Tu as certainement déjà entendu dire que les sportifs et les sportives complètent leur routine d'entraînement par une alimentation sportive saine. C'est bien sûr important pour se démarquer de la concurrence dans le monde compétitif d'aujourd'hui. Mais pourquoi les noix jouent-elles un rôle si important pour les sportifs et les sportives soucieux de leur alimentation ?
Nous répondrons à cette question dans cet article. Nous expliquerons non seulement pourquoi les noix sont un élément si important dans la vie quotidienne d'un sportif, mais aussi ce que tu peux en retirer pour toi-même, quelle que soit la fréquence à laquelle tu fais du sport.
Afin de rendre le tout aussi clair que possible, nous discuterons d'abord des raisons d'un apport suffisant en noix, avant de passer à la pratique et de te montrer comment intégrer ces connaissances dans ta vie sportive quotidienne.
Pourquoi les noix sont-elles si bonnes pour la santé ?
Les sportifs ont-ils un besoin accru en nutriments ?
Pour réussir dans son sport, il faut beaucoup s'entraîner. Jusque-là, tout va bien, mais quel est l'impact de l'entraînement sur les habitudes alimentaires ? Les sportifs ont-ils besoin de plus de nutriments en raison de l'entraînement ? Ou bien suffit-il de suivre les recommandations générales en matière de nutriments ?
Pour répondre à cette question, il faut tenir compte de deux facteurs. Premièrement, l'énergie est brûlée pendant l'activité sportive. Deuxièmement, le corps a besoin de suffisamment de nutriments pour se régénérer. Ainsi, les athlètes ont bien un besoin accru en énergie et en nutriments.
De combien de glucides les athlètes ont-ils besoin ?
La quantité d'énergie supplémentaire nécessaire dépend fortement de l'activité sportive elle-même. Alors que le jogging permet de brûler des graisses, les activités de haute intensité telles que l'HIIT (High-Intensity-Interval-Training) épuisent principalement les réserves de glucides.
En principe, on peut se rappeler que les efforts intenses, que l'on qualifie de « haute intensité », consomment davantage de glucides. Les efforts moins intenses, mais plus longs, ont tendance à métaboliser davantage de graisses.
De combien de glucides, de graisses et de protéines les sportifs ont-ils besoin ?
En principe, les recommandations pour les sportifs sont similaires à celles pour la population en général. Par conséquent, les glucides devraient couvrir 50 à 55 % des besoins énergétiques, l'apport en protéines devrait être de 12 à 15 % et la consommation de graisses de 30 à 35 %.
Seule la répartition change légèrement pour les sportifs de haut niveau. Cependant, on ne parle normalement de sport de compétition qu'à partir d'un volume d'entraînement de 12 heures par semaine ou plus.
Par conséquent, la plupart des personnes passionnées de sport font plutôt partie des sportifs de masse ou des sportifs de fitness. Si ton volume d'entraînement ne dépasse pas 30 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine, tu peux te fier aux pourcentages mentionnés précédemment. Cependant, tu dois faire particulièrement attention à tes besoins en micronutriments.
Voici la quantité de minéraux, vitamines et autres dont tu as besoin en tant que sportif
Lorsque l'on transpire en faisant du sport, le corps perd non seulement de l'eau, mais aussi des minéraux. Ainsi, non seulement le magnésium, mais aussi le calcium et surtout le sodium sont perdus. De plus, l'effort physique nécessite également plus de fer et de potassium. Pour éviter une carence, il faut donc veiller à un apport suffisant en minéraux.
On ne sait pas encore si les sportifs ont également des besoins accrus en vitamines. Ce que l'on peut affirmer avec certitude, c'est que les sportifs doivent absolument éviter les carences en vitamines. En effet, de nombreuses vitamines jouent un rôle important dans les activités sportives et la récupération.
Par exemple, la vitamine C favorise le stockage du fer, la thiamine (vitamine B1) assure le bon fonctionnement du métabolisme des glucides et la vitamine E est importante pour l'apport en oxygène. Ainsi, toutes ces vitamines ont une influence sur les performances sportives et donc sur les adaptations souhaitées de l'entraînement.
Quel rôle jouent les noix dans l'alimentation des sportifs ?
Comme nous venons de le voir, il est important pour les sportifs d'éviter un manque de nutriments. Les noix sont une source idéale de nutriments, car elles sont excellentes pour l'organisme.
Elles ne fournissent pas seulement beaucoup de bonnes graisses, mais aussi une grande quantité de protéines. De plus, elles fournissent à l'organisme d'importants sels minéraux ainsi que des vitamines. Par exemple, une portion de noix peut couvrir une grande partie des besoins en vitamines B et E. De plus, de nombreuses variétés de noix contiennent beaucoup de magnésium, de calcium, de potassium et de fer. Ainsi, elles couvrent exactement les nutriments dont les athlètes ont particulièrement besoin.
Dois-je manger des noix avant ou après le sport ?
Maintenant, la question est de savoir quand il est préférable de consommer sa portion quotidienne de noix. Faut-il manger des noix avant ou après le sport ? La réponse est ni l'un ni l'autre. En effet, pendant l'activité sportive, il est préférable de veiller à avoir une alimentation pauvre en matières grasses. En effet, les graisses restent plus longtemps dans l'estomac et peuvent donc te « peser » pendant le sport.
Cependant, les petites quantités de graisse ne jouent pas un rôle aussi important, surtout si elles sont consommées bien avant le sport. Tu trouveras ici notre conseil pour le petit-déjeuner idéal avant le sport. Il est préférable de consommer les noix un peu avant le sport. Bien sûr, c'est à toi de décider comment les intégrer exactement dans ton alimentation, mais nous aimerions te donner quelques idées.
Comment puis-je intégrer les noix dans mon alimentation ?
Les noix sont idéales au petit-déjeuner, mais aussi comme en-cas. Elles peuvent notamment être utilisées comme garniture pour votre smoothie bowl ou votre porridge, pour donner du croquant à votre repas et le rendre encore plus savoureux. Vous pouvez aussi essayer ces délicieuses boules énergétiques aux noix :
Conclusion
Les noix contribuent non seulement à couvrir les besoins énergétiques, mais fournissent également de nombreux micronutriments. Elles constituent donc un élément important de l'alimentation quotidienne, en particulier pour les sportifs, car elles soutiennent le corps à la fois d'un point de vue sanitaire et d'un point de vue de la performance. Elles sont également faciles à intégrer dans la vie quotidienne et donnent à tes plats une saveur particulière.
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