue sur la «prise de poids» est qu'il suffit de manger «beaucoup». Mais ce n'est pas tout à fait vrai. Car manger simplement «beaucoup» ne va probablement pas entraîner une augmentation saine de ton poids.
De même, il n'est pas bon de consommer des repas rapides ou des plats préparés. Cela te fera certes prendre du poids rapidement, mais tu en perdras tout aussi vite.
Une alimentation équilibrée, beaucoup de légumes, des graisses saines - quelques règles de base simples pour t'aider à atteindre ton poids idéal. Nous avons maintenant les 5 meilleurs conseils pour prendre du poids sainement.
5 conseils pour prendre du poids facilement et sainement
1. La patience est la clé d'une prise de poids saine
Malheureusement, les changements ne se produisent pas du jour au lendemain, c'est pourquoi il faut être patient. Ne demande pas trop à ton corps et ne te laisse pas démotiver si les choses ne se passent pas aussi vite que tu le souhaiterais. Donc : patience, patience, patience.
2. Manger régulièrement aide !
Il n'est pas nécessaire de consommer toutes les calories de la journée en 3 repas. Il est préférable de répartir les repas sur 5 à 6 repas répartis sur la journée. Ainsi, tu ne surchargeras pas ton estomac et tu ne te sentiras jamais trop rassasié !
Un autre conseil est de toujours avoir des en-cas à portée de main. Ainsi, tu ne resteras pas affamé entre les repas !
3. La qualité des aliments est importante
Tout le monde rêve de pouvoir manger autant qu'il le souhaite. C'est surtout quand on souffre d'insuffisance pondérale qu'on entend souvent ce genre de choses ! Mais une alimentation saine est tout de même importante si tu souhaites prendre du poids rapidement.
C'est pourquoi il est important de veiller à consommer des nutriments sains. Voici une liste d'aliments de haute qualité qui te permettront de prendre du poids plus facilement.
- Les noix et les graines
- Les légumineuses
- Poisson
- Fruits secs
- Pommes de terre
- Avocats
- Produits à base de céréales complètes
4. Note ce que tu manges et surveille tes calories
Note ce que tu manges ! Ainsi, tu sais toujours exactement combien de calories tu consommes chaque jour et tu peux donc déterminer si tu as toujours absorbé les 500 calories supplémentaires nécessaires pour prendre du poids.
5. Atteindre ton poids idéal grâce au sport
Bien sûr, il est extrêmement important que tu manges beaucoup et que tu fasses attention aux aliments que tu consommes. Mais il ne faut pas oublier le sport. La musculation te permet de développer tes muscles et donc d'augmenter ta masse musculaire. Cela t'aide également à prendre du poids.
Le petit-déjeuner, l'aide parfaite pour prendre du poids
Pour atteindre ton poids idéal le plus rapidement possible, tu ne dois absolument pas renoncer au petit-déjeuner. En effet, c'est justement au petit-déjeuner que tu peux consommer de précieuses calories !
Qu'il s'agisse de porridge, de muesli ou de céréales croquantes, nous avons un très grand choix de produits pour le petit-déjeuner. Nos porridges sont non seulement très sains, mais aussi extrêmement savoureux ! Pour que tu puisses toi aussi bien commencer ta journée 😉
