Le sucre. Un aliment qui divise. Le sucre est un sujet super controversé. On lit souvent des trucs sur ses effets pas cool sur notre santé. Le sucre nous fait grossir, rend accro et favorise des maladies comme le diabète de type 2.
Ce ne sont là que quelques-uns des titres qui sautent aux yeux quand on s'intéresse de plus près au sujet du sucre. Mais le sucre est-il vraiment mauvais pour nous ? De combien de sucre notre corps a-t-il besoin ? Le sucre nous rend-il vraiment malades ? On a étudié en profondeur ces questions et bien d'autres encore sur le sujet du sucre et on aimerait maintenant partager nos conclusions avec toi.
Petit-déjeuner pauvre en sucre de Verival
Qu'est-ce que le sucre ?
D'un point de vue purement chimique, le sucre s'appelle saccharose. Pour être précis, le sucre de table est composé de disaccharides (sucres doubles), qui sont eux-mêmes composés de monosaccharides (sucres simples), de glucose (sucre de raisin) et de fructose (sucre de fruit).
Le sucre de table est principalement obtenu à partir de deux plantes vertes, la canne à sucre et la betterave sucrière, lors de la photosynthèse, car ce sont les seules plantes capables de stocker du sucre en grandes quantités.
Combien de calories contient le sucre ?
Le sucre est composé à 100 % de glucides et est donc une source de glucides dans sa forme la plus pure. 100 grammes de sucre contiennent donc 100 grammes de glucides. Avec 387 calories pour 100 grammes, le sucre est un aliment très calorique. La valeur énergétique du sucre est donc de 4 kcal (16,8 kJ) par gramme.
Notre corps a-t-il besoin de sucre ?
Même si le sucre est souvent qualifié de « poison blanc du XXIe siècle », notre corps a besoin de glucides. En effet, les glucides sont la source d'énergie préférée de notre corps. Le sucre simple, également appelé glucose, est notre principale source d'énergie, car notre cerveau brûle à lui seul environ 130 à 140 grammes de glucose par jour.
Mais notre corps peut aussi produire lui-même du sucre en décomposant les polysaccharides (amidon) qu'on trouve par exemple dans le pain ou les pâtes. Pour répondre clairement à la question de savoir si notre corps a vraiment besoin de sucre : oui, notre corps a besoin de sucre, car c'est une source d'énergie importante pour l'organisme humain.
Comment le sucre est-il transformé par le corps ?
Comme il existe différents types de sucres, à savoir les sucres simples, les sucres doubles et les sucres multiples, ceux-ci sont également décomposés différemment par notre corps.
Le glucose (glucose) ou le sucre de table (saccharose), composé pour moitié de glucose et de fructose, peut être rapidement assimilé et absorbé par le corps. Ces sucres simples parviennent rapidement sous leur forme directe dans notre circulation sanguine via l'intestin et font rapidement monter notre taux de glycémie. Cela fournit rapidement à notre corps et à notre cerveau l'énergie nécessaire.
De manière similaire, mais un peu plus lentement, le fructose et le glucose contenus dans les fruits et les légumes sont transformés par notre corps et le sucre qu'ils contiennent passe aussi rapidement dans notre circulation sanguine.
Le taux de glycémie augmente le plus lentement quand on consomme des sucres complexes, comme l'amidon présent dans les céréales, les pommes de terre, le pain et les légumineuses. En effet, le corps doit d'abord transformer l'amidon en glucose. Ce n'est qu'après cette transformation que le glucose peut être acheminé vers les différentes cellules via le sang.
Le sucre rend-il malade ?
Quand on consomme du sucre ou des aliments sucrés, le taux de glycémie augmente. Ces fluctuations du taux de glycémie peuvent être compensées par le corps. Mais c'est seulement le cas si ces fluctuations restent normales. Une consommation excessive de sucre industriel peut être un stress pour notre corps, car le pancréas doit rapidement produire beaucoup d'insuline pour ramener le taux de glycémie à la normale.
À long terme, le pancréas peut donc être surchargé et ne plus produire suffisamment d'insuline. Le taux de sucre ne redescend alors plus à son niveau normal et nos cellules peuvent devenir résistantes à l'insuline.
Dans le pire des cas, ça peut mener au diabète de type 2. Comme dans plein d'autres cas, c'est donc la quantité qui compte. Car en matière de sucre aussi, c'est la quantité qui fait le poison. Le sucre ne nous rend donc pas automatiquement malades, c'est finalement la quantité qui est déterminante.
Quels sont les symptômes d'une consommation élevée de sucre ?
Une consommation excessive de sucre peut avoir différents symptômes. Parmi ceux-ci, on trouve :
- Faim constante
- Fatigue
- Soif intense
- Perte de poids involontaire
- Difficultés de concentration
- Infections fréquentes
- Troubles de la vision ou vision floue
- Besoin fréquent d'uriner
Si tu ressens des symptômes d'une consommation élevée de sucre, consulte un médecin et surveille de près ta consommation.
Le sucre blanc ou le sucre brun, lequel est le plus sain ?
Même si, à première vue, on pourrait penser que le sucre brun ressemble à la version complète du sucre blanc, ce n'est pas le cas. Le sucre brun contient juste un peu plus de minéraux et de vitamines que son homologue blanc. Le sucre brun est un sucre complet issu de la betterave et du sucre de canne complet issu de la canne à sucre.
La couleur brunâtre du sucre brun vient du fait que la mélasse, une substance produite lors de la transformation du sucre, n'est pas retirée. Comme le sucre brun ne diffère donc guère du sucre blanc, aucun des deux n'est plus sain que l'autre.
Quelles sont les alternatives naturelles au sucre ?
Voici un aperçu des différentes alternatives au sucre :
- Miel
- Sirop d'agave
- Dattes
- Sirop de riz
- Sirop d'érable
- Bananes mûres
- Sucre de fleur de coco
- Sirop de pomme
- Stévia
Le miel est-il meilleur que le sucre ?
Le miel est une alternative naturelle au sucre. Il est composé à 80 % de sucre, à savoir du glucose et du fructose, et à 20 % d'eau. Comme le miel est un peu plus sucré que le sucre de table classique en raison de sa teneur plus élevée en fructose, il en faut moins pour obtenir le même pouvoir sucrant.
Même si le miel contient globalement des substances très similaires au sucre, il agit différemment dans notre corps d'un point de vue nutritionnel. Même s'il s'agit d'un produit naturel, le miel peut, tout comme le sucre, nuire à nos dents, à notre intestin et à notre pancréas s'il est consommé en excès. Il est donc recommandé de l'utiliser avec modération.
Le sirop d'agave comparé au sucre
Le sirop d'agave est obtenu à partir de l'agave, dont on extrait le jus avant de le faire cuire pour obtenir un sirop. Comme le sirop d'agave est composé d'un mélange de fructose et de glucose, il a l'un des indices glycémiques les plus bas parmi les édulcorants naturels.
(Pour info : l'indice glycémique (IG) indique l'effet d'un aliment contenant des glucides sur le taux de glycémie). L'IG du sirop d'agave est d'environ 20 %, contre 70 % pour le sucre de table.
Du coup, le taux de glycémie augmente et diminue beaucoup plus lentement quand on consomme du sirop d'agave, ce qui permet d'éviter les fringales. En plus, le sirop d'agave contient environ 100 calories de moins pour 100 g que le sucre blanc classique. Le bilan nutritionnel du sirop d'agave est par contre similaire à celui du sucre.
Il s'agit donc d'une alternative un peu plus saine au sucre de table traditionnel, mais il doit tout de même être consommé avec modération.
Les dattes et le sirop de dattes par rapport au sucre
La teneur en fructose des dattes est certes aussi élevée que celle du sucre de table, mais les dattes contiennent différents minéraux tels que l'acide folique, le fer, le magnésium, le potassium et les vitamines A et D.
En plus, les dattes conviennent aux diabétiques et, avec seulement 282 calories pour 100 g (contre 387 pour 100 g de sucre), elles sont un peu moins caloriques que le sucre. La consommation de dattes n'entraîne pas une augmentation rapide du taux de glycémie, mais elles fournissent quand même de l'énergie rapidement.
Nos nouveaux porridges TCM, par exemple, sont sucrés avec des dattes.
Le sirop d'érable par rapport au sucre
Tout comme le miel, le sirop d'érable est une alternative naturelle au sucre. Le sirop d'érable est un jus concentré issu de l'érable à sucre. Comparé au sucre de table classique, le sirop d'érable contient différents minéraux tels que le potassium, le fer et le magnésium.
La qualité du sirop d'érable se reconnaît d'ailleurs à sa couleur : plus le sirop est clair, plus il est de bonne qualité. Le sirop d'érable a une teneur en sucre d'environ 65 %. Il est également riche en différents minéraux et contient moins de calories que le miel ou le sucre.
Le sirop d'érable est donc une alternative un peu plus saine. Comparé au sucre de table, il permet d'économiser 35 % de calories.
Quelle quantité de sucre par jour est bonne pour la santé ? Tes besoins quotidiens en sucre
Un adulte devrait consommer au maximum 50 g de sucre pour un apport calorique d'environ 2 000 calories. Selon les dernières publications de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), on devrait même consommer au maximum 5 % de sucre par rapport à l'apport calorique total, soit environ 25 g de sucre par jour.
Ces pourcentages se réfèrent à la consommation de sucres dits « libres ». Les sucres libres comprennent les monosaccharides (glucose et fructose) et les disaccharides (tels que le saccharose ou le sucre de table).
Les sucres libres peuvent être ajoutés aux aliments et aux boissons sous forme de sucres ajoutés ou sont naturellement présents dans le miel, le sirop, les concentrés de jus de fruits et les jus de fruits. L'OMS ne donne aucune recommandation concernant la quantité maximale de sucre contenue dans les fruits, les légumes et divers produits laitiers.
Petit-déjeuner sans sucre ajouté de Verival - Découvrez-le ici
Petit-déjeuner pauvre en sucre de Verival
Le sujet du sucre devient aussi de plus en plus important pour nous chez Verival. C'est pourquoi beaucoup de nos mueslis et porridges sont déjà sans sucre ajouté. Nos nouveaux porridges TCM, par exemple, sont naturellement sucrés avec des dattes.
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Même si le sucre est souvent diabolisé comme le poison blanc du XXIe siècle, il n'est pas nocif en petites quantités. Le corps humain a besoin de sucre comme source d'énergie pour fonctionner correctement.
Pour éviter certaines maladies, l'OMS recommande de limiter au maximum la consommation de sucres libres et d'éviter les sucres ajoutés, surtout le sucre de table. Mais comme pour tout aliment, c'est la quantité qui fait le poison, donc tu peux tout à fait consommer du sucre en petites quantités.
