La vitamine B12 joue un rôle particulièrement important dans notre alimentation. La vitamine B6 régule notre métabolisme, mais aucune autre vitamine n'a une influence aussi forte sur notre bien-être et nos performances physiques que la vitamine B12.
Dans cet article, nous t'expliquons pourquoi et comment cette vitamine hydrosoluble agit. Nous verrons également dans quels aliments elle est présente et quelle quantité de vitamine B12 est nécessaire pour une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce que la vitamine B12/cobalamine exactement ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, fait partie des vitamines hydrosolubles. Elle participe au renouvellement cellulaire et à de nombreux processus métaboliques et est donc vitale.
Il existe des formes actives et inactives de cobalamine, la vitamine B12. Holo TC désigne la forme active de la vitamine. Seule la Holo TC peut être absorbée par toutes les cellules de l'organisme sous forme active.
Les formes inactives, en revanche, sont parfois utilisées pour fabriquer des compléments vitaminiques. Ceux-ci peuvent être utiles en cas de carence en vitamine B12.
Si tu te sens souvent épuisé(e) ou sans énergie et faible, cela peut indiquer un manque de vitamine B12. Cela peut être dû à une alimentation déséquilibrée ou malsaine. Mais les maladies du tractus intestinal, comme la maladie de Crohn, ne doivent pas non plus être exclues comme cause.
Un petit-déjeuner sain avec Verival - En savoir plus maintenant !
Pourquoi l'homme ne peut-il pas produire lui-même de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 (cobalamine) est produite par des micro-organismes tels que les bactéries ou les algues. Ce processus est rendu possible par le facteur intrinsèque inhérent aux mammifères.
Cependant, de nombreuses personnes portent également les bactéries nécessaires dans le côlon. Mais cela ne sert à rien : car même si la vitamine B12 est produite dans le propre tractus intestinal, l'absorption de la B12 par la muqueuse intestinale ne fonctionne pas. Par conséquent, elle n'est pas absorbée par l'organisme et doit être apportée par l'alimentation ou sous forme de compléments alimentaires (préparations spéciales à base de vitamine B12), comme beaucoup d'autres substances, par exemple la vitamine C.
L'effet de la vitamine B12 sur le corps humain
La vitamine B12 assume plusieurs fonctions essentielles dans le corps humain, en partie en interaction avec d'autres substances, comme le folate (produit artificiellement : acide folique, tel qu'il peut être contenu dans les compléments alimentaires). Un apport en quantité suffisante est donc vital. La vitamine B12
- est essentielle à la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène vital,
- renforce les nerfs et favorise la concentration, ce qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux,
- soutient l'approvisionnement en énergie dans le corps humain et contribue ainsi à un métabolisme énergétique normal.
La vitamine hydrosoluble joue également un rôle décisif dans le métabolisme des protéines et des graisses ainsi que dans le renouvellement des cellules.
Un apport équilibré en vitamine B12 est donc indispensable. Mais peut-on en consommer trop ou trop peu ? Tu découvriras ci-dessous si c'est le cas et comment prévenir une carence en vitamine B12.
Vitamine B12 – Fonction et bienfaits pour la santé
La vitamine B12 joue un rôle extrêmement important dans le corps humain. Elle intervient dans le métabolisme des acides gras et des acides aminés, notamment en association avec le folate/acide folique. Elle favorise en outre la formation du sang, en particulier celle des globules rouges, la fonction nerveuse et la division cellulaire, et est impliquée dans le métabolisme de l'homocystéine.
La vitamine B12 contribue au bon fonctionnement psychique et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle contribue également à un métabolisme énergétique normal. (1) La vitamine B12 a également pour fonction de décomposer les acides gras et les acides aminés en tant que coenzyme. Elle contribue ainsi à la transformation et au transfert des produits métaboliques qui sont importants pour la production d'énergie.
En savoir plus sur le petit-déjeuner bio Verival !
Symptômes et causes d'une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 n'est pas si rare, surtout chez les personnes âgées. Cette vitamine est présente plus ou moins exclusivement dans les aliments d'origine animale.
Par conséquent, les végétariens et les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent être plus souvent touchés par une telle carence en vitamine B12. Ils ont donc généralement un besoin accru en vitamine B12. Cela ne signifie pas pour autant qu'une carence en vitamine B12 ne peut pas toucher d'autres groupes de population.
Une carence en vitamine B12 a des répercussions sur le bien-être physique et mental. Elle peut entraîner une anémie due à une diminution du nombre de globules rouges, ainsi qu'une perte d'appétit et des vertiges. Tu te sentiras alors parfois fatigué et sans énergie ou tu auras des difficultés de concentration.
Des picotements ou une sensation d'engourdissement peuvent également être des signes d'une carence en vitamine B12. Même la dépression peut avoir pour origine un manque de cette vitamine hydrosoluble.
Cependant, une carence en vitamine B12 n'est pas nécessairement liée à l'alimentation. Des maladies intestinales telles que la maladie de Crohn peuvent également avoir un effet négatif sur l'absorption de la vitamine B12.
Si tu te sens trop fatigué et sans énergie, il est donc judicieux de consulter un médecin. Il pourra déterminer la cause de ta carence en vitamine B12 et discuter avec toi des mesures à prendre. En cas de carence en vitamine B12, il est recommandé de modifier son régime alimentaire ou de prendre des compléments vitaminés.
D'ailleurs, détail intéressant pour les végétariens et tous ceux qui ont une alimentation végétalienne : les produits végétaux ne contiennent de la vitamine B12 qu'à l'état de trace. Seule l'algue chlorelle présente une teneur élevée en vitamine B12. Cependant, celle-ci est produite par des micro-organismes et dépend donc de l'environnement de la chlorelle.
Vitamine B12 : un surdosage est-il possible ?
Lorsque la vitamine B12 est absorbée par l'organisme sous forme d'aliments, un surdosage est pratiquement impossible. Un excédent est absorbé par la paroi intestinale et une quantité trop importante est simplement éliminée par les reins.
Cependant, des inflammations ou des métastases au niveau du foie peuvent par exemple entraîner un surdosage. Dans de très rares cas, un tel excès provoque des réactions allergiques ou un choc allergique.
Besoins quotidiens : quelle quantité de vitamine B12 dois-je consommer par jour ?
Alors qu'un surdosage est en fait presque impossible, une carence en vitamine B12 peut être relativement facilement provoquée par une alimentation déséquilibrée ou malsaine. 2. Quelle est donc la valeur moyenne ? Quelle quantité de cobalamine ou de vitamine B12 par jour est nécessaire et saine ?
Les valeurs de référence varient en fonction de l'âge et du sexe. En Autriche, elles ont été définies en collaboration avec la DGE, la Société allemande de nutrition. Après la dernière révision de la valeur de référence, celle-ci a été augmentée de trois à quatre microgrammes (µg) pour les adolescents et les adultes.
Pendant la grossesse et l'allaitement, les femmes devraient consommer 4,5 µg ou 5,5 µg de vitamine B12. Les femmes enceintes et allaitantes ont donc des besoins accrus. Pour les enfants, les besoins varient entre 1,5 µg et 3,5 µg selon l'âge.
Quatre microgrammes correspondent à peu près à un verre de lait, un œuf, un pot de yaourt ou environ 60 grammes de camembert.
Pour absorber suffisamment de vitamine B12, la Société allemande de nutrition recommande de consommer régulièrement des aliments d'origine animale. Cela fonctionne déjà si tu prends un petit déjeuner sain avec du yaourt ou du lait. Il n'est pas possible de couvrir ses besoins en vitamine B12 uniquement avec des produits végétaux.
Verival au petit déjeuner - Goûte-le maintenant !
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B12 ?
Comme nous l'avons déjà mentionné à plusieurs reprises, la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Chez les mammifères, la vitamine B12 est produite par le facteur intrinsèque. Outre la viande et le poisson, le lait et les œufs en contiennent également.
Dans la liste suivante, nous avons rassemblé les aliments ayant la plus forte teneur en vitamine B12. Les quantités indiquées se réfèrent à 100 grammes :
- Foie de bœuf – 65 µg
- Caviar, huîtres : 14 à 20 µg
- Maquereau : 19 µg
- Hareng : 8,5 µg
- Bœuf maigre : 5 µg
- Truite, thon, bar : 3,7 à 4,5 µg
- Emmental, camembert, fromage frais : 0,8 à 3,1 µg
- Œuf – 1,8 µg
- Yaourt – 0,8 µg
- Lait – 0,5 µg
L'algue chlorelle est le seul aliment non animal qui produit de la vitamine B12 en grande quantité, jusqu'à 100 microgrammes par 100 grammes. C'est même plus que ce que peut contenir le foie de bœuf.
Cependant, la vitamine B12 n'est pas produite par les algues elles-mêmes. La production dépend plutôt de micro-organismes présents sur la plante ou dans le sol, c'est pourquoi la teneur en vitamine B12 peut varier considérablement.
Après une fermentation bactérienne, d'autres aliments d'origine végétale peuvent également contenir de petites quantités de vitamine B12. Il s'agit notamment de la choucroute et de la bière, qui convient plutôt à une alimentation liquide.
Comment puis-je intégrer la vitamine B12 dans mon alimentation ?
La quantité quotidienne recommandée de vitamine B12 est relativement faible, soit quatre microgrammes. Il est donc facile d'intégrer cette vitamine dans ton alimentation quotidienne.
Si tu souhaites commencer la journée en forme et plein d'énergie, il est recommandé de prendre de la vitamine B12 dès le matin.
Que dirais-tu par exemple d'un délicieux muesli ou d'un yaourt avec une portion de Guten Morgen Bio Energiekick ? Le mélange de noisettes entières grillées, de copeaux de noix de coco et de canneberges fruitées est la base parfaite pour un petit-déjeuner énergisant.
Un petit-déjeuner sain - à essayer dès maintenant !
Augmenter la teneur en vitamine B12 avec du yaourt - Recette
Bol croquant de yaourt et de mûres
Portions : 4 personnes
Ingrédients
- 250 g de yaourt
- 75 g de Verival Épeautre Crunchy
- Une poignée de mûres
Préparation
- Remplis ton verre réutilisable de 200 g de yaourt.
- Garnis le yaourt avec l'Épeautre Crunchy.
- Mélange le reste du yaourt avec 3 ou 4 mûres et répartis le mélange sur le crunchy.
- Complète ton petit-déjeuner avec quelques mûres fraîches.
Goûte Verival - pour un petit-déjeuner sain !
- Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. The Role of Vitamin B12 in the Critically Ill—a Review. Anaesthesia and Intensive Care . Publié en ligne en juillet 2016 : 447-452. doi : 10.1177/0310057×1604400410
- Shipton MJ, Thachil J. Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clin Med . Publié en ligne le 30 mars 2015 : 145-150. doi : 10.7861/clinmedicine.15-2-145
Questions fréquemment posées
Où trouve-t-on le plus de vitamine B12 ?
Les produits d'origine animale, comme la viande ou les produits laitiers, sont particulièrement riches en vitamine B12. Si l'on renonce à en consommer dans le cadre de ses habitudes alimentaires personnelles (par exemple dans le cas d'un régime végétarien ou végétalien), le risque de carence en vitamine B12 augmente. En effet, les aliments d'origine végétale ne contiennent généralement pas ou peu de cette vitamine, à quelques exceptions près comme l'algue chlorella, qui contient quant à elle des quantités appréciables de vitamine B12.
Quelle quantité de vitamine B12 y a-t-il dans les œufs ?
Les œufs en contiennent environ 1,5 μg pour 100 grammes. Si l'on se base sur les besoins journaliers en vitamine B12 d'un adulte (environ 3 μg selon la Société allemande de nutrition), une part considérable des besoins en vitamine B12 est déjà couverte.
Dans quels fruits et légumes trouve-t-on de la vitamine B12 ?
La plupart des fruits et légumes ne contiennent pas de quantités significatives de vitamine B12. L'argousier, mais aussi certaines espèces d'algues, dont l'algue chlorella, font exception.
Qu'est-ce qui prive l'organisme de vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut avoir plusieurs causes, en plus de l'alimentation, notamment : - des maladies gastro-intestinales (par exemple la maladie de Crohn ou une inflammation prolongée de la muqueuse gastrique / gastrite) - des maladies du foie et des reins - le diabète - certains médicaments (par exemple ceux qui inhibent la formation d'acide gastrique) - l'alcool
Comment puis-je couvrir mes besoins en vitamine B12 ?
Chez les personnes en bonne santé, les besoins quotidiens en vitamine B12 sont généralement couverts par l'alimentation. Le lait et les autres produits d'origine animale tels que les œufs de poule, la viande (en particulier les abats, comme le foie de veau) et le poisson sont des sources importantes de vitamine B12 et sont donc précieux pour l'apport en vitamine B12. En cas de carence en vitamine B12 ou de besoin accru (par exemple pendant la grossesse), la vitamine peut également être apportée par le biais de compléments alimentaires : la vitamine B12 peut également être administrée à fortes doses à l'aide de compléments alimentaires. Il est recommandé de consulter ton médecin à ce sujet.
Que se passe-t-il si l'on mange des flocons d'avoine tous les jours ?
Les personnes qui mangent des flocons d'avoine tous les jours consomment régulièrement des glucides à longue chaîne qui maintiennent le taux de glycémie à un niveau constant. Les flocons d'avoine contiennent également du bêta-glucane, une fibre alimentaire qui réduit le taux de cholestérol. De plus, la consommation de flocons d'avoine est bénéfique pour la santé intestinale et stimule la digestion.
Comment savoir si j'ai une carence en vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut se manifester par différents symptômes. En voici quelques-uns : anémie, perte d'appétit, vertiges, fatigue, troubles de la concentration, fourmillements, engourdissements, dépression. Si tu ressens ces symptômes ou des symptômes similaires, il est conseillé de consulter un médecin.
Quelles sont les formes de vitamine B12 que l'on trouve dans les compléments alimentaires ?
Les formes de vitamine B12 les plus courantes dans les compléments alimentaires sont la cyanocobalamine, l'adénosylcobalamine, l'hydroxocobalamine et la méthylcobalamine.
Quel fromage contient le plus de vitamine B12 ?
Les fromages qui contiennent le plus de vitamine B12 sont le camembert et l'emmental, mais aussi le cottage cheese.
Combien de temps faut-il pour reconstituer les réserves de vitamine B12 ?
Le temps nécessaire pour remédier à une carence en vitamine B12 dépend fortement de la gravité de la carence au moment du diagnostic par le médecin. Ce dernier pourra éventuellement recommander un traitement à base de compléments, mais il faudra parfois plusieurs semaines ou plusieurs mois pour remédier à la carence. Parfois, il peut également être nécessaire d'apporter un supplément de vitamine B12 par la suite, en tout cas après consultation d'un médecin.
Comment conserver et préparer les aliments riches en vitamine B12 ?
La vitamine B12 est sensible à la chaleur. Il est donc important de cuire les aliments frais en douceur et de ne pas les faire frire trop longtemps.
