Les régimes à sens unique appartiennent au passé, car de plus en plus de personnes se détournent de la perte de poids rapide pour adopter une stratégie à long terme afin de perdre du poids sainement. Nous décrivons ce que cela signifie exactement dans nos 5 conseils de perte de poids, qui tiennent réellement leurs promesses. Au lieu d'interdire certains aliments, ces conseils de perte de poids se concentrent sur un point particulièrement prometteur.
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Comment perdre du poids sainement ?
La prévention est le facteur le plus important pour éviter le surpoids. Pour que cela fonctionne à long terme, nous devons créer un environnement qui nous aide à maintenir un poids sain et à éviter une prise de poids excessive sous forme de graisse. 1
Pour perdre du poids sainement et réussir à long terme, tu dois adopter une approche similaire. Les régimes à sens unique ne sont généralement efficaces que pendant une courte période et, dans le pire des cas, ils entraînent un effet yo-yo, où tu reprends plus de poids que tu n'en as perdu.
Cependant, si tu intègres dans ta vie une alimentation saine, de l'exercice physique, des connaissances sur une alimentation saine et une prise de conscience de ton corps, il y a de fortes chances que tu te sentes bien dans ton corps à long terme.
Les conseils pour perdre du poids s'adressent aux personnes qui, selon le calculateur d'indice de masse corporelle, sont en surpoids ou qui devraient perdre du poids sur recommandation médicale.
Perdre du poids avec un déficit calorique
La prise ou la perte de poids est en principe simple à expliquer : si l'on consomme plus de calories que l'organisme n'en brûle, on prend du poids. Si l'on consomme moins de calories que l'organisme n'en brûle, on perd du poids. Dans ce cas, on parle de déficit calorique. Ce principe s'applique toujours, quels que soient les conseils de perte de poids que tu souhaites suivre.
Pour savoir combien de calories tu peux consommer par jour sans prendre ni perdre de poids, le mieux est d'utiliser un calculateur de calories. Pour non seulement maintenir ton poids, mais aussi perdre quelques kilos, ton apport énergétique quotidien doit être inférieur d'environ 300 à 400 kcal à la valeur calculée. Tu ne dois en aucun cas réduire ton apport énergétique de plus de 500 kcal, sinon tes organes (qui sont ceux qui consomment le plus d'énergie) ne pourront plus fonctionner à plein régime et tu te sentiras rapidement fatigué et constamment épuisé.
Avec ces 5 conseils, tu peux perdre du poids à coup sûr
Oublie les conseils de régime classiques. Pour que tu puisses perdre du poids de manière saine et durable, nos conseils pour perdre du poids visent à te permettre d'être satisfait de ton corps à long terme et à t'aider à adopter un mode de vie sain qui te procure du plaisir. Comme nous l'avons déjà mentionné, la clé de tous les conseils pour perdre du poids est un déficit calorique.
Conseil pour perdre du poids n° 1 : remets en question tes habitudes alimentaires
Des études montrent que certaines habitudes alimentaires sont plus susceptibles d'être liées à l'obésité que d'autres. Il s'agit par exemple de :
- Manger souvent à l'extérieur (peu cuisiner soi-même)
- Choisir principalement des repas gras et sucrés
- Avoir des collations hautement transformées pour les petits creux
Il est donc préférable de remplacer les habitudes malsaines par les exemples suivants :
- Prépare des repas et emporte-les avec toi.
- Renseigne-toi sur la valeur nutritionnelle de tes aliments préférés et identifie les produits riches en graisses et en sucres.
- Ne saute pas de repas pour éviter d'avoir des fringales et de grignoter des aliments malsains. (1)
Les habitudes alimentaires sont très individuelles. Si tu as du mal à identifier et à changer tes habitudes malsaines, les diététiciens peuvent t'aider grâce à leurs connaissances spécialisées.
Conseil minceur n°2 : fais régulièrement de l'exercice
Outre l'alimentation, l'exercice physique est le deuxième pilier de la lutte contre les kilos. Crée un environnement qui favorise l'exercice physique. Par exemple, explore les pistes cyclables qui se trouvent sur ton chemin pour aller au travail ou regarde quels sont les studios de sport à proximité de chez toi.
Fais de l'exercice une partie de ta vie quotidienne et intègre en plus 2 à 3 séances de sport par semaine dans ta routine. Le meilleur sport pour perdre du poids est une combinaison de force et d'endurance. Mais il est encore plus important de choisir un sport qui te plaît pour que tu puisses continuer à en faire à long terme.
Conseil minceur n°3 : Fais de l'alimentation équilibrée ta priorité
Ton alimentation doit couvrir tous les besoins nutritionnels importants et fournir à ton corps des vitamines et des minéraux. Mais une alimentation équilibrée implique aussi que tu te permettes de manger tes plats préférés, même s'ils contiennent beaucoup de matières grasses ou de sucre et sont donc considérés comme mauvais pour la santé.
Les interdictions provoquent des fringales pour les plats qui sont «interdits», ce qui aboutit souvent à ce que tu te gaves, que tu finisses par céder et que tu aies mauvaise conscience. Une fois que ton corps a compris que tous les aliments sont autorisés, les fringales diminuent.
Conseil minceur n°4: mange régulièrement
L'idée de réduire les calories en sautant des repas entiers peut sembler logique. Mais en réalité, une faim excessive entraîne aussi une satiété excessive due à la suralimentation.
C'est pourquoi tu devrais manger lorsque tu as faim. Par exemple, prends 2 à 3 grands repas et 1 à 2 collations répartis sur la journée. Écoute ton corps. Si tu préfères manger de très gros repas et que tu n'as pas faim entre les repas, tu peux simplement laisser tomber les collations.
Conseil minceur n° 5 : choisis un petit-déjeuner sain pour bien commencer la journée
Le choix de ton petit-déjeuner te permet de bien gérer ta faim tout au long de la journée. Si tu manges par exemple beaucoup de sucre au petit-déjeuner, cela a un impact négatif sur ton taux de glycémie. Il augmente rapidement puis redescend rapidement. Cela signifie que ton petit-déjeuner ne te rassasie pas longtemps et que tu auras tôt ou tard des fringales.
Le meilleur choix pour un petit-déjeuner sain, et c'est pourquoi il fait partie de nos conseils pour perdre du poids, est le grand classique qu'est le porridge. Il est rapide à préparer et remplit en plus tous les critères d'un petit-déjeuner sain. Grâce aux fibres alimentaires et aux glucides à chaîne longue qu'il contient, il rassasie longtemps. Avec les garnitures de ton choix, le porridge se transforme en un tour de main en un petit-déjeuner sain et varié.
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Sources :
(1) Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Washington (DC) : National Academies Press (US) ; 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
