L'entraînement et l'exercice physique sont des éléments importants d'un mode de vie sain et devraient faire partie intégrante de ta journée. Mais en plus du sport, l'alimentation est également très importante. En choisissant les bons aliments, on peut par exemple veiller à perdre du poids sainement ou à développer sa musculature. Dans l'article de blog d'aujourd'hui, nous te montrons pourquoi le bon repas d'avant l'entraînement est important pour ton idéal nutritionnel et quels aliments tu devrais manger avant de t'entraîner.
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Voici les 3 choses auxquelles tu dois faire attention avant de t'entraîner
Pour beaucoup de gens, il est souvent difficile de manger avant de faire du sport. On ne veut pas être rassasié pendant l'entraînement et surtout pas avoir l'impression que le ventre plein limite les progrès de l'entraînement. Cela arrive souvent, mais ce phénomène est principalement dû à une mauvaise alimentation. Le repas d'avant l'entraînement devrait en effet faire partie intégrante de ton entraînement.
Beaucoup de gens pensent qu'on peut perdre du poids plus rapidement en faisant du sport à jeun. Quand on n'a rien dans l'estomac, le corps attaque plus vite les réserves de graisse. Mais cette idée fausse est et reste une chose : un mythe ! En effet, à jeun, ton corps puise plus facilement l'énergie dans tes muscles que dans tes réserves de graisse, car celles-ci peuvent être utilisées beaucoup plus rapidement. Et que tu veuilles perdre du poids ou développer tes muscles, ce serait dans tous les cas fatal !
De plus, le repas d'avant l'entraînement détermine la vitesse à laquelle tu te fatigues et si tu peux fournir une performance maximale. C'est pourquoi manger avant l'entraînement est absolument essentiel. Si tu aimes t'entraîner le matin, tu ne pourras pas éviter un sain et nutritif petit-déjeuner. Et comme nous le savons, le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée.
Une bonne alimentation rend ton entraînement encore plus efficace
Une alimentation saine est donc au moins aussi importante que l'entraînement lui-même. C'est précisément pour cette raison qu'il faut toujours veiller à consommer les bons nutriments.
Il est important de stimuler l'organisme et de lui fournir de l'énergie, surtout avant l'entraînement. Les protéines et les glucides rapides constituent la base d'un repas sain avant l'entraînement. En règle générale, le dernier repas solide doit être pris environ 1 à 2 heures avant l'entraînement et le dernier repas liquide environ 30 minutes avant.
Le porridge (bouillie de céréales) ou le muesli sont par exemple des aliments qui t'aideront à bien démarrer ton entraînement. La teneur élevée en nutriments sains et en sources d'énergie de nos produits en fait des produits phares, surtout au petit-déjeuner. Nous avons également développé une gamme de produits pour les sportifs qui répond exactement à tes besoins.
Repas pré-entraînement : ni trop copieux, ni trop gras
La règle de base est déjà énoncée dans le titre. Pas trop, pas trop gras, pas trop rapide. Et c'est ce à quoi il faut s'en tenir en grande partie.
Tu devrais éviter autant que possible les matières grasses. Donc : évite par exemple les noix, les avocats et les huiles diverses, car les graisses qu'ils contiennent mettent du temps à être digérées et te rendent lent et fatigué. Elles mettent jusqu'à 6 heures à être digérées et restent donc longtemps dans ton estomac. Même si les graisses contenues dans les noix, les avocats et les huiles font partie des bonnes graisses, tu devrais les consommer avec parcimonie.
Fais également attention à ne pas consommer trop de fibres alimentaires. Elles retiennent le sang dans le tube digestif, ce qui pourrait être mieux utilisé ailleurs.
Tu dois absolument éviter de manger trop avant de t'entraîner, car il est plus difficile de s'entraîner l'estomac plein. Plus le repas est copieux, plus tu dois attendre avant de t'entraîner.
Un repas d'avant-entraînement doit également contenir suffisamment de liquide
Une grande partie de ton repas d'avant-entraînement doit absolument être constituée d'eau en quantité suffisante. Il est bon de commencer l'entraînement hydraté et ton corps a besoin de liquide. Si tu transpires beaucoup, tu dois veiller à boire suffisamment.
De manière générale, il est important de boire suffisamment. L'idéal est de répartir 1,5 à 2 litres sur la journée. Pendant l'entraînement, il est préférable de boire de l'eau plate à température ambiante, afin que ton corps puisse l'assimiler rapidement.
Quand faut-il manger avant l'entraînement ?
Le bon timing pour manger avant l'entraînement est un élément important de la réussite de ton entraînement. Si tu manges un gros repas juste avant l'entraînement, tu remarqueras rapidement que tu es léthargique et lent. Le processus de digestion ne se fait pas en quelques minutes, mais peut prendre jusqu'à plusieurs heures.
Si possible, tu devrais prendre tes repas les plus copieux jusqu'à 3-4 heures avant l'entraînement. Le dernier repas solide et léger doit être pris au moins 1-2 heures avant l'entraînement. Le dernier repas liquide doit être pris 30 minutes avant l'entraînement.
Il est très mauvais de commencer l'entraînement l'estomac qui gargouille. Ton corps va alors directement puiser dans tes réserves de muscles et non dans tes réserves de graisse, ce qui a pour conséquence de dégrader uniquement tes muscles et pas tes graisses. Et ce n'est certainement pas le but recherché.
Repas pré-entraînement pour développer ses muscles
Le développement musculaire est bien sûr un sujet important lors de l'entraînement, car c'est précisément pour cette raison que la plupart des gens s'entraînent. Que faut-il donc manger pour développer au mieux ses muscles ?
Les protéines sont la clé du succès. Les protéines réduisent la sécrétion de cortisol, retardent la vidange des réserves de glycogène et protègent ainsi efficacement contre la fonte musculaire ! Une collation très riche en protéines avant l'entraînement est même bonne pour le développement musculaire, car elle garantit la présence d'une quantité suffisante d'acides aminés qui peuvent être lentement libérés dans la circulation sanguine pendant l'entraînement.
Les glucides sont également importants dans l'alimentation avant l'entraînement. Ils ne contribuent pas directement à la construction musculaire, mais permettent de remplir tes réserves de glycogène. Ils protègent également contre l'hypoglycémie et augmentent ton taux d'insuline, ce qui empêche la croissance musculaire. Avec la bonne portion de glucides, dans le meilleur des cas des glucides rapides, tu as l'énergie idéale pour un entraînement long et difficile !
Repas pré-entraînement pour perdre du poids
Le repas pré-entraînement parfait pour perdre du poids est un cas particulier. Dans l'idéal, il faut réduire les glucides. Il est important de veiller à brûler plus de calories que tu n'en consommes, c'est-à-dire à avoir un déficit calorique ! C'est ainsi que tu perdras du poids efficacement.
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Les 10 meilleurs aliments pour ton repas de pré-entraînement
Comme les aliments que tu consommes avant l'entraînement ont leur importance, nous avons établi une liste pour toi afin que tu saches quoi choisir dans la jungle des nutriments.
1. Les bananes
Du sucre naturel, des glucides simples et du potassium. Difficile de faire mieux ! Une banane est parfaite dans n'importe quel porridge ou muesli et elle est tout simplement délicieuse. Ajoute-lui du beurre de cacahuète pour un apport supplémentaire en protéines.
2. Porridge et avoine
Avec les glucides complexes que l'avoine a à offrir, tu es parfaitement préparé pour ton entraînement. Une cuillère supplémentaire de poudre de protéines ou de beurre de cacahuète ajoute les protéines nécessaires.
3. Poulet et légumes
Un classique parmi les repas pré et post-entraînement. Les protéines et les glucides complexes font passer ton entraînement au niveau supérieur.
4. Barres protéinées
Que ce soit comme en-cas ou comme petit repas avant l'entraînement, les barres protéinées (de préférence sans sucre ajouté) sont une véritable source d'énergie.
5. Smoothies
Du fructose, du fructose, du fructose ! Avec leur nombre élevé de calories, ils peuvent presque être considérés comme un repas complet et te fournissent également du glucose rapidement.
6. Patates douces et pain complet
Les glucides complexes sont également essentiels dans ces aliments. 2 à 3 heures avant l'entraînement, le pain complet et les patates douces sont parfaits pour faire le plein d'énergie.
7. Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est non seulement délicieux, mais c'est aussi l'une des meilleures sources de protéines. 30 minutes avant l'entraînement, c'est le moment idéal pour combiner un en-cas avec du beurre de cacahuète.
8. Les œufs
Les œufs sont sans doute la forme la plus pure de protéines que l'on puisse souhaiter. Ils ne devraient en aucun cas manquer dans une alimentation équilibrée et saine pour les athlètes.
9. Les pâtes
Les pâtes sont également une excellente source de glucides et, consommées avec modération, elles fournissent de loin l'énergie nécessaire à l'entraînement.
10. Boissons protéinées
Les boissons de haute qualité peuvent t'aider à apporter à ton corps les nutriments et les minéraux dont il a besoin. Les glucides simples, les protéines et de nombreux minéraux permettent d'être plus performant si tu bois une boisson protéinée environ une heure avant l'entraînement.
Les 3 meilleures recettes pour ton repas de pré-entraînement
Il est particulièrement avantageux de miser sur les bons nutriments dès le petit-déjeuner. C'est pourquoi nous te proposons ici 3 recettes qui t'aideront à bien démarrer la journée.
Barre de céréales protéinée amande-figue
Une recette rapide et facile pour des barres de céréales saines et délicieuses qui te donneront la bonne quantité d'énergie à tout moment et t'apporteront un apport optimal en protéines - au petit-déjeuner, pendant le sport ou simplement entre les repas.
Temps de préparation : 10 min.
Temps de cuisson : 25 min.
Temps total : 35 min.
Portions : 15
Ingrédients
- 180 g de muesli protéiné Verival Sport sans céréales amandes-figues
- 120 g de fromage blanc maigre
- 3 cuillères à soupe de graines de lin concassées, en remplacement des œufs
- 50 ml d'eau chaude
- 15 g d'amandes
- 30 g d'abricots secs
- 3 cuillères à soupe de sirop d'érable
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
Préparation
- Préchauffe le four à 170°C en mode chaleur tournante.
- Recouvre un moule rectangulaire (environ 32 cm x 24 cm) de papier sulfurisé.
- Prépare le substitut d'œuf : pour cela, mélange les graines de lin avec 50 ml d'eau chaude et laisse gonfler pendant 5 minutes.
- Hache grossièrement les amandes et les abricots.
- Mélange le muesli protéiné et le fromage blanc allégé.
- Ajoute ensuite tous les autres ingrédients et mélange bien le tout.
- Verser la pâte dans le moule préparé et lisser la surface.
- Enfourner ensuite pendant 20 à 25 minutes.
- Trancher la pâte encore chaude en 15 parts et laisser refroidir.
