Pour beaucoup de gens, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est pourquoi le premier repas de la journée est souvent très copieux, mais la sensation de faim revient assez rapidement.
Dans cet article, tu découvriras comment prendre un petit-déjeuner sain et pauvre en calories sans avoir faim pendant les heures qui suivent. En effet, nous n'allons pas seulement analyser ce qui constitue un petit-déjeuner sain, mais aussi expliquer comment intégrer tous les composants sains tout en prenant un petit-déjeuner pauvre en calories.
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Voici pourquoi il est intéressant de prendre un petit-déjeuner occasionnellement pauvre en calories
Prendre un petit-déjeuner occasionnellement pauvre en calories présente certains avantages. Si tu as pour objectif de perdre du poids, une réduction des calories est bien sûr la solution idéale. Mais même si tu ne cherches pas à perdre du poids, tu peux tirer profit de repas moins caloriques.
Le petit-déjeuner est sans aucun doute très important, mais il n'y a pas de mal à réduire un peu les calories. En effet, tôt le matin, l'estomac n'est pas encore bien rempli, ce qui fait que l'on peut littéralement avoir l'estomac dans la gorge. Pour éviter cela, il existe deux possibilités.
D'une part, tu as la possibilité de réduire les calories de ton petit-déjeuner pour ne pas trop en demander à ton corps. D'autre part, tu peux opter pour des variantes de petit-déjeuner qui ne surchargent pas ton corps, par exemple en étant facilement digestibles. La bouillie d'avoine chaude, également appelée « porridge », en est un exemple. Elle est facile à digérer grâce à sa méthode de préparation et rassasie longtemps.
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Mais pour comprendre pourquoi certains aliments rassasient mieux, bien qu'ils soient moins caloriques, nous devons examiner les composants qui en sont responsables.
Ces composants constituent un petit-déjeuner sain
La raison pour laquelle nous ne nous lassons pas de certains aliments, alors que d'autres nous rassasient plus longtemps, même en plus petites quantités, est due aux nutriments. Comme on le sait, ces nutriments peuvent être divisés en macronutriments et micronutriments.
Les graisses et les glucides : les fournisseurs d'énergie économiques
Les macronutriments sont les fournisseurs d'énergie et constituent donc ensemble la teneur en calories d'un produit. Les principales sources d'énergie sont les graisses et les glucides.
Les graisses sont importantes non seulement en tant que vecteurs de goût, mais elles remplissent également une multitude de fonctions importantes dans l'organisme. En plus de leur fonction de fournisseur d'énergie le plus économique, ils forment pour ainsi dire une couche protectrice pour tes organes, maintiennent ton corps au chaud et sont même des composants de tes cellules. De plus, ils servent de support de goût dans ton petit-déjeuner et te rassasient longtemps grâce à leur haute teneur énergétique. Cependant, tu dois veiller à ne consommer des graisses qu'avec modération et à recourir principalement à des graisses saines.
Les hydrates de carbone apportent à ton corps une rapide énergie abondante. Il faut faire la différence entre les hydrates de carbone à chaîne longue et ceux à chaîne courte. Les hydrates de carbone à chaîne longue te rassasient longtemps car ils font monter lentement ton taux de glycémie.
Les glucides à chaîne courte sont quant à eux plus rapidement disponibles, c'est-à-dire qu'ils parviennent plus rapidement dans la circulation sanguine. Ils sont donc une excellente source d'énergie rapide, mais le taux de glycémie baisse aussi vite qu'il a augmenté. Et cela conduit à ressentir après peu de temps déjà une sensation de faim.
| Glucides à chaîne courte | Hydrates de carbone à longue chaîne |
| Aliments sucrés | Aliments riches en amidon et en fibres |
| Céréales sucrées, produits laitiers, pâtisseries sucrées | Grains entiers, flocons d'avoine, quinoa |
Tu trouveras ici une délicieuse recette pour un petit-déjeuner copieux à base de glucides à chaîne longue :
Protéines et micronutriments : les éléments constitutifs d'un corps sain
Outre les lipides et les glucides, il existe également des protéines. Bien qu'elles soient relativement peu économiques en tant que source d'énergie, elles sont essentielles pour ton corps. En effet, elles sont composées d'acides aminés, qui sont à leur tour des éléments constitutifs importants des structures de l'organisme, comme les muscles. Inclus dans le petit-déjeuner, ils ne servent pas seulement de composants essentiels à ton organisme, mais sont également excellents pour te rassasier.
Outre les macronutriments, il existe aussi des micronutriments. Ceux-ci ne sont pas forcément connus pour rassasier, mais ils remplissent différentes fonctions dans l'organisme, c'est pourquoi ils sont un élément important d'un petit-déjeuner sain.
Les fibres alimentaires sont un autre élément important de chaque repas. Elles se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale et assurent une flore intestinale saine et donc une bonne digestion. De plus, elles ont un fort pouvoir rassasiant grâce à leurs propriétés gonflantes. C'est pourquoi nous avons dressé une liste de nos produits préférés riches en fibres, qui sont d'ailleurs parfaits pour agrémenter ton yaourt, ton porridge ou ton muesli.
- Flocons d'avoine (complets) et son d'avoine
- Noix : noix, amandes, noix de cajou, etc.
- Graines : graines de lin, de chia et cosses de psyllium
- Pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, boulgour
Comment réussir un petit-déjeuner de moins de 300 calories
En résumé, un petit-déjeuner sain et rassasiant se compose des éléments suivants : des graisses saines, des glucides à longue chaîne, des protéines rassasiantes et de nombreux micronutriments (vitamines et minéraux).
Nous allons maintenant examiner de plus près comment intégrer tous ces éléments dans ton petit-déjeuner sans exagérer.
Les graisses sont les composants les plus énergétiques de ton repas. Un gramme de graisse contient neuf calories. À titre de comparaison, les glucides et les graisses contiennent chacun quatre kilocalories par gramme.
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Voici comment réussir un porridge hypocalorique
Supposons que l'objectif soit de consommer 300 calories au petit-déjeuner. Dans ce cas, nous prenons le porridge comme exemple de repas matinal.
Avec cette recette, tu es assuré de réussir un porridge hypocalorique :
La base est généralement constituée de flocons d'avoine. 50 grammes de ces derniers représentent environ 170 calories. Sur ce total, 27,5 grammes, soit environ 110 calories, sont constitués de glucides (principalement à chaîne longue). Environ 20 calories (5,2 grammes) sont constituées de protéines et environ 29 calories (3,2 grammes) de lipides. L'avoine est également une excellente source de minéraux et contient une saine portion de fibres.
L'eau est un liquide peu calorique qui convient pour faire bouillir le porridge. Elle ne contient aucune calorie et remplit néanmoins sa fonction. Il ne manque plus que des sources saines de micronutriments.
Les baies sont par exemple idéales, car elles sont non seulement riches en saines vitamines, mais elles donnent également à ton porridge un goût sucré. De plus, elles ont une très faible densité énergétique : 100 grammes de framboises, par exemple, ne contiennent que 33 calories.
Ainsi, ton porridge ne contient jusqu'à présent qu'environ 200 calories. Pour donner à ton petit-déjeuner un goût unique, tu peux le garnir de graines ou de noix. Celles-ci fournissent idéalement des graisses saines, beaucoup de fibres pour une bonne digestion et une portion supplémentaire de protéines pour des muscles forts.
Ce n'est pas pour rien que les graines de chia ont la réputation d'être un super aliment. Une dizaine de grammes suffisent pour agrémenter ton porridge. Cette portion apparemment modeste t'apporte déjà un peu de protéines et environ trois grammes de fibres, pour seulement environ 30 calories.
Voici comment tu peux affiner ton porridge tout en limitant les calories
Soit tu te contentes des 230 kilocalories, soit tu ajoutes les calories manquantes avec des ingrédients de ton choix. Si tu aimes ton porridge au chocolat, par exemple, nous te recommandons d'ajouter un peu de cacao en poudre. Il est préférable de le mélanger dès le début à ton mélange d'avoine et d'eau pour qu'il puisse développer tout son goût. Dix grammes de poudre de cacao fortement déshuilée représentent environ 29 calories.
Les noix constituent une autre solution saine et savoureuse. Elles sont riches en acides gras sains, contiennent beaucoup de protéines de haute qualité et une multitude de micronutriments. Les amandes ou les noix de cajou sont par exemple parfaites dans ta bouillie du petit-déjeuner. Cependant, les noix sont très riches en calories en raison de leur teneur élevée en matières grasses, c'est pourquoi dans ce cas, moins c'est plus 😉
Comme tu peux le voir, il existe une multitude de possibilités pour rendre ton petit-déjeuner savoureux tout en étant pauvre en calories. Tu peux trouver l'inspiration dans nos recettes, dont certaines sont déjà conçues pour être particulièrement faibles en calories. Les autres peuvent bien sûr te servir d'inspiration et tu peux les adapter à tes souhaits 😉
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