Cuisiner végane facilement – 9 super substituts

Ces derniers années, l’alimentation végane a gagné du terrain et les alternatives véganes aux produits d’origine animale pour la cuisine ou la pâtisserie attirent de plus en plus l’attention. Mais les substituts végétaux ne sont pas exclusivement réservés aux véganes. Prévoir un ou deux jours véganes par semaine n’a pas seulement des avantages pour la santé, par exemple un risque de diabète réduit, mais aussi pour la planète. 

Cuisiner ou faire de la pâtisserie végane peut sembler compliqué et laborieux au premier abord. Cela n’est toutefois pas le cas et nous vous présentons donc les neuf meilleures alternatives véganes pour la cuisine et la pâtisserie dans notre article du jour. Avec nos conseils, vous arriverez assurément à créer votre petit déjeuner végétal.

Un petit-déjeuner sain pendant la nuit Obtiens tes overnight oats d'été pour un petit-déjeuner rapide et sain En savoir plus

Les neuf meilleurs substituts véganes aux produits animaux

1. Le sirop d’agave au lieu du miel

Bon nombre de véganes renoncent à consommer du miel, puisque ce dernier est produit par les abeilles et qu’il est donc considéré comme un produit animal. Le sirop d’agave offre toutefois une alternative savoureuse et tout aussi sucrée. Comme son nom l’indique, le sirop d’agave vient de l’agave et est même plus sucré que le sucre. Il est donc conseillé de l’utiliser avec parcimonie. Le sirop d’agave est particulièrement approprié pour sucrer votre bouillie d’avoine chaude matinale, votre yaourt avec votre muesli ou votre crunchy, ainsi que pour réaliser divers plats sucrés.

2. La compote de pommes, l’avocat et les graines de lin pour remplacer l’œuf

Si l’œuf est souvent utilisé comme liant dans la pâtisserie, il peut facilement être remplacé par de la compote de pommes ou une autre purée de fruits. Cette variante très simple demande peu de temps de préparation. En règle générale, on peut dire qu’une cuillère à soupe de compote de pommes se substitue à un œuf. Dans les recettes salées, vous pouvez aussi utiliser un peu d’avocat à la place de l’œuf. Pour les pains ou les biscuits salés, vous pouvez également mélanger une cuillère à soupe de graines de lin avec trois cuillères à soupe d’eau.

3. Les boissons végétales plutôt que le lait de vache

Pour la cuisine ou la pâtisserie, le lait d’origine animal peut facilement laisser place à une alternative végétale. Qu’il s’agisse de boisson à l’avoine, à l’amande, à la noix de cajou, à la noisette ou au riz, il existe de nombreuses variantes à utiliser dans vos plats. Nous vous donnons ici différentes recettes pour créer vos boissons végétales facilement, en quelques minutes seulement.

4. De l’huile végétale à la place du beurre

En substitut de beurre pour la cuisine et la pâtisserie, vous pouvez utiliser de la margarine ou de l’huile végétale, par exemple de l’huile de colza ou de coco. Pour une quantité d’environ 100 g de beurre, vous devriez prendre environ 75-80 ml d’huile. Un véritable conseil de pro pour remplacer le beurre est d’employer un yaourt végane, par exemple de soja, et de la semoule. Pour cela, mélangez environ 120 g de yaourt avec une cuillère à soupe de semoule et laissez brièvement reposer afin que la semoule gonfle. Cette quantité vous permet de remplacer environ 100 g de beurre. Nous déconseillons toutefois de remplacer plus de 100 g de matière grasse par ce mélange, car il pourrait alors devenir caoutchouteux.

5. Des alternatives végétales au yaourt d’origine animale

Vous pouvez facilement avoir recours à des options véganes pour remplacer les différentes variantes de yaourts d’origine animale. Il existe désormais un vaste éventail d’alternatives végétales, par exemple du yaourt de coco ou de soja ou encore du yaourt à base d’amande et de lupin. Il y en a assurément pour tous les goûts.

6. Des flocons de levure au lieu de fromage

Les flocons de levure ont un léger goût de fromage et peuvent ainsi se substituer facilement à ce dernier dans la cuisine végane. Ces flocons ont été fabriqués en les pressant dans de la levure. Par ailleurs, ils ont l’avantage d’être riches en précieux composants comme les vitamines B1, B2, B5, B6 et l’acide folique. Ils contiennent aussi beaucoup de protéines, sous forme d’acides aminés facilement assimilables. Les flocons de levure sont par exemple facile à transformer en sauce au fromage.

7. Agar agar plutôt que gélatine

La gélatine, fabriquée à partir de tissus conjonctifs et d’os d’animaux, est souvent utilisée pour faire des gâteaux. Or l’agar agar est un gélifiant végétal qui convient parfaitement en pâtisserie. Il est créé avec des algues séchées. Vous pouvez l’utiliser aussi bien pour vos plats sucrés que salés, ce qui en fait une alternative végétale idéale à la gélatine animale pour réaliser vos prochains gâteaux et pâtisseries véganes.

8. Le lait de coco à la place de la crème

Les recettes de soupes et de plats au riz utilisent souvent de la crème liquide ou épaisse. Le lait de coco offre toutefois une alternative savoureuse. Grâce à sa consistance semblable à la crème, vous n’aurez aucun mal à créer des sauces ou des soupes crémeuses avec ce produit végétal. Le lait de coco se prête également bien aux plats sucrés, par exemple en base pour les Overnight Oats.

9. Tofu, seitan et compagnie à la place de la viande

La viande peut facilement être remplacée par de nombreux légumes dans des plats véganes. Vous pouvez également y intégrer du tofu, du seitan et du tempeh comme substituts de viande. Ces alternatives véganes à la viande n’ont rien à envier aux variantes animales en termes de teneur en protéines : 100 g de seitan contient ainsi 35 g de protéines.

Vous voyez, cuisiner végane n’est pas sorcier ! Il existe bien assez de substituts végétaux aux produits animaux. Vous pouvez aussi créer des recettes de petit déjeuner véganes avec ces conseils et alternatives simples.

Nous serions curieux de savoir quelles alternatives véganes vous ne connaissiez pas encore. Dites-le nous sur Instagram.  Amusez-vous bien en cuisine !

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

Lerne unsere Experten kennen