Magnésium – Le minéral polyvalent

Tout le monde connaît le magnésium. Même si la plupart des gens ont au moins une idée générale de ce qu'est ce minéral, ils manquent souvent d'informations précises à son sujet.

Sais-tu par exemple à quoi sert le magnésium, comment tu peux savoir si tu as une carence en magnésium ou dans quels aliments il est présent en grande quantité ?

Il n'est pas toujours facile d'avoir une vue d'ensemble de tous les détails. C'est pourquoi nous voulons t'aider avec cet article et te faire découvrir les différents aspects passionnants du magnésium. Tu trouveras également des réponses aux questions les plus fréquemment posées sur le sujet.

Cela vaut la peine de rester jusqu'à la fin, car tu découvriras quels produits Verival contiennent vraiment beaucoup de magnésium. L'aurais-tu deviné ? Pour te mettre l'eau à la bouche, nous pouvons te dire que l'avoine et donc nos porridges (bouillies) contiennent une quantité particulièrement élevée de ce minéral.

En savoir plus sur les porridges Verival

Que sont les nutriments ?

Pour que le corps puisse remplir toutes ses fonctions, il a besoin d'une quantité suffisante d'énergie sous forme de nourriture. Ces nutriments sont à leur tour composés de glucides, de lipides, de protéines, de vitamines, de fibres alimentaires, de minéraux et d'eau.

En outre, on peut différencier les composants alimentaires en non essentiels et essentiels. La différence réside dans le fait que le corps peut synthétiser lui-même une partie des composants non essentiels, tandis que les composants essentiels doivent être apportés par l'alimentation.

Les composants alimentaires qui doivent être absorbés avec la nourriture comprennent les vitamines, les minéraux et certains acides gras et acides aminés. ¹ C'est pourquoi il est d'autant plus important de veiller à une alimentation saine et équilibrée et d'apporter ainsi à l'organisme des aliments essentiels.

De combien de nutriments ai-je besoin ? Aperçu des quantités de référence

Tu te demandes peut-être maintenant quelle quantité de chaque nutriment tu dois consommer et quel est ton besoin énergétique. Cela varie en fonction du sexe, de l'âge, de l'activité physique et de facteurs individuels tels que certaines maladies préexistantes. ¹

Pour un adulte ayant un besoin de base de 2 000 kcal, l'Union européenne recommande la composition suivante. ²

Tu souhaites déterminer ton besoin individuel en calories ? Alors, essaie tout simplement notre calculateur de calories.

Le magnésium a les fonctions suivantes dans ton corps

Le magnésium fait partie des minéraux, au même titre que le fer, le zinc, le sodium et le potassium. Il est particulièrement important pour le cerveau, le cœur et les muscles squelettiques, car il possède entre autres des propriétés anti-inflammatoires. Cette substance est surtout nécessaire aux processus cellulaires, comme le métabolisme énergétique, ou encore à la stabilité de l'ADN. ³

Dans le corps, 50 à 60 % du magnésium se trouve dans les os, environ 40 % dans certains tissus et 1 % dans le sang. ³

Cependant, le corps n'absorbe pas la totalité du magnésium qui lui est fourni. Pour une quantité de 400 mg de magnésium par jour, seulement 30 à 50 % sont effectivement absorbés par l'intestin. ^3. On peut donc dire que le corps prend ce dont il a besoin.

En savoir plus sur la santé intestinale

Mais d'autres nutriments peuvent également avoir une influence sur la quantité de magnésium réellement absorbée. Des expériences ont ainsi montré qu'une consommation très importante de fibres et de zinc, associée à une faible consommation de protéines, peut inhiber l'absorption de magnésium. ⁽³⁾

Les effets du magnésium

Comme nous l'avons déjà mentionné, le magnésium remplit de nombreuses fonctions différentes dans l'organisme. De nombreuses études ont démontré l'existence d'un lien entre le magnésium et le système cardiovasculaire. Par exemple, une étude à long terme a montré que la prise de magnésium permettait de réduire le risque d'hypertension artérielle. ⁽⁴⁾

Et les sportifs et sportives parmi vous connaissent probablement le magnésium pour le traitement ou la prévention des crampes aux mollets (crampes musculaires en général).

Pour que le corps puisse remplir les fonctions mentionnées ci-dessus, il faut également lui fournir une certaine quantité de cet élément nutritif afin de couvrir ses besoins quotidiens. La quantité nécessaire dépend de l'âge, du sexe et de facteurs individuels tels que la grossesse ou l'allaitement. Plus on vieillit, moins on peut absorber de magnésium avec la nourriture. Le tableau suivant donne un aperçu des besoins quotidiens en magnésium en mg. ⁽³)

Que se passe-t-il si j'absorbe trop de magnésium ?

Commençons par la bonne nouvelle : en principe, une augmentation du taux de magnésium dans le sang, également appelée hypermagnésémie dans le jargon médical, ne peut pratiquement pas se produire en consommant des aliments riches en magnésium. Cependant, si l'apport en magnésium par le biais de compléments alimentaires dépasse la dose journalière maximale recommandée de 250 mg, cela peut entraîner des conséquences désagréables telles que des nausées, des vomissements ou des diarrhées. ⁽⁵⁾ En outre, un taux de magnésium trop élevé peut également être le symptôme de certaines maladies.

Un faible taux de magnésium, appelé hypomagnésémie, peut avoir différentes causes:

• certaines maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal (comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, etc.) et des reins
• une mauvaise alimentation: trop de graisses et de sucre et pas assez de noix, de légumes verts et de produits à base de céréales complètes
  
• Besoins accrus : par exemple lors de la pratique d'un sport de compétition ou pendant la grossesse
• Prise de certains médicaments, notamment pour faire baisser la tension artérielle ou pour protéger l'estomac ^6.
  

Les conséquences d'une légère carence peuvent être de la fatigue, des humeurs dépressives ou une faiblesse musculaire ressentie subjectivement. ^3. Cela ne signifie pas pour autant que la présence d'un symptôme indique automatiquement une carence en magnésium. Il peut s'agir de signes avant-coureurs. En cas de doute, il est donc recommandé de consulter un médecin pour déterminer les prochaines étapes à suivre.

Il est plutôt déconseillé de tenter un autodiagnostic et de prendre des compléments alimentaires. En effet, une étude menée en 2020 par le centre allemand des consommateurs a révélé que 57 % des aliments contenant du magnésium dépassaient la dose quotidienne maximale recommandée dans les compléments alimentaires. ⁷ Et tu connais déjà les effets secondaires que cela peut entraîner.

Quels aliments contiennent beaucoup de magnésium ?

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, principalement d'origine végétale. Pour t'aider à t'en souvenir, sache que les noix, les produits à base de céréales complètes, les légumineuses (comme les pois chiches ou les fèves de soja) et les légumes verts (comme les bettes, les brocolis, les orties) sont des aliments riches en magnésium.

Cela signifie que si tu consommes souvent des produits céréaliers tels que du pain complet ou des pâtes complètes, tu fais déjà beaucoup de bien à ton apport en magnésium. L'eau potable fournit également de plus en plus de magnésium à mesure que son degré de dureté augmente. ^5. Plus les aliments sont transformés (par exemple dans les plats cuisinés), plus la concentration en magnésium est faible. ^3.

Bien sûr, les produits laitiers contiennent également du magnésium, mais en quantités plus faibles.

Les aliments suivants ont une teneur élevée en magnésium. ^3,8

Bon à savoir : la poudre de cacao (non sucrée et déshuilée) est également très riche en magnésium. Donc si tu veux manger du chocolat, choisis de préférence du chocolat noir avec au moins 70 % de cacao.

Noix

Comme nous l'avons déjà dit, les noix sont également des aliments très riches en magnésium. Et le choix est vaste : ajoute simplement des cacahuètes ou des noix de cajou à ton muesli ou à ton porridge. Les noix et les noisettes sont également de très bonnes sources de magnésium.

Graines de courge

Les graines de courge sont les meilleures pour couvrir tes besoins quotidiens en magnésium. Croque une poignée de graines de temps en temps ou parsème-les sur une salade ou une soupe et tu auras déjà intégré un «aliment riche en magnésium» dans ton alimentation. Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les adolescents et les sportifs ont des besoins accrus en magnésium et ne devraient pas se priver de ces précieux en-cas.

Graines de tournesol

Ces graines ont également une teneur très élevée en magnésium. Elles ne devraient jamais manquer dans ton alimentation équilibrée, que ce soit dans le pain, le muesli ou le porridge.

Son de blé

Le son de blé est le résidu de la transformation des céréales après le tamisage de la farine. Ce sous-produit de la fabrication de la farine, riche en fibres, est un aliment extrêmement riche en magnésium. Il a un goût légèrement amer de noisette.

L'avoine, source de magnésium

Outre sa teneur élevée en magnésium, l'avoine présente d'autres avantages. Les flocons ont une forte teneur en fibres solubles dans l'eau, les bêta-glucanes. Cela permet de réduire le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol et de prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils sont également une source de protéines végétales et contiennent de nombreux autres minéraux tels que le fer, le zinc et le phosphore. L'avoine est donc idéale comme sain muesli pour le petit déjeuner ! Saupoudrée de quelques mûres, de sésame ou de graines de lin, cette bombe de magnésium est parfaite.

En savoir plus sur l'avoine

Tu découvriras ci-dessous comment préparer facilement un porridge d'avoine rapide pour un petit-déjeuner sain !

Les porridges Verival, une source idéale de magnésium

Chez VERIVAL, nous effectuons régulièrement des tests pour nous assurer que nos produits répondent à nos critères de qualité élevés. Nous faisons également vérifier les valeurs nutritionnelles et sommes fiers de pouvoir te présenter les résultats.

Notre porridge protéiné chocolat-banane est le champion toutes catégories et contient 169 mg de magnésium pour 100 g de porridge. La farine complète d'avoine, les graines de tournesol, les graines de courge et les morceaux de chocolat noir en sont la raison. Une portion (45 g) couvre ainsi déjà 20 % des besoins quotidiens ! ^*

Nos autres produits, comme le porridge aux fraises et au chia ou le porridge Bircher, sont également de bonnes sources de magnésium grâce à des ingrédients de haute qualité et non transformés.

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1. ^*La valeur de référence quotidienne utilisée ici est de 350 mg/jour.

1. Huppelsberg W. Kurzlehrbuch Physiologie . 1ère éd. Thieme ; 2003.
   
2. Document 02011R1169. EUR-Lex. Publié le 1er janvier 2018. Consulté le 10 juin 2021. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02011R1169-20180101
   
3. Biesalski HK. Vitamines, oligo-éléments et minéraux. Indication, diagnostic, thérapie . 2e éd. Thieme ; 2019.
   
4. Abbott RD, Ando F, Masaki KH, et al. Dietary magnesium intake and the future risk of coronary heart disease (The Honolulu Heart Program). The American Journal of Cardiology . Publié en ligne en septembre 2003 : 665-669. doi : 10.1016/s0002-9149(03)00819-1
   
5. Magnesium – was ist zu beachten? Verbraucherzentrale. Publié le 23 mars 2021. Consulté le 10 juin 2021. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
   
6. Magnesium. DocCheck Flexikon. Publié en 2021. Consulté le 11 juin 2021. https://flexikon.doccheck.com/de/Magnesium
   
7. Compléments alimentaires à base de magnésium : souvent surdosés ! Verbraucherzentrale ; 2020:3. Consulté le 11 juin 2021. https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2021-02/Marktcheck_Magnesium_2020.pdf
   
8. Tableaux nutritionnels pour les flocons d'avoine et le son d'avoine. L'avoine, une céréale aux multiples talents. Publié en 2021. Consulté le 11 juin 2021. https://www.alleskoerner.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrwerttabelle