Un mode de vie sain dépend de nombreux facteurs. Bien que ce sujet ait fait l'objet de nombreuses discussions ces dernières années, il est généralement admis qu'une alimentation saine y contribue largement. Et bien que l'importance d'une alimentation saine soit sur toutes les lèvres, il est souvent difficile de la mettre en pratique.
C'est justement au petit-déjeuner qu'on peut faire beaucoup de choses pour bien commencer la journée. C'est pourquoi nous avons préparé pour toi dans cet article de blog les 10 conseils les plus importants pour une alimentation saine et un petit-déjeuner sain.
Prépare-toi un petit-déjeuner sain
1. Veille à avoir une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle. Et ce, à plusieurs égards, car une bonne alimentation augmente la vitalité, nous maintient en vie et prévient de nombreuses maladies. Outre l'exercice physique régulier, l'alimentation est essentielle à notre bien-être. C'est pourquoi tu dois absolument veiller à un certain équilibre dans le choix de tes aliments. Le bon rapport entre les macronutriments est particulièrement important.
Les macronutriments, un élément important d'une alimentation saine
Les macronutriments sont des substances qui fournissent de l'énergie à l'organisme. C'est pourquoi, quand on parle de macronutriments, on pense généralement aux glucides, aux protéines et aux lipides. Ils sont considérés comme les éléments de base de la vie. Dans le tube digestif, les aliments sont décomposés et fournissent à l'organisme l'énergie vitale dont il a besoin. Les substances passent ensuite des voies digestives aux cellules, où elles sont utilisées.
La répartition des macronutriments est la partie la plus importante d'une alimentation équilibrée. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande ainsi 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines. Avec un métabolisme de base moyen de 2 000 calories, cela correspond à 264 g de glucides, 66 g de lipides et 72 g de protéines.
2. Le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants pour une alimentation saine
Chez Verival, nous considérons bien sûr que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais nous ne sommes pas les seuls à le penser, de nombreux experts soutiennent également cette thèse. Ainsi, de nombreuses études suggèrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont une vie plus saine et sont moins susceptibles de faire de l'embonpoint. Selon la DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Société allemande de nutrition), le petit-déjeuner est particulièrement important pour les enfants. Il est important d'être bien reposé et fortifié, surtout pour l'école.
Un petit-déjeuner sain avec les aliments rassasiants appropriés
Avec leurs acides gras insaturés, les graines et les noix sont un véritable enrichissement pour chaque petit-déjeuner. C'est aussi pour cela qu'il ne faut pas s'en priver. Les graines de chia, les graines de lin, les noix, les amandes, les noix de cajou - tous ces aliments ont une chose en commun : ils sont incroyablement rassasiants ! C'est pourquoi les noix et les graines sont si bien adaptées aux personnes qui veulent perdre du poids. Car : quand on est rassasié, on perd automatiquement du poids ! Pour un petit-déjeuner sain, nous te recommandons notre délicieux Bio Porridge aux fraises et au chia, que tu peux parfaitement agrémenter de noix en guise de garniture.
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Une alimentation saine avec un petit-déjeuner chaud
Il existe de nombreuses variantes de petit-déjeuner, qui diffèrent d'une personne à l'autre. Mais il y a une chose que tu devrais prendre à cœur, car un petit-déjeuner chaud change vraiment la donne.
Ton corps a besoin de moins d'énergie si tu lui fournis un petit-déjeuner déjà à « température de fonctionnement », il n'a donc pas besoin de le réchauffer et consomme donc moins d'énergie. Le porridge, en particulier, est idéal pour bien commencer la journée. Les fibres, les minéraux et les aliments sains qui rassasient font de la bouillie d'avoine un véritable délice. Si tu souhaites acheter notre porridge bio, tu peux le faire très facilement dans notre boutique en ligne.
3. Intégrer les céréales complètes à son alimentation
Les produits à base de céréales complètes ont connu un véritable boom ces dernières années. Les céréales complètes sont des céréales dont le son (l'enveloppe) et le germe ont été conservés. Les avantages pour la santé sont garantis, car contrairement aux céréales raffinées, les produits à base de céréales complètes contiennent beaucoup plus de fibres et de minéraux.
C'est pourquoi tu devrais, dans la mesure du possible, veiller à intégrer des produits à base de céréales complètes dans ton alimentation. Du pain complet, du muesli complet et du porridge au petit-déjeuner, des pâtes complètes et du riz complet pour les autres repas de la journée. Le quinoa et le boulgour sont également des produits à base de céréales complètes et conviennent parfaitement à une grande variété de repas.
Le superaliment local : l'avoine
L'avoine est un incontournable des céréales complètes saines, car c'est un super aliment local ! Les flocons d'avoine sont riches en biotine, en vitamine K, en fer, en zinc et en manganèse. Ils contiennent également de nombreux glucides complexes, qui te rassasient longtemps et maintiennent ton taux de glycémie stable. Cela permet d'éviter les fringales. La culture des flocons d'avoine est généralement régionale, ce qui rend le bilan carbone de cette céréale extrêmement positif. C'est pourquoi les flocons d'avoine sont un super aliment local !
4. Une alimentation saine se compose de beaucoup de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont bien sûr indispensables à une alimentation saine. Les fruits et légumes devraient être présents chaque jour dans le menu, que ce soit pour les enfants ou les adultes. Les experts recommandent environ 400 grammes de légumes et 250 grammes de fruits.
Faible densité énergétique, nutriments importants
Les légumes ont une densité énergétique particulièrement faible (peu de calories par gramme d'aliment), c'est pourquoi ils sont parfaits pour perdre du poids. De plus, malgré leur faible densité énergétique, les légumes sont riches en nutriments importants tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les protéines.
Tu peux intégrer des légumes à ton alimentation à tout moment de la journée. Un smoothie matinal avec des fruits et des légumes est parfait pour le petit-déjeuner. Pour le déjeuner et le dîner, les légumes peuvent être utilisés comme accompagnement ou comme plat principal dans une grande variété de recettes.
5. Les bonnes graisses sont la clé d'une alimentation saine
Pour beaucoup de gens, parler de «graisses» est souvent associé à quelque chose de négatif, car les «graisses» sont considérées comme mauvaises pour la santé. Mais c'est faux dans la plupart des cas, car le corps a besoin de graisses. Elles font partie des nutriments de base et sont indispensables à la santé et à une alimentation saine.
On trouve des graisses saines dans les huiles de colza, d'olive, de lin ou encore d'algues. On trouve également des acides gras insaturés sains dans les noix et les graines. Les acides gras oméga-3 devraient représenter une grande partie des acides gras polyinsaturés.
Les acides gras saturés sont-ils vraiment si mauvais pour une alimentation saine ?
Pour simplifier, on peut dire que les acides gras insaturés sont considérés comme des «bons» acides gras. Les acides gras saturés sont les «mauvais» acides gras. On les trouve par exemple dans les produits finis, les produits d'origine animale et le beurre, et il faut les éviter autant que possible. Une consommation excessive d'acides gras saturés augmente considérablement le risque de maladies cardiaques.
Les acides gras insaturés sont généralement les graisses saines. Pour avoir une alimentation saine, il faut intégrer le plus possible d'acides gras insaturés à forte teneur en oméga-3 dans son régime alimentaire. Les huiles et les noix peuvent rapidement t'aider à atteindre ton objectif.
6. Privilégier les aliments sans sucre ajouté
Le diable se cache souvent dans les détails. C'est aussi le cas du sucre. Pour beaucoup de gens, la sonnette d'alarme retentit dès qu'ils pensent au sucre. Mais ce n'est pas si simple, car tous les sucres ne se valent pas.
Quand il s'agit d'une alimentation saine, tu devrais éviter à tout prix les sucres ajoutés. Le sucre est généralement déjà présent dans de nombreux aliments. Beaucoup d'aliments sont encore sucrés avec du fructose. Cela fait rapidement monter ton taux d'insuline et, en cas de surconsommation, conduit inévitablement à une forme de diabète.
Mais en principe, on peut dire que le sucre est la forme la plus pure des glucides. 100 grammes de sucre contiennent 100 grammes de glucides. Le glucose est la principale source d'énergie de notre corps. C'est pourquoi il est impossible de renoncer complètement au sucre dans son alimentation. C'est la dose qui fait le poison !
7. Les protéines : un élément essentiel d'une alimentation saine
Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des trois nutriments les plus importants pour notre corps. Les protéines sont non seulement l'une des principales sources d'énergie, mais aussi des éléments vitaux pour l'organisme. Nos muscles sont composés en grande partie de protéines, et nous en avons besoin pour les os, les cheveux, la peau et les organes.
Chaque protéine est composée d'acides aminés. Ceux-ci se divisent en acides essentiels et non essentiels. Au total, il existe 9 acides aminés indispensables, qui sont très importants pour notre corps. Lors de la digestion des aliments, les protéines sont décomposées en acides aminés, à partir desquels le corps construit ses propres protéines.
Les protéines végétales te rassasient plus longtemps
Il n'est pas facile de répondre à la question de savoir si les protéines végétales ou animales sont meilleures. Un mélange des deux serait très souhaitable, car c'est ainsi que l'on obtient les valeurs biologiques les plus élevées. Selon certaines études, les protéines végétales sont cependant plus faciles à digérer et te rassasient plus longtemps. Cela est dû au fait que les protéines végétales sont moins similaires aux protéines de notre corps que les protéines animales !
8. Boire est un élément important d'une alimentation saine
Le corps peut certes se passer de nourriture pendant plusieurs semaines, mais sans eau ni liquide, il se détériore rapidement au bout de quelques jours. Cela devrait être une raison plus que suffisante pour ne pas oublier de boire.
Dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, tu devrais boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Cela permet au corps de rester suffisamment hydraté.
Une alimentation saine avec suffisamment de liquide
En plus des nutriments adéquats, boire suffisamment d'eau est un élément extrêmement important d'une alimentation saine. Si tu ne bois pas assez, tu risques d'avoir rapidement des maux de tête. Un manque d'eau dans le corps peut également entraîner de la constipation. Les fibres, qui sont essentielles à une alimentation saine, doivent en effet être liées à des liquides pour être éliminées de manière optimale.
9. Évite les distractions pendant les repas
Une étude britannique menée à l'université de Bristol a montré que les personnes qui font autre chose en mangeant, comme regarder la télévision ou surfer sur Internet, ingèrent plus de calories. Plus nous sommes distraits en mangeant, moins nous ressentons la sensation de satiété.
C'est pourquoi il est important de se concentrer sur l'essentiel lorsque l'on mange. Manger lentement et surtout bien mastiquer t'aide à te sentir plus rassasié. Sans distraction, tu te rends plus vite compte que tu es « plein ». Avec des distractions, cette sensation n'apparaît souvent pas, car ton corps est déjà occupé à traiter d'autres informations.
10. Complète ton alimentation saine par de l'exercice et du sport
Une alimentation saine ne se limite pas à manger correctement et à boire suffisamment. Ce sont deux éléments de base pour une vie plus saine. Le troisième élément, et donc le dernier élément très important, est l'exercice physique. Le sport et l'exercice physique sont souvent sous-estimés. Pourtant, le corps a besoin d'un minimum d'exercice pour fonctionner correctement.
Le sport te maintient en forme physiquement et mentalement
L'exercice stimule la circulation sanguine et contribue à améliorer ta santé mentale. L'exercice améliore l'irrigation sanguine du corps et en particulier du cerveau, renforce les muscles respiratoires, développe les muscles et entraîne également le cœur.
La santé mentale est un sujet important pour beaucoup de gens. Le sport et l'exercice peuvent contribuer à améliorer ta qualité de vie. L'augmentation du flux sanguin dans le cerveau facilite la libération d'endorphines et de sérotonine. Donc, si tu fais de l'exercice, tu seras plus heureux ! Et ton corps te remerciera.
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