Le régime Glyx ne mise pas sur des règles strictes ou sur le comptage des calories, mais sur un taux de glycémie stable . Si tu comprends l'effet de l'index glycémique, tu restes rassasié plus longtemps, tu évites les fringales et tu te sens plus régulièrement approvisionné en énergie. Tu apprendras ici pourquoi il en est ainsi et comment le régime Glyx peut être mis en œuvre au quotidien.
Petit déjeuner Verival pour le régime Glyx - Essaye-le maintenant
Qu'est-ce que le régime Glyx ?
Le régime Glyx est basé sur l'indice glycémique des aliments. Celui-ci indique à quelle vitesse et avec quelle intensité un aliment fait monter le taux de glycémie. Les aliments à IG bas entraînent une augmentation plus lente de la glycémie, tandis que les aliments à IG élevé provoquent des pics rapides.
L'objectif du régime Glyx est de choisir principalement des aliments avec un IG faible à moyen. Le taux de glycémie doit ainsi rester stable, ce qui peut avoir un effet positif sur la sensation de faim, l'approvisionnement en énergie et, à long terme, sur le poids corporel.
Important : le régime Glyx n'est pas un plan alimentaire strict, mais un système d'orientation.
Les principes clés du régime Glyx
L'indice glycémique comme base
L'indice glycémique décrit la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment passent dans le sang. Les produits fortement transformés comme le pain blanc ou les sucreries ont généralement un IG élevé, tandis que les céréales complètes, l'avoine ou les légumineuses sont métabolisées beaucoup plus lentement.
Une glycémie stable signifie également une sécrétion d'insuline plus faible, ce qui peut à son tour réduire le risque de fringales.
Préférer les aliments à faible IG
Le régime Glyx se concentre sur les aliments naturels, aussi peu transformés que possible. Il s'agit notamment des céréales complètes, des flocons d'avoine, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines. De nombreux fruits ont également un IG modéré à faible, surtout lorsqu'ils sont consommés en combinaison avec d'autres nutriments.
Combiner judicieusement les glucides
Un principe central du régime Glyx est de combiner les glucides avec des protéines et des graisses saines. Ce mélange ralentit la digestion et fait en sorte que la glycémie augmente de manière plus régulière. Cela joue un rôle particulièrement important au petit déjeuner, car on y mange souvent beaucoup de glucides.
Réduire le sucre et les aliments très transformés
Les produits riches en sucre et hautement transformés font rapidement monter et descendre la glycémie. Le régime Glyx mise donc sur une réduction consciente de ces aliments, sans les interdire complètement.
Avantages du régime Glyx
L'un des principaux avantages du régime Glyx est la stabilité de la glycémie au cours de la journée. De nombreuses personnes rapportent ainsi moins de baisses de performance et un niveau d'énergie plus régulier.
Les fringales peuvent également être moins fréquentes, car les fortes fluctuations de la glycémie sont évitées. Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent profiter du régime Glyx, car il vise une meilleure satiété à long terme et non une restriction à court terme.
De plus, beaucoup ressentent une énergie plus durable, surtout le matin, lorsque le petit-déjeuner est composé de manière équilibrée.
Mettre en pratique le régime Glyx au quotidien
Options de petit-déjeuner selon le principe Glyx
Un petit-déjeuner favorable au glyx combine des glucides complexes avec des protéines et des graisses saines. Les flocons d'avoine sont une base particulièrement bonne pour cela, car ils ont un IG faible à moyen et sont riches en fibres. Combiné avec du yaourt, des noix, des graines ou des baies, tu obtiendras un petit déjeuner qui te rassasiera longtemps et qui ne fera augmenter la glycémie que lentement.
Snacks et collations
Les en-cas peuvent également être conçus de manière à respecter le glyx. Une petite portion de noix, un yaourt avec des baies ou un morceau de fruit combiné à des protéines aident à éviter les baisses d'énergie et à retarder la prochaine faim.
Exemple de plan journalier selon le régime Glyx
Petit déjeuner : Bircher Müsli original
La recette de base du Bircher Müsli original a été inventée par le médecin suisse Dr. Bircher Benner. Ce classique du muesli est connu dans le monde entier. Tu trouveras ici la recette originale du bircher muesli, facile à réaliser soi-même. Dans le bircher muesli, contrairement aux overnight oats normaux, la pomme râpée et les noix hachées (noisettes, noix) sont toujours au premier plan.
Temps de préparation : 10 min.
Réfrigérateur : 1 hr
Temps total : 1 h 10 min.
Portions : 4
Ingrédients :
- 50 g de flocons d'avoine tendres
- Eau
- 600 ml de lait
- 1 citron
- 4 pommes
- 4 cuillères à soupe de noisettes râpées ou hachées
Préparation :
- Mettre les flocons d'avoine dans un bol et les recouvrir d'eau.
- Mettre le mélange au réfrigérateur et le laisser gonfler pendant au moins une heure.
- Sortir le porridge du réfrigérateur le matin et ajouter le lait.
- Râper les pommes sur le muesli et les incorporer.
- Saupoudrer les noisettes râpées ou hachées sur le muesli.
Astuce : Tu veux raccourcir le temps d'attente le matin ? Alors mets les flocons d'avoine trempés au réfrigérateur de préférence la veille. Ainsi, le lendemain, tu pourras sortir le porridge directement du réfrigérateur et affiner le bircher muesli avec les autres ingrédients.
Déjeuner : Bol de légumes au quinoa avec vinaigrette au yaourt et tahini
Le quinoa fournit des glucides complexes, les légumes des fibres et la vinaigrette des protéines et des graisses. Cette combinaison assure une augmentation lente de la glycémie et une bonne satiété.
Temps de préparation : environ 10 min
Temps de cuisson : environ 15 min
Temps total : environ 25 min
Portions : 1
Ingrédients :
- 60 g de quinoa, non cuit
- 1 petite courgette
- 1 poivron rouge
- 1 petite carotte
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre
- 100 g de yaourt nature
- 1 cuillère à café de tahini
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 petite gousse d'ail, finement râpée
- herbes fraîches selon ton goût (par ex. persil)
Préparation :
- Rincer le quinoa sous l'eau chaude dans une passoire et le faire cuire selon les instructions sur l'emballage.
- Laver les légumes, les couper en petits morceaux et les faire revenir dans l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. Assaisonner avec du sel et du poivre.
- Pour la vinaigrette, mélanger le yaourt, le tahini, le jus de citron et l'ail jusqu'à obtenir un mélange lisse.
- Présenter le quinoa avec les légumes dans un bowl, verser la vinaigrette dessus et garnir avec des herbes fraîches.
Snack : bouchées au muesli
Optimal comme petit snack avant le sport ou ta séance d'entraînement.
Temps de préparation : 10 min.
Temps de cuisson : 20 min.
Temps total : 30 min.
Ingrédients :
- 200 g de Sport Granola noix-graines-coco
- 1 banane (bien mûre)
- un peu de vanille bourbon
- 1 pincée de cannelle
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco
- 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- éventuellement 1-2 cuillères à café de farine d'épeautre complète
Préparation :
- Préchauffe d'abord le four à 180 °C à chaleur tournante et recouvre une ou deux plaques de cuisson de papier sulfurisé.
- Ecrase finement la banane avec une fourchette pour qu'il n'y ait plus de morceaux. Bien sûr, tu peux aussi utiliser un mixeur plongeant.
- Mélange les ingrédients secs dans un bol à mélanger.
- Chauffe légèrement le miel avec l'huile de coco et ajoute-le aux ingrédients secs avec la purée de bananes.
- Mélange le tout jusqu'à obtenir une pâte lisse et dépose des petits tas sur les plaques de cuisson à l'aide de 2 cuillères à café.
- Aplatis les tas avec une cuillère à café humide ou avec les doigts et fais-les cuire dans le four préchauffé pendant environ 10 minutes.
- Retourne ensuite les bouchées de céréales et fais-les cuire encore une fois pendant 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées.
Dîner : Saumon au four avec brocoli et salade de lentilles
Les lentilles ont un faible indice glycémique, le saumon fournit des protéines et des graisses de haute qualité. Le dîner est léger, rassasiant et ne pèse guère sur la glycémie.
Temps de préparation : env. 10 min.
Temps de cuisson : env. 18 min.
Temps total : environ 28 min.
Portions : 1
Ingrédients :
- 120 g de filet de saumon
- 200 g de brocoli
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre
- Jus de citron
Pour la salade de lentilles :
- 80 g de lentilles cuites (par exemple lentilles Beluga ou lentilles de montagne)
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de moutarde
- sel, poivre
Préparation de la recette :
- Préchauffer le four à 180 °C en haut et en bas.
- Diviser le brocoli en bouquets et les placer sur une plaque de cuisson. Mettre le saumon à côté, arroser le tout d'huile d'olive et assaisonner.
- Cuire le saumon et le brocoli au four pendant 15 à 18 minutes.
- Pendant ce temps, mélanger les lentilles avec l'huile d'olive, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.
- Avant de servir, arroser le saumon d'un peu de jus de citron et le présenter avec le brocoli et la salade de lentilles.
Erreurs fréquentes dans le régime Glyx
Une erreur fréquente est de se fixer trop fortement sur l'IG des aliments individuels. C'est toujours l'ensemble du repas et sa composition qui sont décisifs.
La taille des portions joue également un rôle. Un aliment à faible IG peut quand même entraîner une forte augmentation de la glycémie s'il est consommé en grande quantité. De plus, les protéines sont souvent sous-estimées, bien qu'elles contribuent considérablement à la satiété.
Le régime Glyx fonctionne mieux lorsqu'il est appliqué de manière flexible et avec plaisir.
Conclusion
Le régime Glyx offre une orientation judicieuse à tous ceux qui souhaitent stabiliser leur glycémie et manger plus consciemment. Elle renonce à des règles rigides et mise plutôt sur une combinaison équilibrée d'aliments.
Le principe Glyx est facile à appliquer au petit-déjeuner et peut aider à commencer la journée avec plus d'énergie et moins de fringales.
Découvre maintenant le petit-déjeuner Verival
Questions fréquentes
Que peut-on manger avec le régime Glyx ?
Le régime Glyx met l'accent sur les aliments à indice glycémique faible à moyen. Cela comprend les céréales complètes, les flocons d'avoine, les légumes, les légumineuses, les noix ainsi que les aliments riches en protéines. Le facteur décisif est la combinaison équilibrée des nutriments au sein d'un repas.
Le régime Glyx est-il utile ?
Le régime Glyx peut être utile s'il est utilisé comme orientation pour une glycémie stable. Elle encourage un choix conscient des aliments et peut aider à réduire les fringales et à rester rassasié plus longtemps. Ce qui est décisif, c'est une alimentation flexible et réalisable à long terme.
