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Les meilleures sources de protéines d’une alimentation végane

septembre 16, 2019
  • Petit Dejeuner
Les meilleures sources de protéines d’une alimentation végane

Le véganisme est assurément l’une des tendances majeures de notre époque. Mais qu’est-ce que cela signifie au quotidien ? En gros, il s’agit d’adopter une alimentation qui renonce entièrement aux produits animaux – cela signifie bien entendu ne manger ni poisson ni viande, mais aussi aucun aliment d’origine animale comme les produits laitiers ou les œufs. Cette démarche s’étend également aux autres aspects de la vie quotidienne, comme les vêtements ou les cosmétiques. Il existe de multiples raisons de devenir végane. Les motivations peuvent être éthiques, mais aussi liée aux questions environnementales ou à des considérations religieuses.

Les véganes doivent toutefois répondre régulièrement aux mêmes éternelles questions :

« Arrives-tu vraiment à ingérer tous les nutriments nécessaires ? »
« Comment fait-on concrètement pour cuisiner sans viande ? »
« Tu n’es pas sous-alimenté ? »
« Mais tu as besoin de protéines ! »

Des questions en apparence innocentes que les véganes ne peuvent plus entendre. Pourtant, même si de nombreuses personnes pensent que certains nutriments font défaut à un régime végane, cela ne correspond pas forcément à la réalité. Il existe suffisamment d’alternatives végétales à un régime « omnivore ». En somme, les véganes ne manquent de rien s’ils ont une alimentation équilibrée et diversifiée. Aujourd’hui, nous souhaitons parler plus en détail des bonnes sources de protéines végétales.

Savoureuses et nourrissantes – notre top des sources de protéines véganes

Les protéines sont importantes pour l’être humain. Nous le savons. Les protéines sont des macromolécules biologiques, formées par des chaînes peptidiques à partir d’acides aminés. On pense souvent que les protéines sont exclusivement d’origine animale, alors que ce n’est absolument pas le cas ! Nous souhaitons donc vous présenter maintenant quelques sources importantes de protéines végétales, afin que vous ayez toutes les informations à disposition en cas de besoin.

Fruits à coque et graines

Commençons par un aliment généralement apprécié de tous – que l’on soit végane ou non. Les noix en tous genre ! Qu’il s’agisse d’amandes ou de noisettes, de noix de cajou ou de pistaches, ces petits compagnons représentent une source de protéines majeure. Une poignée d’amandes contient 6 g de protéines. Les fruits à coque sont en outre riches en bonnes graisses et leur consommation a des répercussions positives sur le taux de cholestérol. Quant à celles et ceux qui préfèrent prendre leur ration de noix sans tout le croquant, nous recommandons d’opter pour le beurre de fruits à coque ! Que vous soyez plutôt beurre d’amande, beurre de noix de cajou ou beurre de cacahuètes (le plus populaire), tous viennent apporter une délicieuse touche finale à votre muesli ou porridge préféré.

En seconde position : les graines de chia. Ce « super-aliment » est une autre excellente source de protéines, puisque leur teneur en protéines est presque deux fois plus élevée que celle des autres graines. Elles ont donc largement mérité leur titre de « super-aliment ». Autre atout : elles contiennent presque cinq fois plus de calcium que le lait ! À l’instar des fruits à coque et des beurres végétaux, les graines de chia viennent compléter à merveille n’importe quel bol de petit déjeuner.

Notre héros personnel : les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont les prochains sur la liste. Et sont assurément l’aliment le plus important pour nous, en tant que fabricant de produits de petit déjeuner. Les céréales se distinguent généralement par leur teneur élevée en protéines et les flocons d’avoine ne font pas exception. Ils sont par ailleurs considérés comme l’aliment le plus nourrissant pour le sport et assurent une sensation de satiété prolongée. Avec leur part de protéines de 15 % et leur quantité importante de vitamines B, les flocons d’avoine jouissent d’une grande popularité. Et nous en sommes l’exemple parfait, puisqu’ils se retrouvent dans presque tous nos mueslis, crunchys et porridges.

Haricots, lentilles et brocoli

S’ils ne sont pas vraiment les chouchous du petit déjeuner, les haricots, lentilles et brocoli doivent toutefois figurer sur notre liste. Les haricots, connus chez beaucoup pour stimuler la digestion (mais pas toujours), sont une source de protéines remarquable. Ils s’utilisent facilement dans de nombreux plats et sont donc un composant très apprécié de l’alimentation végane.

Dans la même veine, les lentilles sont une autre source de protéines végane à mentionner. Ces dernières affichent une part de protéines de 22 %, ce qui est loin d’être négligeable. Une cuillère à soupe contient ainsi 8 g de protéines, ce qui est plutôt impressionnant pour un contenant aussi petit.

Vient maintenant un légume souvent très apprécié des adultes, mais nettement moins des enfants (et de certains adultes évidemment) : le brocoli. Ce légume vert en bouquets est une source de protéine incroyable, en plus d’être pauvre en calories et riche en vitamines K et C. Que demander de plus ? Il est délicieux aussi bien en morceaux qu’en soupe ou dans des plats de pâtes, et accompagne à merveille une grande variété de plats. Connaissez-vous d’ailleurs notre Porridge au brocoli épicé ? Il s’agit assurément de l’un de nos produits les plus controversés, mais difficile à battre en termes de valeurs nutritionnelles. 😉

Enfin, dernier aliment et pas des moindres de notre liste de sources de protéines véganes :

Tofu et seitan

Beaucoup le savent sans doute, d’autres non – le tofu est probablement la meilleure source de protéines en matière d’alimentation végétalienne. Il est même devenu un classique de la cuisine végane. Ses possibilités de préparation sont quasi infinies : que ce soit en morceau comme « steak de tofu » ou en petits dés dans une salade, le tofu trouve toujours sa place. Notre variante favorite consiste à bien l’assaisonner et à le faire griller à la poêle avec une huile d’olive de qualité. Le tofu fumé est également très populaire. Et une petite règle d’or concernant le tofu : plus il est ferme, plus il renferme de protéines ! 100 g de tofu peuvent ainsi contenir jusqu’à 17 g de protéines.

Pour finir, une mention honorable : le seitan ! Ce substitut de viande pourrait en fait être le gagnant de cette liste de sources de protéines, mais nous ne voulions pas y intégrer un ersatz direct de viande. Nous parlons en effet d’un mode de vie végane – et non de « produits de substitution ». Le seitan n’en est pas moins savoureux s’il est bien préparé. Et avec 25 g de protéines pour 100 g de seitan, difficile de faire mieux.

Pour conclure, un petit rappel : notre boutique propose diverses formes de fruits à coque, de flocons d’avoine et d’autres snacks et produits véganes. Et si vous êtes en quête de sources de protéines véganes, il est facile de les trouver : dans les filtres, il vous suffit de sélectionner « Source de protéines… », puis « végane » dans le filtre « Allergènes ». Bonne dégustation !