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Petit déjeuner « Meal Prep » : conseils et recettes pour la préparation

juin 24, 2020
  • Nourriture
  • Petit Dejeuner
Petit déjeuner « Meal Prep » : conseils et recettes pour la préparation

Vous n’avez pas envie de passer du temps à préparer votre petit déjeuner au réveil, mais vous souhaitez malgré tout avoir une alimentation saine ? Alors vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous vous donnons de super conseils sur le thème du « Meal Prep », afin de pouvoir dormir plus longtemps sans renoncer à un petit déjeuner sain. Vous trouverez aussi d’excellentes recettes à la fin de l’article. 

Il faut toutefois commencer d’abord par clarifier pourquoi le petit déjeuner est si important et pourquoi il devrait impérativement faire partie de votre routine matinale. 

Pourquoi est-il si important de prendre un petit déjeuner sain ?

C’est bien connu : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et cela semble logique. Notre corps consomme près de 50 % de ses calories pour le métabolisme basal durant la nuit, ce qui signifie que nos réserves énergétiques sont quasiment vides le matin.

Il est donc primordial de prendre un petit déjeuner sain et nourrissant à votre réveil. Le mieux est de démarrer la journée avec une portion d’énergie à base de bons glucides, sous forme de porridge ou de muesli. Ce n’est qu’ainsi que votre cerveau, vos muscles et vos organes peuvent fonctionner ! 

En commençant la journée avec un petit déjeuner sain, vous maintenez votre taux de glycémie à un niveau constant toute la journée. Vous n’aurez ainsi plus à lutter contre les fringales et les irrépressibles envies de sucré. Et vous aurez sans doute plus de facilités à maintenir un poids stable, voire même à perdre quelques kilos. 

Prenez bonne note : évitez le stress au réveil, mais ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner ! Et le meilleur moyen de vous en assurer est de miser sur le « Meal Prep ». Mais…

Qu’est-ce que le « Meal Prep » ? 

Le terme de « Meal Prep » (abréviation pour « Meal Prepping », et donc aussi « meal preparation ») est originaire des États-Unis et ne signifie rien d’autre que « préparation des repas ». La traduction apporte ainsi une explication très simple : le principe consiste à préparer ou précuire ses repas. Et l’idéal est de le faire un jour donné, pour toute la semaine ! Plutôt simple, non ?

Vous avez plusieurs options à disposition : précuire des repas complets, congeler une partie du repas ou préparer certains ingrédients, afin de faciliter ensuite l’élaboration de vos plats. 

Avantages du « Meal Prep »

Le temps gagné grâce à ce concept a de quoi surprendre. Non seulement parce que votre petit déjeuner sera déjà prêt à votre réveil, mais aussi parce que vous irez faire les courses moins souvent. En effet, une bonne planification permet d’éviter les achats inutiles, qui sont ensuite oubliés dans le frigo ou les placards. 

Zeit nehmen gesundes Frühstück
Le « Meal Prep » vous permet d’économiser du temps au réveil et de démarrer la journée sans stress

Il vous sera en prime plus facile de faire des économies, car vous ne devrez plus vous acheter un petit déjeuner sur le chemin du travail ou de la fac. Et vous aurez probablement une alimentation plus saine, puisque vous aurez moins tendance à vous rabattre sur des plats préparés gras. 😉

Préparer un petit déjeuner sain – nos conseils pour une réussite assurée ! 

Conseil 1 : Planifier les repas

La planification des repas pour toute la semaine incarne clairement le b.a.-ba de la préparation de plusieurs plats (ou petits déjeuners) sains. L’idéal est donc de réfléchir à votre menu de la semaine : 

Un menu pour la semaine vous aide à prévoir vos repas pour chaque jour.

Une liste de course vient bien entendu compléter la planification. Vous la trouverez également dans notre Weekly Meal Plan. Vous avez probablement vu que vous pouvez aussi noter les ingrédients que vous avez déjà dans vos placards et que vous devez utiliser. Un bon moyen d’éviter facilement le gaspillage alimentaire et d’utiliser vos restes de manière créative et savoureuse !

Conseil 2 : Choisir les bons ingrédients

Les flocons d’avoine sont une excellente base pour vos diverses variantes de petit déjeuner. L’avoine est considérée comme un super-aliment local et présente de nombreux atouts pour votre santé. L’argument principal en faveur d’une intégration de l’avoine à votre petit déjeuner est sa teneur élevée en fibres alimentaires. Cette céréale a donc l’avantage de vous rassasier sainement et de vous maintenir en forme tout au long de la journée ! 

Venons-en maintenant aux toppings, particulièrement importants pour le goût et absolument incontournables à tout « Meal Prep » de petit déjeuner qui se respecte. N’hésitez pas ici à faire des tests et à innover. Vous pouvez par exemple préparer votre base d’avoine le dimanche, pour toute la semaine, et ajouter ensuite vos différentes garnitures d’un matin à l’autre, selon votre humeur et vos envies ! 

Les fruits rouges sont une garniture parfaite. En intégrant des baies à votre petit déjeuner, vous mangez doublement sain – qu’il s’agisse de fraises, de framboises ou de myrtilles. Elles sont en plus savoureuses et vous permettent d’adoucir votre petit déjeuner sans ajouter de sucre.

Les fruits à coque devraient aussi faire partie de tout petit déjeuner sain, car ils sont une excellente source de protéines végétales et contiennent de bonnes matières grasses, essentielles à notre corps.

Autre atout, et pas des moindres, les fruits à coque apportent du croquant à votre petit déjeuner. Ils deviennent d’ailleurs encore plus croustillants et aromatiques une fois grillés à la poêle. Vous pouvez également réaliser cette étape à l’avance, en faisant griller plusieurs fruits à coque d’un coup et en les conservant ensuite dans des bocaux. En alternative, vous pouvez réaliser diverses pâtes à tartiner, par exemple une pâte de noix de cajou ou du beurre de cacahuètes.  

Notre Porridge aux fraises et graines de chia, préparé en un clin d’œil, est déjà composé de flocons d’avoine complète, de fruits à coque et de fraises, offrant ainsi une base idéale à vos porridges quotidiens ! 

Conseil 3 : Bien combiner les ingrédients

Vous savez que votre petit déjeuner devrait contenir des glucides, des protéines et des matières grasses.

Mais il faut également veiller à une alliance idéale des ingrédients dans votre petit déjeuner.

En respectant ces combinaisons, plus rien ne viendra entraver votre journée réussie et pleine d’énergie :

  • Le fromage blanc, les flocons d’avoine, les fruits à coque et les graines rassasient et ont une teneur élevée en protéines
  • Les flocons d’avoine et les baies vous aident à surmonter la fatigue au réveil 
  • Les noix de cajou et les canneberges agissent positivement sur l’humeur 
  • Les mélanges de graines et les noix ont un effet anti-inflammatoire et renforcent votre système immunitaire. 
cranberry-cashew-kombination
La combinaison de noix de cajou et de canneberges a des répercussions positives sur l’humeur

Conseil 4 : Utiliser les bons récipients

Une fois préparés, transférez vos petits déjeuners dans des récipients prenant aussi peu de place que possible. Vous éviterez ainsi d’encombrer votre réfrigérateur et aurez de quoi stocker vos autres aliments sans problème. Et les petits récipients légers sont aussi intéressants si vous souhaitez emporter votre petit déjeuner au travail ou à la fac. 

Idées de recettes pour le « Meal Prep » des petits déjeuners 

Ces trois recettes sont idéales pour le « Meal Prep », car elles se conservent longtemps au réfrigérateur, sans rien perdre de leur saveur. Vous allez les adorer !

Porridge Rezept
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Recette de base de porridge

La bouillie d’avoine écossaise est ultra-simpleet rapide à préparer. La recette de base ne nécessite pas plus de troisingrédients, qu’il vous suffit ensuite de rehausser de vos fruits et épicespréférés.
Temps de préparation10 min
Type de plat: Petit Déjeuner
Portions: 1

Ingrédients

Instructions

  • Dans unecasserole, porter le lait (ou la boisson végétale) à ébullition.
  • Ajouter lesflocons d’avoine et faire cuire à feu doux.
  • Laisser cuirela bouillie env. 5 minutes en mélangeant constamment avec une cuillère en bois,afin que le lait ne brûle pas et que le porridge ait une texture bien crémeuse.
  • Retirer lacasserole du feu et laisser la bouillie reposer jusqu’à ce qu’elle ait la consistancesouhaitée.
  • Pour finir,ajouter une pincée de sel. Cela permet de rehausser la saveur des floconsd’avoine, que vous souhaitiez déguster votre porridge avec des garnituressucrées ou salées.
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Overnight Oats banane-coco

La variante exotique – avec les flocons de base pour muesli Verival et à la purée de banane, « parsemés » de Muesli croquant suprême aux fruits et de baies fraîches.
Temps de préparation15 min
Temps de repos2 h
Temps total15 min
Type de plat: Petit Déjeuner
Keyword: Banane, coco, Overnight Oats
Portions: 4 verres

Ingrédients

  • 200 g de flocons de base pour muesli Verival
  • 2 bananes
  • 250 g de yaourt de soja
  • 400 ml de lait de soja ou de riz
  • 4 c. à soupe de flocons de coco
  • 1 pincée de cannelle
  • Sirop d’agave selon les envies
  • 4 c. à soupe de Muesli croquant suprême aux fruits Verival
  • Baies fraîches selon les envies
Frühstückspudding satt!
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Pudding de petit-déjeuner à l’avoine et aux graines de chia

Ingrédients

  • 150 g de flocons d'avoine Verival
  • 40 g de graines de chia
  • 250 ml de boisson à la noix de coco et au soja (ou à l'amande etc.)
  • 1 banane
  • Fruits de saison préférés
  • Pour sucrer: miel, sirop d'agave ou sirop d'érable

Instructions

  • Dans le bol, mélanger les flocons d'avoine, les graines de chia et le lait.
  • Écraser une banane relativement mûre à l'aide d'une fourchette et l'ajoutez au mélange.
  • Couvrir le bol et le placer au réfrigérateur pendant plusieurs heures ou toute la nuit – les graines de chia produiront alors un gel semblable à du pudding.
  • Le matin, couper les fruits (par exemple, nectarine, pomme, poire, etc.) en morceaux et les mélangez au pudding. Si nécessaire, sucrer avec du miel, du sirop d'agave ou du sirop d'érable.

Porridge aux fraises et chia

Ce porridge merveilleusement crémeux vous donne tout ce dont vous avez...

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