Les bonnes graisses sont-elles un élément important de notre alimentation ? Pour beaucoup, c'est impensable, car les cultes du fitness et les régimes ont jeté le discrédit sur les graisses au fil des ans. Considérées comme l'ennemi numéro un, elles sont tenues pour responsables du surpoids et considérées comme un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, les graisses peuvent également avoir un effet positif sur notre santé, car elles sont d'importantes sources d'énergie et ont des fonctions indispensables dans notre corps.
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Dans cet article, tu découvriras pourquoi les graisses saines sont meilleures que leur réputation, dans quels aliments tu peux les trouver et comment tu peux les intégrer habilement dans ta vie quotidienne.
Que sont les graisses saines ?
Avec les glucides et les protéines, les lipides font partie des nutriments de base de notre alimentation. Ils nous fournissent de l'énergie et sont un élément important pour la construction et la préservation de nos cellules. Il serait donc faux de dire que les lipides sont mauvais pour la santé. En réalité, ils sont même essentiels à la vie. Il faut toutefois faire la distinction entre deux groupes de lipides : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
De grandes quantités d'acides gras saturés entraînent une augmentation du taux de cholestérol LDL, qui se dépose dans les artères et augmente le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. On les trouve par exemple dans les produits d'origine animale tels que le beurre, le fromage, le bacon, la viande et la charcuterie. (1)
Les acides gras insaturés, en revanche, aident l'organisme à transporter le mauvais cholestérol vers le foie, où il est finalement décomposé. Ils ont donc un effet positif sur la santé cardiaque et protègent en plus le système nerveux. C'est pourquoi les acides gras insaturés font partie intégrante d'une bonne alimentation.
Les acides gras insaturés se divisent à leur tour en deux groupes : les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Alors que les premiers sont présents dans des aliments tels que l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de tournesol, les avocats et les noix, les seconds se trouvent dans les graines de lin, les noix, l'huile de colza et les poissons gras comme le saumon ou le maquereau. On y trouve également des acides gras oméga-6 et oméga-3.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses saines ?
Les graisses sont avant tout une source d'énergie importante, car un gramme de graisse fournit 9 kcal, soit plus du double de l'énergie fournie par les protéines ou les glucides. Mais ce n'est pas la seule fonction des graisses dans notre organisme. Par exemple, la graisse enveloppe nos organes et les protège ainsi des blessures. De plus, les graisses saines favorisent la croissance cellulaire, protègent nos cellules des maladies et sont nécessaires au transport des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Quel est l'effet des graisses saines ?
Comme les graisses saines transportent le mauvais cholestérol hors de nos artères, elles réduisent le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. C'est ce que montre également une étude de l'université de Harvard datant de 2018. (1)
Au lieu du mauvais cholestérol LDL, les acides gras insaturés produisent ce qu'on appelle le cholestérol HDL. Son rôle est d'absorber le LDL et de le transporter vers le foie, où il est décomposé et finalement éliminé. Cependant, pour que les graisses saines puissent remplir leur rôle, la consommation d'acides gras saturés doit également être réduite.
Les principales sources d'acides gras insaturés
Les graisses saines ne se trouvent pas exclusivement, mais principalement dans les aliments d'origine végétale. Par exemple, les noix, les graines et les huiles végétales contiennent une proportion considérable d'acides gras insaturés. Mais les poissons tels que le thon, le saumon et le maquereau sont également parmi les meilleures sources de graisses saines.
Le tableau des valeurs nutritionnelles imprimé sur les emballages indique la teneur en matières grasses des différents aliments et s'il s'agit d'acides gras saturés ou insaturés.
Les noix et les graines, des sources de graisses saines
Les noix et les graines font partie des sources de graisses saines les plus appréciées. Les noisettes, les noix et autres contiennent peu d'acides gras saturés, mais beaucoup d'acides gras insaturés, qui sont bons pour la santé. Il en va de même pour les graines de toutes formes et de toutes couleurs, comme les graines de lin ou les graines de chia. Elles fournissent notamment à l'organisme d'importants acides gras oméga-3, qui aident le cœur et le cerveau à fonctionner.
Des graisses saines au petit-déjeuner
Il est préférable de fournir à ton corps des graisses saines dès le petit-déjeuner, afin qu'il soit alimenté de manière optimale tout au long de la journée. Avec les produits pour le petit-déjeuner de Verival, c'est très facile, car grâce à nos listes d'ingrédients sophistiquées, tu n'as pas à te soucier d'un apport suffisant en nutriments.
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Si cela ne te suffit pas, tu peux encore ajouter des noix à ta bouillie d'avoine. Le beurre de noix, comme la crème d'amande bio Crunchy de Verival, est particulièrement recommandé. En effet, si les amandes sont finement moulues, les nutriments qu'elles contiennent sont mieux absorbés par l'organisme.
