Keto - Voici les meilleurs aliments

Les régimes sont toujours extrêmement à la mode. Pour beaucoup de gens, les régimes alimentaires et les différentes cures de jeûne font partie de leur vie quotidienne. Mais dans la multitude de régimes différents, il est facile de perdre de vue ceux qui sont vraiment utiles et efficaces. L'un des régimes les plus populaires est le régime cétogène. Mais qu'est-ce que le régime cétogène ? À quoi dois-tu faire attention lorsque tu suis un régime cétogène et quels aliments peux-tu manger ? Nous répondons à toutes ces questions dans l'article de blog d'aujourd'hui.

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Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène jouit d'une popularité croissante. Selon de nombreux experts, le régime cétogène est l'un des meilleurs pour perdre du poids. Ainsi, ton corps ne tire pas son énergie des hydrates de carbone, mais des graisses. L'apport en graisses est augmenté par certains aliments et l'absorption d'hydrates de carbone est réduite - c'est ainsi que ton corps atteint l'état de cétose. Il s'agit d'un certain état métabolique, appelé métabolisme de la faim, dans lequel ton corps préfère les graisses comme source d'énergie. Ton corps n'utilise pas les réserves de sucre et de glucides, mais plutôt les réserves de graisse. Cela signifie que la combustion des graisses est extrêmement stimulée.

À première vue, cela peut ressembler à un régime pauvre en glucides normal, mais la quantité de glucides que l'on consomme dans le cadre d'un régime pauvre en glucides est encore trop élevée pour le régime cétogène.

Pour atteindre l'état métabolique de la cétose, tu dois réduire ton apport en glucides à moins de 50 grammes par jour. En réalité, tu dois renoncer complètement aux glucides, car 50 grammes, c'est vraiment très peu. En effet, un régime alimentaire occidental est souvent truffé de glucides.

Toutes les cellules de l'organisme peuvent couvrir leurs besoins énergétiques avec les corps cétoniques, qui sont produits dans le foie lors de la cétose, y compris le cerveau et les muscles.

Différentes études indiquent que le régime cétogène peut aider à perdre du poids, améliorer les symptômes de diverses maladies métaboliques ainsi que le diabète, réduire les inflammations dans l'organisme ou augmenter les fonctions cérébrales.

À quoi ressemble le régime cétogène ?

Pour que le corps soit effectivement capable de convertir la production d'énergie du glucose en graisse et de bénéficier des avantages pour la santé déjà mentionnés, des règles alimentaires strictes s'appliquent.

Il convient toutefois de faire la distinction entre l'alimentation cétogène thérapeutique ou médicale, souvent utilisée en complément d'un traitement contre l'épilepsie ou le cancer, et la variante standard de l'alimentation cétogène. Dans le deuxième cas, qui s'applique en dehors du contexte médical, la composition suivante des trois macronutriments est recommandée :

5 à 10 % de glucides
10 à 20 % de protéines
70-80 % de lipides

Dans la variante prescrite par un médecin, la proportion de glucides et de protéines est encore plus faible.

C'est justement parce que le régime cétogène est soumis à des règles aussi strictes qu'il est encore plus important de bien choisir ses aliments. Tu peux par exemple éviter les glucides dès le petit-déjeuner. Notre délicieux petit-déjeuner low carb est idéal pour cela ! Grâce à notre large gamme de produits, nous t'aidons à commencer la journée avec les bons nutriments dès le petit-déjeuner !

À qui s'adresse le régime cétogène ?

La nature flexible du métabolisme humain en fait la base idéale d'un régime cétogène. Dans des circonstances normales, toute personne en bonne santé peut commencer un régime cétogène.

Cependant, le régime cétogène peut s'avérer difficile à suivre pour les végétariens et les végétaliens. Les fruits et les légumes contiennent souvent beaucoup de glucides. Comme nous l'avons déjà mentionné, la règle de base du régime cétogène est la suivante : beaucoup de graisses, peu de glucides, des protéines en quantité modérée.

Les œufs, le poisson et la viande sont des sources essentielles de macro et micronutriments dans le régime cétogène. Si tu ne manges rien de tout cela en tant que végétarien, tu dois absorber ces substances par d'autres moyens, par exemple des compléments alimentaires. Il te suffit alors de veiller à ce que ton alimentation te fournisse suffisamment de légumes sains et pauvres en glucides et de matières grasses.

Quels aliments sont autorisés dans le régime cétogène ?

Comme le régime cétogène se base sur les graisses comme source d'énergie, les besoins quotidiens en calories sont principalement couverts par les acides gras saturés et insaturés. À chaque repas et collation, il faut manger des aliments riches en graisses. Les principales sources de graisses sont les suivantes :

Les noix : les amandes, les noix, les noix de macadamia ou les noix de pécan
Graisses animales : viande grasse, poisson gras, saindoux, graisse de volaille
Graines : graines de tournesol ou de courge, sésame, graines de lin, graines de chanvre
Huiles : huile d'olive, huile de coco, huiles de noix, huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne - bonne source d'acides gras à chaîne moyenne)
D'autres aliments gras comme l'avocat ou le beurre de cacao

Si tu choisis de suivre ce régime riche en graisses, tu devrais en principe privilégier les graisses saines. On les trouve principalement dans les aliments et les huiles végétales qui ne sont pas trop transformés industriellement.

Les légumes, les fruits et les sucreries sont-ils à proscrire dans le cadre du régime cétogène ?

Les légumes pauvres en glucides tels que les légumes à feuilles (par exemple les épinards, le pak choï, les salades ou le chou), le chou-fleur, le brocoli, les asperges, les poivrons, les oignons, l'ail, les champignons, le céleri et le concombre sont également autorisés. Les baies peuvent également faire partie d'une alimentation cétogène, car elles contiennent moins de glucides que les autres fruits. Ici aussi, il est fortement conseillé de faire attention à la quantité. C'est la dose qui fait le poison !

Pour les amateurs de chocolat, il y a une bonne et une mauvaise nouvelle : le chocolat est autorisé dans le régime céto, mais seulement s'il contient au moins 90 % de cacao. Le thé et le café non sucrés sont également autorisés dans ce régime.

Perdre du poids grâce au régime céto

Et bien que le comptage des calories ne soit pas aussi important dans le cadre d'un régime cétogène que dans d'autres formes de régime, tu ne perdras du poids que si ta consommation est supérieure à ton apport. Pour éviter d'avoir faim, tu dois atteindre un déficit d'environ 300 à 500 calories.

Pour que tu puisses déterminer ton métabolisme de base et le nombre de calories que tu dois consommer pour perdre du poids de manière optimale, nous avons développé un calculateur de calories.

Le calculateur de calories Verival

Quels aliments faut-il éviter à tout prix dans le cadre d'un régime cétogène ?

En principe, le régime cétogène implique de renoncer aux glucides ou de maintenir l'apport en glucides en dessous de 50 grammes. C'est pourquoi les aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz, le pain et de nombreux autres produits et variétés de céréales sont à proscrire. Les légumes féculents tels que les pommes de terre et le maïs, ainsi que les fruits et les jus de fruits sont également à bannir. Les légumineuses, c'est-à-dire les haricots ou les pois chiches, n'ont pas non plus leur place dans un régime cétogène.

Apport en protéines dans le cadre d'un régime cétogène

Dans les régimes pauvres en glucides, les protéines sont les bienvenues dans le menu. Dans le régime cétogène, les protéines ne doivent être consommées qu'en quantités modérées, car le corps transforme les acides aminés des protéines en glucose, ce qui empêche la cétose.

Bon à savoir : dans certains cas, la céto-grippe peut survenir jusqu'à ce que le corps s'adapte à ce nouveau régime alimentaire. Elle se caractérise entre autres par une sensation de faiblesse, de la fatigue et des maux de tête, mais elle est généralement de courte durée . Un autre effet secondaire de la céto-alimentation peut être la mauvaise haleine, car les corps cétoniques sont également éliminés par l'air expiré. Cependant, cela n'est généralement que temporaire et peut être facilement corrigé en mâchant des chewing-gums sans sucre.

Le top 20 des meilleurs aliments cétogènes

Bœuf

2. Dinde

3. Poulet

4. Salade verte

5. Épinards

6. Amandes

7. Graines (graines de chia, graines de lin)

8. Chocolat noir et cacao en poudre

9. Thon

10. Œufs

11. Fromage

12. Myrtilles

13. Framboises

14. Graisses et huiles saines

15. Avocats

16. Thé et café non sucrés

17. Bar

18. Produits laitiers

19. Fruits de mer

20. Noisettes

Recettes céto - Idées pour démarrer ce régime alimentaire

Il peut être difficile de se lancer dans le régime cétogène, tant pour le corps que pour l'esprit. C'est pourquoi il est préférable de commencer progressivement afin de réduire au minimum les effets secondaires possibles. Au petit-déjeuner, il est important de renoncer autant que possible aux glucides et aux protéines. Pour te faciliter la tâche, nous avons préparé deux recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides.

Muffins granola à faible teneur en glucides

Cette recette de muffins simple te permet de renoncer aux glucides et au sucre superflus, sans pour autant sacrifier le goût. Un délice sain, fruité et granuleux, à déguster sans mauvaise conscience.

Temps de préparation : 10 min.

Temps de cuisson : 25 min.

Temps total : 35 min.

Portions : 12

Ingrédients

150 g de granola sport faible en glucides VERIVAL à la framboise, aux amandes et à la noix de coco
150 g de flocons d'avoine
40 g de graines de lin concassées
2 cuillères à café de bicarbonate de soude pur
4 cuillères à soupe d'huile de tournesol
250 ml de boisson végétale de ton choix (par exemple du lait d'amande)
1 cuillère à café de vinaigre de cidre
1 banane mûre

Préparation

Préchauffe le four à 180 degrés en mode chaleur tournante.
Pour le «babeurre» végétalien, mélange la boisson végétale de ton choix avec une cuillère à café de vinaigre de cidre et réserve. Laisse reposer le mélange pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce que le liquide caille.
Tapisse un moule à muffins de caissettes en papier.
Pendant ce temps, écraser la banane mûre à la fourchette pour obtenir une fine purée de fruits.
Mettre les flocons d'avoine, le granola sport à faible teneur en glucides à la framboise et à la noix de coco, les graines de lin et la levure chimique dans un grand saladier et bien mélanger.
Ajoute maintenant l'huile de tournesol, le « babeurre » végétalien et la purée de banane à la masse sèche et remue brièvement. Mais ne remue pas trop longtemps pour que la pâte à muffins reste bien aérée.
À l'aide d'une cuillère ou d'une fourchette, verse la pâte dans les moules à muffins préparés et remplis-les aux deux tiers environ. Saupoudre un peu de granola sport faible en glucides framboise-amande-coco sur les muffins.
Enfourne ensuite les muffins à 180 degrés en chaleur tournante pendant environ 25 minutes.
Une fois la cuisson terminée, laisse bien refroidir les muffins.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le régime cétogène exactement ?

Ton corps ne tire pas son énergie des glucides, mais des graisses. L'apport en graisses est augmenté par certains aliments et l'absorption de glucides est réduite - c'est ainsi que ton corps atteint l'état de cétose. Il s'agit d'un certain état métabolique, appelé métabolisme de la faim, dans lequel ton corps préfère les graisses comme source d'énergie.

Que ne dois-je pas manger pendant la cétose ?

En principe, le régime cétogène implique que tu renonces aux glucides ou que tu en consommes moins de 50 grammes par jour. C'est pourquoi les aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz, le pain et de nombreux autres produits et variétés de céréales sont à proscrire. Les légumes féculents tels que les pommes de terre et le maïs, ainsi que les fruits et les jus de fruits sont également interdits. Les légumineuses, c'est-à-dire les haricots ou les pois chiches, ne sont pas autorisées.

Que peut-on manger avec le régime céto ?

Tous les types de viande, de poisson et d'œufs. En outre, les produits laitiers tels que le fromage, la crème, le lait et le beurre. Les noix et les graines sont adaptées, ainsi que les légumes pauvres en glucides tels que les épinards, les salades, les tomates ou les concombres. En outre, les huiles saines telles que l'huile d'olive ou l'huile de coco.

Qu'est-ce que la cétose pour perdre du poids ?

De nombreuses études montrent que le changement de métabolisme favorise entre autres la perte de poids. L'une des raisons pourrait être la réduction des fringales qui accompagnent une alimentation très riche en graisses. L'alimentation cétogène a donc des effets extrêmement positifs sur la prévention des fringales. Ce n'est pas sur les réserves de sucre et de glucides que ton corps se concentre, mais sur tes réserves de graisse. Cela signifie que ta combustion des graisses est extrêmement stimulée. Pour atteindre l'état métabolique de la cétose, tu dois réduire ton apport en glucides à moins de 50 grammes par jour. En réalité, tu renonces complètement aux glucides, car 50 grammes, c'est vraiment très peu.

Qu'est-ce qui est interdit dans le régime cétogène ?

En principe, le régime cétogène implique de renoncer aux glucides ou de maintenir l'apport en glucides en dessous de 50 grammes. C'est pourquoi les pâtes, le riz, le pain et de nombreuses autres céréales sont absolument proscrits. Les légumes féculents tels que les pommes de terre et le maïs, ainsi que les fruits et les jus de fruits sont également interdits.

Les flocons d'avoine sont-ils autorisés dans le régime cétogène ?

Non : le sucre, les pâtes, le pain et le riz sont tabous. Tu devrais également éviter les légumineuses, les légumes féculents, les pommes de terre et les céréales telles que les flocons d'avoine en raison de leurs macronutriments.

Les tomates sont-elles autorisées dans le régime cétogène ?

Les tomates sont tout à fait adaptées à un régime cétogène. Elles sont composées à environ 90 % d'eau et ne contiennent que deux grammes de glucides pour 100 grammes.