La vitamine B12 a été découverte il y a seulement 70 ans, ce qui en fait la dernière des vitamines connues. Mais la cobalamine, comme on appelle aussi la vitamine B12, n'est pas seulement particulière à cet égard. C'est aussi la seule vitamine hydrosoluble qui peut être stockée par l'organisme pendant des années . Dans cet article, tu découvriras d'autres faits intéressants sur cette vitamine unique.
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Ce qu'il faut savoir sur la cobalamine
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine dans les milieux scientifiques, est la plus récente de toutes les vitamines connues. Elle a été découverte en 1948 et sa structure a été décodée sept ans plus tard. La vitamine B12 est en fait un terme générique désignant une série de différents composés qui ont cependant le même effet biologique.
La vitamine B12 est exclusivement produite par des micro-organismes. Cependant, certains animaux, en particulier les ruminants et les poissons, ont développé une symbiose avec l'oligo-élément cobalt, ce qui leur permet de produire de la vitamine B12. Ces espèces animales peuvent ainsi garantir un apport suffisant en cobalamine. Mais qu'en est-il chez l'homme ?
La recherche n'a pas encore suffisamment étudié dans quelle mesure cela s'applique également aux humains. Cependant, on peut s'attendre à de nouvelles découvertes grâce à l'étude croissante du microbiome humain. Selon les connaissances actuelles, le corps humain dépend d'un apport externe par l'alimentation. La question se pose donc de savoir quelle quantité de vitamine B12 doit être consommée quotidiennement.
C'est pourquoi un apport suffisant en vitamine B12 est si important
Avant de déterminer les besoins, nous devons d'abord examiner de plus près les fonctions et les effets de la vitamine B12. Certaines de ces fonctions sont assurées par la vitamine seule, tandis que d'autres sont assurées au sein du complexe B en combinaison avec d'autres vitamines B. Tu peux en apprendre plus sur le complexe de vitamine B ici.
Dans notre corps, cette vitamine remplit une multitude de différentes fonctions, qui vont de la croissance cellulaire à la division cellulaire en passant par la formation des globules rouges.
En outre, on rapporte des effets positifs de la vitamine sur le système cardiovasculaire. Cependant, c'est dans le système nerveux que la vitamine B12 apporte la contribution la plus importante et sans doute la plus significative.
Elle est donc responsable de la formation des cellules nerveuses dans la moelle épinière et semble également jouer un rôle important dans le cerveau. Des études scientifiques ont montré, par exemple, qu'il existe un lien entre une carence en vitamine B12 et un risque accru de démence.
Si l'organisme est alimenté en trop petites quantités de cobalamine et qu'il en résulte une carence, cela peut avoir de graves conséquences pour l'organisme. Les symptômes se manifestent par exemple par une perte de cheveux, des sautes d'humeur pouvant aller jusqu'à la dépression, ainsi que par une faiblesse musculaire, de la fatigue et des maux de tête.
Les facteurs de risque d'une carence en vitamine B12 sont une alimentation strictement végétalienne ou végétarienne, un manque de la protéine «facteur intrinsèque» qui participe à l'absorption de la cobalamine, ainsi que la prise de certains médicaments.
Cependant, les symptômes de carence n'apparaissent généralement qu'après plusieurs années, car la vitamine B12 est stockée dans le foie et l'organisme peut donc être suffisamment approvisionné pendant longtemps sans apport supplémentaire. Il est donc difficile de prendre des mesures précoces, comme une supplémentation, car les personnes concernées ne remarquent les symptômes que très tardivement.
Pour éviter toute carence, veille à un apport suffisant par l'alimentation.
Voici la quantité de vitamine B12 dont tu as besoin par jour
Les besoins en vitamine B12 sont relativement faibles. Cela s'explique par le fait que la cobalamine peut être stockée dans ton corps et qu'il existe donc une capacité tampon suffisante. Ainsi, ton corps est suffisamment approvisionné même si tu ne lui apportes pas assez de vitamine B12 pendant un certain temps.
Les besoins quotidiens ne sont donc que d'environ quatre microgrammes (4 µg). Des apports plus élevés ne sont recommandés que pendant la grossesse et l'allaitement, mais il s'agit plutôt d'une mesure de sécurité visant à maintenir les réserves maternelles.
La consommation réelle est d'environ 5,5 microgrammes chez les personnes ayant une alimentation mixte. Cependant, comme la vitamine est principalement fournie par la consommation d'aliments d'origine animale, les végétaliens, par exemple, courent un risque accru de carence.
Tu peux reconnaître une carence en vitamine B12 grâce aux symptômes suivants
Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine B12
Comme nous l'avons déjà mentionné, on trouve des quantités importantes de cobalamine principalement dans les aliments d'origine animale. Les besoins quotidiens peuvent donc être couverts par la consommation de 200 grammes de fromage, 4 œufs ou un peu plus de 100 grammes de viande ou de poisson.
Cependant, il est bien connu qu'une consommation quotidienne de 100 grammes de viande, en plus de fournir de la vitamine B12, a également des effets négatifs. La consommation de quatre œufs par jour ou de 670 millilitres de lait entier ne semble pas non plus très attrayante. Ceux qui ont tendance à manger des aliments d'origine végétale se demanderont donc comment faire pour couvrir leurs besoins.
Apport en vitamine B12 dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes
Dans les aliments d'origine végétale, cette vitamine n'est présente que dans les aliments fermentés comme la choucroute. Cependant, les quantités sont faibles par rapport aux produits d'origine animale. Si tu renonces malgré tout aux produits d'origine animale, tu dois soit miser sur des aliments enrichis en vitamine B12, soit prendre un supplément de cobalamine.
Les aliments enrichis sont par exemple les alternatives végétaliennes au yaourt et les boissons végétales. La prochaine fois que tu feras tes courses, essaie de trouver ce genre d'alternatives.
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Conclusion
La vitamine B12 participe à de nombreux processus vitaux dans l'organisme. Il est donc important de veiller à un apport suffisant pour garder un corps en bonne santé. Comme la cobalamine se trouve en quantité suffisante presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les personnes véganes doivent veiller à un apport suffisant. En revanche, les personnes qui ont une alimentation mixte ont généralement un apport suffisant grâce à la consommation de viande, de poisson, etc.
Cependant, pour beaucoup de gens, les inconvénients de la consommation de produits d'origine animale l'emportent sur leur statut de fournisseur de vitamine B12. Par conséquent, si tu ne consommes que des aliments d'origine animale de manière limitée ou si tu manges uniquement des aliments d'origine végétale, tu dois veiller à consommer suffisamment de substituts de lait et de yaourt enrichis ou à prendre des compléments alimentaires pour éviter une carence.
