Nüsse, auch bekannt als Nussfrucht, sind Schließfrüchte. Darunter versteht man, dass der Samen der Pflanze durch das Perikarps (Fruchtwand) abgetrennt ist.
Für uns Menschen sind Nüsse ausgezeichnete Nährstofflieferanten.
So versorgen uns die Nussfrüchte nicht nur mit gesunden Fettsäuren, sondern liefern auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente.
Sie sollten daher in keinem Ernährungsplan oder einer gesunden Ernährung fehlen. Denn Nüsse tragen zu deiner Gesundheit bei.
Dennoch werden sie von vielen Menschen als Kalorienbomben abgestempelt und in der Ernährung oder als Imbiss gemieden, um Kalorien einzusparen.
In diesem Beitrag klären wir auf, warum es aber keine gute Idee ist, sondern es sich sogar lohnt, einen Teil deines Tagesbedarfs in Form von Nüssen abzudecken.
Außerdem erklären wir dir, wie du Nüsse schon morgens ganz einfach in dein gesundes Frühstück oder deinen Salat am Abend integrieren kannst.
Sie liefern dir nachhaltige Energie und sorgen für eine angenehme Sättigung.
Warum sind Nüsse so gesund?
Der Grund, warum Nüsse keineswegs gemieden werden sollten, ist ganz einfach.
Denn Nüsse, wie die Erdnuss , die echte Walnuss , die gemeine Haselnuss , die Cashew-Nuss oder Pinienkerne , stecken voller gesunder Nährstoffe.
So enthält ein Nuss-Mix nicht nur reichlich gesunde Fette und Proteine , sondern auch eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wie zum Magnesium.
| Kalorien | 607 Kalorien |
| Fettgehalt | 54 g |
| – gesättigte Fettsäuren | 9 g |
| – mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 15 g |
| – einfach ungesättigte Fettsäuren | 28 g |
| – Transfettsäuren | 0,1 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 273 mg |
| Kalium | 632 mg |
| Kohlenhydrate | 21 g |
| – Ballaststoffe | 7 g |
| – Zucker | 4,2 g |
| Protein in Nüssen | 20 g |
| – Kalzium | 117 mg |
| – Eisen | 2,6 mg |
| – Vitamin B6 | 0,4 mg |
| – Magnesium | 229 mg |
Somit sorgen sie nicht nur für eine ausgezeichnete Hirnleistung, sondern tragen auch zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System sowie einem starken Immunsystem bei.
Diese Nährstoffe sind in Nüssen enthalten
Wir wissen nun also, dass Nüsse aufgrund ihrer Vielzahl an Nährstoffen sehr gesund sind.
Welche Nährstoffe das sind und welche Aufgabe diese in deinem Körper haben, erklären wir dir jetzt.
Gesunde Fette aus Nüssen
Nüsse enthalten viel Fett – dies klingt vielleicht nicht gerade positiv, wenn man es jedoch genauer betrachtet, sieht es gleich ganz anders aus.
Denn vor allem der Gehalt an gesunden, ungesättigten Fettsäuren ist bei Nüssen besonders hoch.
Zu diesen zählen unter anderem die Omega-3-Fettsäuren , die den Körper nicht nur vor schädlichen freien Radikalen schützen, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Nüsse als pflanzliche Proteinquelle
Nüsse sind ausgezeichnete Eiweißlieferanten und spielen somit eine wichtige Rolle beim Erhalt sowie Aufbau unserer Muskulatur.
Nicht umsonst sind Nüsse und Nussmischungen ein sehr beliebter Snack bei Sportlerinnen und Sportlern.
Auch Erdnussbutter zählt mittlerweile seit einiger Zeit zu den Lieblingsprodukten von Athletinnen und Athleten.
Viele Ballaststoffe in Nüssen
Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt hingegen unseren Magen-Darm-Trakt und sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Außerdem halten ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt und verhindern dadurch, dass wir zwischendurch zu ungesunden Snacks greifen.
Nüsse als Vitamin-Lieferant
Nüsse liefern außerdem reichlich Vitamine . Besonders der Gehalt an B-Vitaminen sowie Vitamin E ist herausragend.
Während B-Vitamine stoffwechselaktivierend sind und eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung spielen, wirkt Vitamin E antioxidativ und schützt den Organismus vor schädlichen Molekülen.
Des Weiteren wirkt es entzündungshemmend und unterstützt das Immunsystem, das Nervensystem soimmunsystemwie die Skelettmuskulatur.
Nüsse enthalten viele Mineralstoffe
Nüsse sind ein ausgezeichneter Lieferant von lebensnotwendigen Mineralstoffen . So sorgen Kalzium und Magnesium beispielsweise für gesunde Knochen und Zähne.
Jod sorgt hingegen für eine optimale Funktion der Schilddrüse, da es bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen entscheidend beteiligt ist.
Auch Kupfer und Mangan sind in Nüssen enthalten – während Mangan ein wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme ist, spielt Kupfer eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung und beeinflusst somit unser Immunsystem.
Andere wichtige Spurenelemente wie Zink, Selen oder Eisen werden ebenfalls durch den Konsum von Nüssen bereitgestellt.
Diese Mineralstoffe sichern nicht nur einen geregelten Ablauf von Stoffwechselvorgängen, sondern unterstützen den Organismus auch bei der Bekämpfung freier Radikale und schützen somit vor Zellschäden.
Darum sind Nüsse gut fürs Gehirn
Insbesondere die in Nüssen enthaltenen Spurenelemente (Zink, Eisen, Magnesium, etc.) beeinflussen die Gehirntätigkeit positiv.
So ist Magnesium beispielsweise entscheidend für die Energiebereitstellung im Gehirn und schützt außerdem das Nervensystem vor Stress .
Die Bausteine der Proteine, Aminosäuren , sind ein essenzieller Bestandteil wichtiger Nervenbotenstoffe und sorgen somit, wenn ausreichend vorhanden, für ein verbessertes Denkvermögen und wirken sich positiv auf die Psyche und Stimmung aus.
Die B-Vitamine sowie Vitamin E sind gut für die Nerven und schützen das Gehirn unter anderem vor Verkalkung.
Da Nüsse ausgezeichnete Lieferanten von gesunden Fetten sind – und diese wiederum ein wichtiger Bestandteil der Nervenzellen – sorgen sie für eine optimale Struktur und Funktionalität des Gehirns .
Auch der hohe Gehalt an Lecithin wirkt sich positiv auf unser Gehirn aus – so stärkt der darin enthaltene Wirkstoff unsere Gehirn- und Nervenzellen und steigert unter anderem die Konzentrationsfähigkeit.
Die wichtigsten Nusssorten im Überblick
Bestimmt kennst du die meisten Nüsse bereits – wir möchten dennoch kurz auf die wichtigsten Nuss-Sorten und deren Nährwerte eingehen und die Besonderheiten hervorheben, um dir einen guten Überblick zu bieten.
Walnüsse
Die Walnuss ist eine besonders gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren und trägt somit zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.
Darüber hinaus liefert sie reichlich Vitamin B6 sowie Zink. Deshalb gilt die Walnuss als ein Superfood für dein Gehirn , da sie für eine ausgezeichnete Konzentrationsfähigkeit sowie ein starkes Immunsystem sorgt.
Haselnüsse
Haselnüsse sind besonders fettreich und enthalten reichlich Vitamine. Insbesondere sind die Vitamine B7 und Vitamin E in hohen Mengen enthalten.
Die Vitamin B7 Wirkung auf den Körper:
- Verbessertes Haarwachstum
- kurbel Stoffwechselprozesse an
- beeinflusst das Nervensystem positiv
Zudem sorgt Vitamin E in den Haselnüssen durch seine antioxidative Wirkung für ein gesundes Immunsystem. Hervorzuheben ist auch der Gehalt an Kupfer und Mangan, der bei dieser Nussart besonders hoch ist.
Erdnüsse
Genauer betrachtet handelt es sich bei Erdnüssen zwar um Hülsenfrüchte, wir möchten sie dennoch nicht außen vor lassen.
Die Erdnuss gilt als die eiweißreichste Sorte und ist aus diesem Grund bei Sportlerinnen und Sportlern ganz besonders beliebt.
Außerdem sind Erdnüsse reich an Ballaststoffe und enthalten viele Vitamine. Auffällig ist vor allem der hohe Vitamin-B3-Gehalt, der für den Energiestoffwechsel und die Regeneration des Körpers von großer Bedeutung ist.
Auch die Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen wie beispielsweise Magnesium, Kupfer und Zink ist nicht zu vernachlässigen.
Cashewnüsse
Die gesunde Cashewnuss enthält im Vergleich zu anderen Nussarten weniger Fett, dafür einen erhöhten Gehalt an Kohlenhydraten .
Sie liefert nicht nur reichlich Magnesium und Phosphor, sondern insbesondere eine große Menge an Kupfer. Dieses Spurenelement ist besonders für eine optimale Funktion des Nervensystems wichtig.
Paranüsse
Die Paranuss ist nicht nur besonders reich an Mineralstoffen (Selen, Kupfer & Phosphor), sondern liefert auch reichlich Vitamin B1.
B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und beeinflussen somit unser Nervensystem, Gehirn sowie unsere Muskelfunktion.
Da der Fettanteil jedoch sehr hoch ist, sollten Paranüsse nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Mandeln
Mandeln sind besonders reich an Eiweiß sowie Ballaststoffen. Weiters ist nicht nur der Vitamin-E-Gehalt hervorzuheben, sondern auch die Menge an Spurenelementen und Mineralstoffen ist nicht zu vernachlässigen.
Pistazien
Pistazien enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente und stärken somit nicht nur dein Immunsystem, sondern tragen auch zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.
Pekannüsse
Die Pekannuss zählt aufgrund ihres hohen Fettgehalts zu den kalorienreichsten Nüssen. Daher solltest du sie nur in kleinen Mengen zu dir nehmen.
Dennoch ist es ratsam, sie gezielt in die Ernährung einzubauen, da die Pekannuss viele ungesättigte Fettsäuren enthält und somit zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System beiträgt.
Des Weiteren enthält sie reichlich Vitamin B1 und B7 sowie einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Kupfer, Mangan und Zink.
Macadamia
Die Macadamianuss besteht zu knapp 75 Prozent aus Fett und übertrifft somit die restlichen Nusssorten. Daher sollte sie nur in kleineren Mengen zugeführt werden.
Dennoch lohnt es sich, zumindest eine kleine Menge zu sich zu nehmen, da sie zum Großteil (knapp 80 %) aus ungesättigten Fettsäuren besteht.
Diese wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und beeinflussen somit das Herz-Kreislauf-System positiv.
Welche Nuss-Sorte nun die gesündeste für dich ist, ist schwierig zu sagen, da jede Sorte ihre Vorteile bietet. Am besten mischst du die Nüsse quer durch, um von den Vorteile aller Sorten profitieren zu können.
Helfen Nüsse beim Abnehmen?
Trotz des hohen Fettgehalts und dem Ruf als Kalorienbombe sollten Nüsse in der Diät keinesfalls gemieden werden – denn entgegen dieser Vorurteile können sie den Gewichtsverlust sogar unterstützen.
Einige Studien 1 weisen beispielsweise darauf hin, dass der gezielte Konsum von Nüssen beim Abnehmen helfen kann .
Demnach sollen beispielsweise Walnüsse die Art und Weise, wie unser Gehirn Essen wahrnimmt, verändern.
Somit könnte uns eine tägliche Portion Walnüsse dabei helfen, den Appetit auf fettreiche Speisen zu verringern und uns somit das Abnehmen zu erleichtern.
Außerdem können Nüsse dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel natürlich zu stabilisieren und somit den gefürchteten Heißhungerattacken vorzubeugen.
Zusätzlich sorgt der hohe Gehalt an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl .
Trotz dieser positiven Eigenschaften ist es wichtig, Nüsse gezielt und dosiert in den Ernährungsplan einzubauen, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Idealerweise sollte in etwa eine Hand voll konsumiert werden – am besten variiert man die Nusssorten regelmäßig, um alle Nährstoffe abzudecken.
Nüsse als Topping für dein Frühstück – köstlich und gesund
Eine besonders einfache Möglichkeit, die tägliche Nussration in die Ernährung einzubauen, ist, dein Lieblings Müsli oder Porridge mit Nüssen zu toppen.
Denn Nüsse als Topping für Porridges oder Smoothiebowls sorgen nicht nur für einen einzigartigen Geschmack und einen knackigen Biss, sondern versorgen dich darüber hinaus noch mit wichtigen Nährstoffen.
Somit sind sie ein optimaler Begleiter für dein Frühstück und einen energiereichen Start in den Tag.
Aber Nüsse machen sich nicht nur in der Frühstücksschüssel gut, sondern können auf viele Arten und Weisen eingesetzt werden. Wie wär’s zum Beispiel mit einer selbstgemachten Haselnuss-Creme?
Das Rezept ist nicht nur supereinfach und blitzschnell umgesetzt, sondern hat im Gegensatz zu Nuss-Nougat-Aufstrichen aus dem Supermarkt auch den Vorteil, dass du ganz genau weißt, was drin ist:
Gesunder veganer Haselnuss-Schoko-Aufstrich
Zubehör
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Mixer
Zutaten
- 90 g Haselnüsse
- 120 ml Pflanzenmilch
- 15 g Kakaopulver
- 1 TL Vanilleextrakt
- 2 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup
- 1 Prise Salz
- 1 EL Kokosöl
Zubereitung
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Gib zuerst die Haselnüsse in deinen Mixer oder Küchenmaschine und zerkleinere sie.
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Gib anschließend die restlichen Zutaten mit in den Mixer, bis eine cremige Masse ensteht.
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Die vegane Haselnuss-Creme kannst du sofort verspeisen. Du kannst sie beispielsweise als Aufstrich für dein Frühstücksbrot verwenden oder deinen Porridge oder deine Overnight Oats damit verfeinern.
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Am besten bewahrst du den Aufstrich in einem Einmachglas auf. Dort hält er sich in etwa 3-4 Tage.
Nährwerte
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1.Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr . Published online July 21, 2017:2399-2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0
