Quand il s'agit de perdre du poids, rares sont ceux qui sont vraiment patients. Les kilos devraient fondre rapidement. Surtout à l'approche de l'été. Nous te montrons comment perdre du poids rapidement tout en maintenant ton poids de manière durable. Nous te présentons également de délicieuses recettes, par exemple la préparation optimale du porridge, pour une perte de poids rapide.
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Perdre du poids rapidement - un sujet qui concerne tout le corps - nos conseils
Beaucoup de gens peuvent comprendre le désir de perdre du poids le plus rapidement possible. Mais si vous voulez maintenir votre poids à long terme, vous devriez éviter les régimes miracles. En effet, ils risquent toujours de provoquer l'effet inverse en raison de l'effet yoyo. Le sujet de la perte de poids saine est toujours le même : tout le corps.
Mais avant d'examiner les conseils qui permettent de perdre du poids rapidement et sainement, rappelons-nous d'abord comment on prend ou on perd du poids. En fin de compte, c'est le bilan énergétique qui est responsable.
En termes simples : si tu ingères plus que ce que tu brûles au quotidien, tu vas prendre du poids, que tu le veuilles ou non. À l'inverse, tu vas perdre du poids si ton apport calorique est inférieur à ta dépense énergétique.
Il est donc important que tu connaisses tes besoins énergétiques. Deux termes sont particulièrement importants à cet égard : les besoins de base et le métabolisme de base.
Besoins de base et métabolisme de base : de quoi s'agit-il ?
Comme son nom l'indique, le besoin de base est le besoin calorique de base. Il ne tient pas compte des activités sportives ou des efforts physiques fournis au travail ou à la maison.
Les calories supplémentaires brûlées lors de ces activités sont incluses dans le rendement énergétique. Il existe des calculs compliqués pour cela, mais il est plus simple d'utiliser un calculateur de calories.
Tu peux ainsi déterminer ton besoin individuel en calories et viser un déficit calorique ciblé. En d'autres termes, il s'agit de manger moins que ce dont ton corps a besoin selon le calculateur de calories. En règle générale, tu peux compter entre 200 et 400 kilocalories.
Si tu as besoin d'environ 2 300 calories, tu devrais en consommer entre 1 900 et 2 100 pour perdre du poids durablement.
Ces 13 conseils pour perdre du poids rapidement
Mais assez de théorie. Ce qui compte pour perdre du poids rapidement, c'est ce que tu fais au quotidien. C'est pourquoi nous avons rassemblé ici 13 conseils et astuces pour t'aider à perdre du poids rapidement et de manière ciblée, tout en restant en bonne santé.
1. Avoir une vue d'ensemble de son apport calorique quotidien
Tout d'abord, il est recommandé de tenir un journal alimentaire. Cela t'aidera à prendre conscience de ton apport calorique quotidien et à l'adapter à tes besoins et à tes objectifs de perte de poids.
Tu développeras ainsi progressivement une idée de la taille des portions saines pour toi et tu apprendras à mieux connaître ton corps.
2. Évite les régimes draconiens
Les régimes éclair peuvent sembler séduisants, mais ils sont rarement efficaces à long terme. Au contraire, ils entraînent souvent un effet yoyo frustrant. Ainsi, de nombreuses personnes perdent rapidement du poids, mais reprennent rapidement les kilos perdus. Il faut absolument éviter cela.
L'effet yoyo est souvent dû à un déficit calorique trop important, qui ne peut être maintenu à long terme. En outre, le déficit excessif entraîne une baisse du métabolisme de base, c'est-à-dire de la quantité de calories que ton corps brûle au repos.
Cela peut être dû au fait que tu perds de la masse musculaire en raison du déficit calorique élevé, ce qui fait justement baisser tes besoins de base. Si tu reprends tes anciennes habitudes après un régime apparemment réussi, tu reprends du poids encore plus vite - et l'effet yoyo se produit.
Le jeûne intermittent est une méthode qui permet de perdre du poids durablement. Tu trouveras plus d'informations à ce sujet dans la rubrique Perdre du poids grâce au jeûne intermittent.
3. Boire beaucoup
L'hydratation est un aspect souvent négligé dans la vie quotidienne. Il est important de boire suffisamment d'eau, surtout le matin, pour que ton corps puisse bien s'hydrater après huit heures sans liquide.
Pendant la journée, tu dois également veiller à boire suffisamment d'eau. En effet, l'eau remplit ton estomac et contribue ainsi à une certaine satiété. Ainsi, tu peux par exemple passer la matinée sans grignoter. Les kilos tombent plus facilement si tu bois suffisamment.
4. Pas de boissons sucrées
Il est toutefois important de privilégier les boissons peu caloriques. Si tu bois des sodas et des jus de fruits sucrés pour te donner un coup de pouce en matinée ou en après-midi, tu risques de te faire du mal.
En effet, les boissons sucrées sont des calories vides et font fortement augmenter ton taux de glycémie. Ton corps libère alors de l'insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules et ramener le taux de glycémie à la normale. La chute rapide du taux de glycémie peut cependant provoquer des fringales et est donc contre-productive si tu essaies de perdre du poids.
Bois simplement un verre d'eau à intervalles réguliers !
5. Sport et activité physique au quotidien
Maintenant que nous avons beaucoup parlé d'une alimentation saine et d'une bonne hygiène alimentaire, passons aux activités et aux habitudes qui permettent de brûler plus de calories.
Le sport est l'une de ces activités. En effet, le sport, qu'il s'agisse de la course à pied ou de la musculation, augmente ta dépense énergétique et t'aide à brûler les graisses. D'une part, cela se produit par l'augmentation du métabolisme de performance pendant l'effort. D'autre part, une masse musculaire plus importante entraîne également un métabolisme de base plus élevé (consommation de calories au repos). Ainsi, le sport peut t'aider à perdre du poids rapidement de deux manières différentes.
Pour tous ceux qui ne sont pas particulièrement passionnés de sport, il suffit de bouger davantage au quotidien pour accélérer la perte de graisse. Par exemple, tu pourrais prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et te rendre à pied à l'une ou l'autre station de bus. Cela augmente également ton besoin en calories, même si ce n'est pas autant qu'une séance de sport intense.
6. Combiner l'entraînement de force et d'endurance - Entraînement complet du corps
Pour tous ceux qui veulent tirer le meilleur parti de leur programme d'entraînement, il est recommandé de combiner entraînement de force et entraînement d'endurance.
En effet, alors que l'entraînement d'endurance, comme la course à pied, le vélo ou la natation, augmente efficacement ton métabolisme de base, la musculation augmente de manière ciblée ton métabolisme de base. La raison en est que ta masse musculaire a besoin de plus d'énergie que ta masse graisseuse. De plus, l'entraînement par intervalles (comme le HIIT) peut t'aider à perdre du poids.
En outre, tu renforces non seulement ton appareil locomoteur, c'est-à-dire tes muscles, tendons, os, etc., mais ton système cardiovasculaire en profite également, ce qui te permet non seulement de perdre du poids plus rapidement, mais aussi d'éviter certaines maladies courantes.
7. Dormir suffisamment
Si tu fais beaucoup de sport, veille à dormir suffisamment. Pendant ton sommeil, ton corps se régénère et permet ainsi la construction de nouveaux muscles. Il est prouvé que le manque de sommeil augmente la sensation de faim pendant la journée.
Tu connais peut-être aussi cette situation : tu commences la journée déjà fatigué et tu as besoin de grignoter tout au long de la journée pour tenir le coup. Il est évident que ce n'est pas optimal si tu souhaites perdre du poids rapidement. En plus d'une alimentation équilibrée, veille donc à avoir une bonne hygiène de sommeil.
8. Mange plus de protéines et de fibres
Puisque nous parlons de nourriture, il y a certains nutriments sur lesquels tu devrais particulièrement miser pour perdre du poids. Les protéines et les fibres en font partie.
D'une part, les protéines sont importantes pour renforcer ta musculature et ainsi augmenter tes besoins de base. D'autre part, elles sont très rassasiantes. Le thon, par exemple, est une excellente source de protéines.
Les fibres alimentaires ont également un excellent pouvoir rassasiant. Elles présentent cependant un autre avantage, particulièrement intéressant pour perdre du poids. En effet, les fibres alimentaires telles que le bêta-glucane, que l'on trouve notamment dans les flocons d'avoine, atténuent l'effet hyperglycémiant des glucides. Ainsi, ton taux de glycémie n'augmente pas aussi rapidement et tu évites efficacement les fringales.
9. Privilégie les céréales complètes
Puisque nous parlons de fibres, les produits à base de céréales complètes sont la meilleure source de fibres. Tu peux facilement intégrer les céréales complètes dans ton alimentation quotidienne en remplaçant les pâtes de blé dur par des pâtes complètes. Elles rassasient plus rapidement, ce qui te permet de consommer moins de calories et peut t'aider à perdre du poids.
10. Réduis les glucides simples dans ton alimentation
Il n'est pas nécessaire de manger peu de glucides, mais choisis les bons !
Alors que les céréales complètes sont riches en glucides complexes, de nombreux produits finis et snacks contiennent principalement des glucides simples.
Cependant, le système digestif les décompose plus rapidement, ce qui fait monter en flèche ton taux d'insuline. Tu as alors de nouveau faim peu de temps après ton repas.
Au lieu de cela, tu devrais plutôt miser sur les glucides complexes pour maintenir ton taux de glycémie stable et rester rassasié plus longtemps. Les flocons d'avoine, par exemple, sont une bonne source de glucides complexes. Tu peux facilement les intégrer à ton quotidien en préparant un délicieux porridge au petit-déjeuner. Grâce à la sensation de satiété qui dure longtemps, tu te rapproches plus rapidement de ton poids idéal.
Tous les légumes sont une source saine de glucides. Voici quelques exemples d'aliments particulièrement précieux pour perdre du poids : brocoli, épinards, haricots, pommes de terre, courgettes, légumineuses, etc.
11. Mange régulièrement
Si tu manges régulièrement, tu intègres une précieuse routine dans ton quotidien. Cela t'aide à mettre en œuvre ton changement d'alimentation à long terme.
Manger de manière intuitive, comme cela est actuellement préconisé dans de nombreux endroits, peut fonctionner. Cependant, pour beaucoup de gens, cela ne fonctionne pas très bien, surtout au début, car il faut d'abord apprendre à interpréter correctement les signaux du corps. Si vous voulez perdre du poids rapidement, il est donc judicieux d'adopter une certaine routine.
12. Misez sur des aliments peu caloriques qui rassasient
Tu devrais également intégrer à ta routine des aliments à la fois rassasiants et pauvres en calories. Les graines de chia en font partie. Elles sont riches en fibres et en protéines et peuvent donc être un complément parfait dans un yaourt ou un muesli pour te rassasier longtemps.
Il en va de même pour les graines de lin, qui sont également riches en fibres et t'aident ainsi à perdre du poids tout en assurant une bonne digestion.
En ce qui concerne les graisses : veille à consommer des graisses saines !
13. Pas d'interdictions dans ton régime alimentaire
Enfin, des interdictions strictes ou le renoncement à des catégories entières d'aliments peuvent sembler judicieux à court terme, mais sont difficilement tenables à long terme. Il est donc préférable de réduire la consommation d'aliments malsains ou de les remplacer de manière ciblée.
Cela signifie que la prochaine fois que tu auras envie de chocolat ou de glace, prends le temps de le faire, pose ton smartphone et savoure le goût de manière consciente. Tu en profiteras davantage et tu ne mangeras pas plus que ce dont tu as besoin.
Les visites au fast-food ne devraient rester qu'une rare exception.
Conseils pour ton alimentation – et les kilos tombent
Comme promis, nous avons préparé trois délicieuses recettes et des idées d'overnight oats pour que tu perdes du poids rapidement et en bonne santé. Amuse-toi bien en les essayant !
Recette de petit-déjeuner : porridge hypocalorique pour perdre du poids (sans sucre)
Recette de porridge simple et classique pour perdre du poids. Garnis ton porridge avec les bonnes garnitures et tu obtiendras une bouillie d'avoine délicieuse et saine qui t'aidera à perdre du poids.
Temps de préparation : 3 min.
Temps de cuisson : 3 min.
Temps total : 6 min.
Portions : 1 portion
Calories : 200 kcal
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 1 pincée de sel
- 130 ml d'eau
- Selon les goûts : des garnitures saines, par exemple des baies (comme les myrtilles), des graines de chia, des graines de lin, des huiles saines, des fruits frais ou des fruits secs (comme des abricots ou des prunes) Attention : les fruits secs contiennent beaucoup de calories.
Préparation
- Fais chauffer l'eau (par exemple dans une bouilloire électrique).
- Mets les flocons d'avoine avec la pincée de sel dans un saladier.
- Verses l'eau bouillante dans le saladier.
- Remue bien le porridge jusqu'à ce qu'il ait une consistance crémeuse.
- Décore-le avec tes garnitures.
Valeurs nutritionnelles
Calories : 200 kcal
