«Je suis intolérant au lactose» – presque tout le monde a déjà entendu cette phrase. Ce n'est pas étonnant. En effet, le nombre de personnes intolérantes au lactose ne cesse d'augmenter. Dans les pays germanophones, environ 15 % de la population ne tolère pas le lactose ou ne le tolère qu'en petites quantités. Au niveau mondial, ce chiffre atteint le chiffre incroyable de 75 %. À titre de comparaison : la coeliakie, c'est-à-dire l'intolérance au gluten, ne touche qu'environ 1 % de la population mondiale.
Dans cet article de blog, tu découvriras pourquoi tant de personnes ne supportent pas le lactose, ce qui provoque l'intolérance au lactose et ce à quoi il faut faire attention si tu es concerné.
Petit-déjeuner sans lactose de Verival – à découvrir maintenant
Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?
Le lactose est un glucide présent dans le lait. Qu'il s'agisse de lait maternel ou de lait de vache, le lactose est toujours présent.
Normalement, le sucre du lait est décomposé par l'enzyme lactase dans l'intestin grêle, puis assimilé. Si ce processus ne fonctionne pas correctement, des symptômes tels que des douleurs abdominales, de la diarrhée ou des nausées peuvent apparaître. On parle alors d'intolérance au lactose.
Quelles sont les causes de l'intolérance au lactose ?
Une intolérance peut avoir différentes causes. La raison des symptômes est cependant la même. Comme nous l'avons entendu, le lactose est décomposé dans l'intestin grêle. Si cela ne se produit pas ou pas suffisamment, le lactose arrive non digéré dans le gros intestin et n'y est décomposé qu'à ce moment-là. Cela produit des gaz intestinaux qui entraînent ensuite des symptômes.
Ces troubles sont donc dus à une mauvaise digestion, plus précisément à un manque de l'enzyme lactase dans l'organisme de la personne concernée.
Quels sont les différents types d'intolérance au lactose ?
Selon la cause de l'intolérance, on parle d'intolérance au lactose primaire ou secondaire.
Intolérance au lactose primaire
Les raisons pour lesquelles le corps ne dispose que d'une faible quantité de lactase peuvent être multiples. Certaines personnes souffrent d'une intolérance primaire au lactose héréditaire, qui existe dès la naissance ou se développe au fil des années.
Intolérance secondaire au lactose
D'autres maladies peuvent également provoquer une intolérance, on parle alors d'intolérance secondaire au lactose. Dans la plupart des cas, cela est dû à une lésion de la muqueuse de l'intestin grêle, qui peut résulter par exemple de maladies inflammatoires de l'intestin ou d'autres allergies alimentaires. Ces lésions sont toutefois réversibles, ce qui signifie que l'intolérance peut s'atténuer voire disparaître complètement à mesure que la muqueuse se régénère.
Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose ?
Les gaz intestinaux produits lors de la dégradation du lactose peuvent déclencher une multitude de symptômes qui peuvent apparaître environ une à deux heures après le repas. On observe souvent des ballonnements, des douleurs abdominales ou même un malaise général. Mais des nausées et des vomissements peuvent également survenir chez les personnes particulièrement sensibles, bien que ce soit rarement le cas.
Suis-je intolérant au lactose ?
Si tu observes certains de ces symptômes chez toi, tu devrais commencer à consigner par écrit tes repas ainsi que tes troubles. Cela peut sembler beaucoup de travail, mais cela t'aidera à poser un diagnostic.
Que faire en cas de troubles peu prononcés
Si les symptômes sont légers, tu peux essayer de réduire ta consommation de produits laitiers pendant au moins deux semaines, voire de les supprimer complètement. Si les symptômes disparaissent, tu peux en déduire que tu es intolérant au lactose. Pour savoir à quel point ton intolérance est prononcée, tu peux recommencer à augmenter progressivement ta consommation de lactose. Si les symptômes réapparaissent, tu sauras que tu as trop mangé et tu pourras t'en tenir à cette quantité à l'avenir.
Que faire en cas de symptômes très prononcés
Si les symptômes persistent ou sont très intenses, il est préférable de consulter un médecin et de faire ensuite un test professionnel. Dans certains cas, il peut également être utile de consulter un nutritionniste.
Je ne supporte pas le lactose - que faire ?
Tu ne supportes pas le lactose et tu te demandes maintenant comment gérer cette intolérance ? La première étape consiste à déterminer le degré de ton intolérance. Pour cela, tu peux soit te faire tester par un professionnel, soit vérifier toi-même. Une fois que tu as déterminé le degré de ton intolérance, tu peux commencer à modifier ton alimentation.
Aperçu des aliments contenant du lactose
Selon le degré de gravité, tu devrais essayer de t'alimenter sans lactose ou avec peu de lactose. Le tableau suivant te permet de voir quels produits tu devrais éviter et lesquels ont une faible teneur en lactose :
| Sans lactose 0 g/100 g |
Faible teneur en lactose < 1 g/100 g |
Teneur moyenne en lactose 1-4,5 g/100 g |
Teneur élevée en lactose > 4,5 g/100 g |
| Produits sans produits laitiers | Beurre | Marmite | Lait |
| Aliments d'origine végétale | Fromages à pâte dure et à trancher | Fromage cottage, fromage frais | Lactosérum |
| Lait(produits) sans lactose | Crème sure, batteur | Crème à café | |
| Fromage à pâte molle | Yaourt, kéfir | Cacao à boire |
Découvre les porridges sans lactose de Verival
Où le lactose se cache-t-il encore ?
Il est conseillé de vérifier la liste des ingrédients, en particulier pour les produits finis ou les aliments fortement transformés. En effet, ces produits sont souvent enrichis en lactose pour améliorer leur consistance ou leur goût, car le lactose est un excellent liant et exhausteur de goût.
Les aliments qui contiennent souvent du lactose, même si on ne s'y attend pas, sont les sauces barbecue et les sauces salade, les pâtisseries, les desserts ou encore les plats surgelés comme les épinards à la crème. C'est pourquoi tu dois bien regarder les ingrédients et t'assurer qu'ils ne contiennent ni le terme « lactose » ni le terme « sucre de lait ».
Quelles sont les alternatives aux produits laitiers classiques ?
Il est tout à fait normal que le tableau ci-dessus te surprenne au premier abord. Il semble que tu ne puisses pratiquement plus rien manger sans te poser de questions. Mais ce n'est pas le cas, car il existe déjà des alternatives pauvres en lactose, voire sans lactose, pour de nombreux produits.
Produits de substitution pour une alimentation sans lactose
Le yaourt peut par exemple être remplacé par des alternatives végétales à base de soja ou de noix de coco. La crème aigre, la crème fouettée et autres peuvent également être remplacées par des produits sans lactose ou même végétaliens. Les produits à base d'avoine ou de riz sont particulièrement adaptés à cet effet.
Personne n'est obligé de renoncer au lait pour ses cornflakes, car on peut facilement préparer soi-même une boisson végétale ou en acheter dans n'importe quel supermarché.
Comment reconnaître les produits sans lactose ?
Les produits dont la teneur en lactose est inférieure à un gramme pour 100 grammes sont généralement désignés comme « sans lactose » - il n'existe pas de réglementation légale claire à ce sujet, mais dans la plupart des cas, cette définition s'applique, car induire le client en erreur serait punissable.
Ces produits sont généralement étiquetés « sans lactose » pour indiquer leur faible teneur en lactose. Des symboles clairement reconnaissables sont également souvent utilisés.
Cependant, si tu ne veux pas te fier à ces indications ou si tu souhaites éviter autant que possible les produits laitiers en général, tu peux opter pour des produits végétaliens. Les produits végétaliens sont généralement clairement déclarés et ne contiennent aucun ingrédient d'origine animale. Ils sont donc exempts de lait ou de produits laitiers et peuvent être consommés sans hésitation. En même temps, les produits végétaux sont meilleurs pour l'environnement, comme le montre l'analyse du cycle de vie des boissons végétales par rapport au lait de vache.
Découvrir le petit-déjeuner végétalien de Verival
À quoi dois-je faire attention dans le cadre d'une alimentation pauvre en lactose ?
Si tu renonces en grande partie, voire complètement, aux produits laitiers en raison de ton intolérance au lactose, tu dois faire attention à certains points.
Par exemple, les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium et contribuent donc à la bonne santé des os et des dents. Tu devrais donc essayer d'intégrer de manière ciblée des aliments riches en calcium dans ton régime alimentaire. Les légumes tels que le brocoli, le céleri et les poireaux sont particulièrement riches en ce minéral important. Mais certains types de fruits comme les kiwis, les framboises ou encore les mûres ont également une teneur très élevée en calcium.
La teneur en protéines est également très élevée dans les produits laitiers. Cependant, la teneur en protéines des alternatives végétales au lait est souvent très faible, car elles sont généralement composées en grande partie d'eau. Tu dois donc veiller à consommer suffisamment de protéines. Pour ce faire, il te suffit de consommer des sources de protéines végétaliennes telles que les noix ou diverses graines. Tu peux facilement consommer ces aliments, par exemple en les ajoutant à un smoothie bowl ou à ta bouillie chaude du petit-déjeuner.
Tu peux aussi préparer toi-même une purée de noix que tu peux tartiner sur du pain ou ajouter à ton porridge. Voici notre recette de purée de cacahuètes particulièrement riche en protéines :
