Pour développer ses muscles, il faut consommer beaucoup de calories. Les glucides, les lipides et les protéines fournissent de l'énergie et favorisent la régénération. Mais quelle quantité de calories est suffisante ? De combien de calories ton corps a-t-il réellement besoin pour développer ses muscles ? Nous allons maintenant examiner ces questions de plus près et déterminer quel est le régime alimentaire idéal pour les sportifs et comment le calculateur de calories peut t'aider.
Comment réussir à développer ses muscles
Développer ses muscles est un objectif important pour de nombreux sportifs. On devient plus fort, on se rapproche de la silhouette idéale pour la plage et on se sent bien dans sa peau. Mais comment se développe-t-on musclé ? Et quel rôle joue le calculateur de calories dans ce processus ?
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Quand on parle de développement musculaire, on parle d'hypertrophie musculaire. D'hypertrophie des fibres musculaires, pour être plus précis. La section transversale des muscles augmente, ce qui rend les muscles plus forts et le corps plus athlétique. Voilà pour la définition du terme.
Mais comment se développe la masse musculaire ? Et quels sont les facteurs particulièrement importants pour développer les muscles ?
Hypertrophie – comment faire grossir tes muscles
Pour faire grossir tes muscles, tu as besoin de deux facteurs coordonnés. D'une part, un entraînement qui stimule suffisamment tes muscles. D'autre part, une phase de récupération pendant laquelle ton corps se repose et se renforce. Ton alimentation joue d'ailleurs un rôle très important dans la phase de récupération.
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Un entraînement efficace est toujours adapté à ton niveau de forme physique du moment. Si tu viens de commencer, un entraînement de musculation avec ton propre poids peut suffire. Quelques pompes, fentes ou squats sont déjà suffisants pour les débutants.
Si tu es déjà plus avancé, tu peux utiliser des poids. Les haltères longues, les haltères courtes ou les appareils de musculation peuvent t'être utiles.
Il est toutefois important de ne pas en faire trop. Des pauses d'entraînement ciblées ou une bonne coordination entre l'entraînement et la récupération sont extrêmement importantes. Deux à quatre séances d'entraînement par semaine peuvent par exemple garantir cela.
Un troisième facteur important est l'alimentation. Voyons maintenant ce à quoi tu dois faire attention.
Les macronutriments - des sources d'énergie riches en calories
Si tu veux connaître l'alimentation idéale pour le sport, tu dois savoir ceci. D'une part, il y a les macronutriments. Ce sont les nutriments qui contiennent des calories. D'autre part, il y a les micronutriments. Ceux-ci ne contiennent pas de calories, mais sont importants pour de nombreuses fonctions de l'organisme.
Commençons par les macronutriments. Ce groupe comprend les glucides, les lipides et les protéines. Alors que les glucides et les lipides servent principalement de sources d'énergie, l'organisme utilise les protéines comme matériau de construction.
Cependant, les trois macronutriments ont des quantités de calories différentes et remplissent des fonctions différentes :
| Macronutriments | Calories par gramme | Fonctions les plus importantes dans le corps |
| Graisses | 9 kcal par gramme | Le plus grand fournisseur d'énergie Utilisation des vitamines liposolubles Protection des organes |
| Glucides | 4 kcal par gramme | Fournisseur rapide d'énergie Important pour le cerveau et les muscles |
| Protéines | 4 kcal par gramme | Matériau de construction pour les tissus Fonction de transport dans le sang et les cellules |
Les micronutriments : des miracles sans calories
Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne contiennent pas de calories et donc pas d'énergie. Cependant, leurs fonctions sont tout aussi importantes.
Les micronutriments en bref :
- Vitamines
- Vitamines liposolubles (A, D, E et K)
- Vitamines hydrosolubles (B et C)
- Minéraux
- Oligo-éléments (magnésium, calcium, etc.)
- Oligo-éléments (fer, zinc, etc.)
Les micronutriments ont des fonctions très variées, allant du renforcement du système immunitaire au renouvellement de la peau. Pour développer tes muscles et pouvoir t'entraîner régulièrement, tu dois veiller à avoir un système immunitaire fort.
En outre, tu dois faire particulièrement attention aux vitamines et minéraux dont tu as besoin en tant que sportif ou sportive. Le fer, le magnésium et la vitamine D jouent un rôle particulièrement important.
Calculateur de calories : un outil indispensable pour développer sa musculature ?
Mais de combien de calories le corps a-t-il besoin pour développer sa musculature ? Il n'est pas si simple de répondre à cette question. En effet, plusieurs facteurs influencent les besoins en calories. Heureusement, il existe des calculateurs de calories qui tiennent compte de tous ces facteurs.
Il te suffit d'entrer les données nécessaires. Il s'agit généralement de ta taille, de ton poids actuel et de ton âge.
La quantité de calories calculée représente souvent ton métabolisme de base. Parfois, le métabolisme de performance est également pris en compte. Nous allons maintenant examiner de plus près la différence entre les deux.
Métabolisme de base ou métabolisme de performance : que calcule le calculateur de calories ?
En fait, la différence entre le métabolisme de base et le métabolisme de performance est facile à expliquer. Comme son nom l'indique, le métabolisme de base correspond aux besoins de base de ton corps.
Chez la plupart des gens, le métabolisme de base se situe entre 1 800 et 2 200 calories. Cela signifie que ton corps a besoin de cette quantité de calories pour maintenir toutes ses fonctions vitales. Tout cela en supposant que tu ne bouges pas.
Mais comme tu vas bouger, tu as besoin d'un deuxième facteur pour déterminer ton besoin calorique individuel. Le métabolisme de performance. Ici aussi, le nom indique déjà la fonction.
Le rendement énergétique décrit donc la quantité de calories dont ton corps a besoin en plus. En fonction de ton activité physique. Comme il serait très compliqué de calculer individuellement chaque activité physique, même la plus petite, il existe ce qu'on appelle les valeurs PAL.
Le rendement énergétique en tant que valeur PAL :
| Valeur PAL (niveau d'activité) | Description |
| 1,2 à 1,3 | Activité exclusivement assise ou couchée |
| 1,4 à 1,5 | Activité exclusivement sédentaire avec peu ou pas d'activité récréative intense |
| 1,6 à 1,7 | Activité sédentaire, parfois aussi debout et marchant avec peu ou pas d'activité récréative intense |
| 1,8 à 1,9 | Travail principalement en marche ou debout |
| 2,0 à 2,4 | Travail professionnel physiquement exigeant ou loisirs très actifs |
Sois honnête avec toi-même et choisis la description qui te correspond le mieux. Il ne te reste plus qu'à multiplier tes besoins de base par ton indice PAL pour obtenir ton apport calorique journalier.
Fais bien attention à la valeur calculée par le calculateur de calories. Sinon, il se peut que tu comptes deux fois le métabolisme de base.
Notre calculateur de calories Verival calcule par exemple directement tes besoins quotidiens individuels en fonction des informations que tu as saisies. Y compris le métabolisme de base et le métabolisme de performance !
Comment utiliser le calculateur de calories pour une prise de masse musculaire ciblée
Si tu souhaites développer ta musculature et devenir plus fort, tu dois prendre en compte un autre élément. En effet, le calculateur de calories calcule généralement tes calories dites de maintien.
Les calories de maintien correspondent à la quantité de calories dont tu as besoin pour maintenir ton poids actuel. Si ton objectif est de prendre du poids sous forme de masse musculaire, tu dois compter un peu plus de calories. Surtout si tu es déjà bien avancé.
Dans la plupart des cas, 200 à 400 calories supplémentaires par rapport à tes besoins journaliers calculés devraient suffire. Pèse-toi de préférence tous les jours et calcule ta prise de poids moyenne. Tu pourras ainsi adapter tes calories à tout moment et éviter une prise de poids non désirée due à la graisse.
Exemple de calcul avec notre calculateur de calories Verival:
| Sexe | Âge | Taille | Poids | Niveau d'activité | Besoin quotidien |
| Masculin | 24 | 182 cm | 78 kg | Activité modérée (2 à 3 fois par semaine d'activité sportive) | 2 884 kcal + 300 kcal = 3 184 kcal |
| Féminin | 35 | 168 cm | 65 kg | Peu d'activité/sédentaire (1 à 2 fois par semaine d'activité sportive) | 1910 kcal + 300 kcal = 2 210 kcal |
Si tu utilises ton IMC pour déterminer ton poids, tu dois faire attention. En effet, l'IMC des sportifs de force et des bodybuilders peut induire en erreur. En raison de ta masse musculaire supérieure à la moyenne, tu seras rapidement considéré comme en surpoids, même si ton taux de graisse corporelle est tout à fait normal.
Ces aliments t'aideront à développer tes muscles
Pour atteindre les besoins journaliers que le calculateur de calories t'a indiqués, tu dois privilégier des aliments adaptés. Dans l'idéal, ils doivent être riches en nutriments et en calories afin de couvrir tes besoins journaliers.
L'avoine est un aliment particulièrement adapté. En effet, les flocons d'avoine ou le son d'avoine sont riches en glucides complexes et en protéines végétales. Associée aux fibres alimentaires naturellement présentes, l'avoine fournit une énergie abondante dès le petit-déjeuner.
Sous forme de porridge ou d'overnight oat, les flocons d'avoine sont rapides à préparer et constituent le petit-déjeuner idéal pour les sportifs. Si tu agrémentes ton porridge de fruits frais, tu obtiendras un petit-déjeuner équilibré grâce aux vitamines et aux minéraux qu'ils contiennent. Pour une portion supplémentaire de protéines, tu peux ajouter des noix ou des graines.
Conclusion : le calculateur de calories t'aide à développer tes muscles
Bien sûr, tu n'as pas besoin d'un calculateur de calories pour développer tes muscles. Tu peux bien sûr aussi te contenter de manger sans compter et de jeter un œil à ta balance tous les jours. Mais cela peut prendre un certain temps avant que tu aies déterminé tes besoins individuels.
Cependant, comme les calculateurs de calories sont extrêmement simples et fournissent des résultats relativement précis, tu devrais au moins les prendre en considération. Il faut toutefois que tu saches que les valeurs ne correspondent pas à 100 % à tes valeurs individuelles. Cependant, ce sont des valeurs indicatives assez précises qui peuvent te servir de base.
Ainsi, tu trouveras plus rapidement ton besoin réel en calories et tu pourras prendre ou perdre du poids de manière plus ciblée et plus saine, ou simplement maintenir ton poids.
