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Les fruits à coque et leurs nutriments – voilà pourquoi ils sont si sains

avril 30, 2020
  • Nourriture
  • Petit Dejeuner
Les fruits à coque et leurs nutriments – voilà pourquoi ils sont si sains

Les fruits à coque sont d’excellentes sources de nutriments. Ils nous approvisionnent non seulement en bonnes graisses, mais aussi en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Ils devraient donc être intégrés à tous les régimes. 

Ils sont pourtant souvent écartés de l’alimentation, accusés d’être des bombes caloriques. Découvrez dans cet article pourquoi les bouder n’est pas une bonne idée, et pourquoi il est même malin de couvrir une partie de vos besoins journaliers avec des fruits à coque. Nous vous dirons aussi comment les intégrer facilement dès le matin, pour un petit déjeuner énergétique et sain.

Pourquoi les fruits à coque sont-ils si sains ?

Il est essentiel de ne pas éviter les fruits à coque, et ce pour une raison simple : ils sont riches en bons nutriments. Ils contiennent non seulement des matières grasses et des protéines saines, mais aussi une grande variété de vitamines et minéraux importants. Ces propriétés leur permettent à la fois d’assurer une excellente performance du cerveau et de contribuer à un système cardiovasculaire sain et à un système immunitaire résistant.

Les nutriments des fruits à coque

Nous l’avons établi, les fruits à coque sont très sains en raison de la diversité de leurs nutriments. Penchons-nous maintenant sur les types de nutriments et leurs fonctions dans le corps. 

Les bonnes graisses

Les fruits à coque sont riches en graisses. Si cela n’a pas l’air positif au premier abord, on se rend toutefois vite compte que la réalité est toute autre. En effet, les fruits à coque ont surtout une teneur élevée en acides gras insaturés, réputés bon pour la santé. Parmi eux, on retrouve notamment les fameux acides gras oméga 3, qui protègent le corps des radicaux libres nocifs et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

Les protéines végétales

Les fruits à coque sont d’excellents fournisseurs de protéines et jouent ainsi un rôle important dans la préservation et le développement de la musculature. Ce n’est pas un hasard si les noix et les mélanges de noix sont un snack très populaire chez les sportives et sportifs. Le beurre de cacahuètes compte également parmi les produits préférés des athlètes depuis quelques temps. 

Nüsse Snack Protein gesund

Les nombreuses fibres alimentaires

La teneur élevée en fibres alimentaires aide quant à elle notre tractus gastro-intestinal et assure la constance du taux de glycémie. Par ailleurs, les aliments riches en fibres alimentaires rassasient plus durablement et préviennent les fringales au cours de la journée. 

Les diverses vitamines

Les fruits à coque regorgent de vitamines. Leur teneur en vitamines B et en vitamine E, notamment, est remarquable. 

Les vitamines B stimulent le métabolisme et jouent un rôle central dans la production de cellules sanguines, tandis que la vitamine E a un effet antioxydant et protège l’organisme des molécules nocives. De plus, elle a des propriétés anti-inflammatoires et soutient le système immunitaire, le système nerveux et les muscles squelettiques. 

Les nombreux minéraux

Les fruits à coque sont une excellente source de minéraux vitaux. Le calcium et le magnésium assurent par exemple la bonne santé des os et des dents. L’iode garantit lui le fonctionnement optimal de la thyroïde, puisqu’il joue un rôle essentiel dans la formation des hormones thyroïdiennes.

Les fruits à coque contiennent également du cuivre et du manganèse. Ce dernier est un composant central de diverses enzymes. Quant au cuivre, il a un rôle décisif dans la production des cellules sanguines et influence donc notre système immunitaire. 

D’autres oligo-éléments importants, comme le zinc, le sélénium ou le fer, sont également mis à disposition grâce à la consommation de fruits à coque. Ces minéraux assurent non seulement un déroulement régulé des processus métaboliques, mais soutiennent aussi l’organisme dans sa lutte contre les radicaux libres, le protégeant ainsi des dommages cellulaires.

Les fruits à coque sont bons pour notre cerveau

Les oligo-éléments (zinc, fer, magnésium, etc.) contenus dans les fruits à coque ont une influence particulièrement positive sur la performance de notre cerveau. Le magnésium est par exemple décisif pour mettre de l’énergie à disposition du cerveau et protéger notre système nerveux du stress.

Les composants des protéines, les acides aminés, sont une part essentielle des neurotransmetteurs et assurent ainsi, lorsqu’ils sont disponibles en quantités suffisantes, une meilleure capacité de réflexion et des effets positifs sur la psyché et l’humeur. 

Les vitamines B et la vitamine E sont bonnes pour les nerfs et protègent le cerveau, notamment de la calcification. Étant donné que les fruits à coque sont d’excellents fournisseurs de graisses saines, et que celles-ci sont un composant essentiel des cellules nerveuses, ils assurent une structure et une fonctionnalité optimales du cerveau.

nüsse brainfood gesund gehirn

La teneur élevée en lécithine a également des répercussions positives sur le cerveau. Elle renforce la substance contenue dans nos cellules cérébrales (neurones et cellules gliales) et accroît entre autres la capacité de concentration. 

Aperçu des principaux fruits à coque

Vous connaissez probablement la plupart des variétés de fruits à coque. Nous souhaitons toutefois revenir plus en détail sur leurs principaux représentants et souligner leurs caractéristiques, afin de vous fournir une bonne vue d’ensemble.

Les noix

La noix est une source particulièrement intéressante d’acides gras insaturés et contribue ainsi à la bonne santé du système cardiovasculaire. Elle est par ailleurs riche en vitamine B6 et en zinc, assurant de la sorte une excellente capacité de concentration et un système immunitaire robuste.

Les noisettes

Les noisettes sont particulièrement riches et contiennent un grand nombre de vitamines, en particulier de vitamine B7 et de vitamine E. La première a une influence positive sur la pousse des cheveux, sur plusieurs processus métaboliques et sur le système nerveux, tandis que la seconde assure la bonne santé du système immunitaire grâce à son effet antioxydant. Leur teneur particulièrement élevée en cuivre et en manganèse peut aussi être soulignée. Retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les noisettes dans notre article. 

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Les cacahuètes

À proprement parler, les cacahuètes ne sont pas des fruits à coque mais des légumineuses. Mais nous ne voulions pas les écarter pour autant. La cacahuète est considérée comme la « noix » la plus riche en protéines, d’où sa grande popularité auprès des sportives et sportifs. De plus, elle contient des quantités considérables de fibres et de vitamines. Sa teneur en vitamine B3, très importante pour le métabolisme énergétique et la régénération du corps, est particulièrement notable. Quant à ses quantités de minéraux et d’oligo-éléments, par exemple de magnésium, de cuivre et de zinc, elles sont loin d’être négligeables.

Les noix de cajou

Comparée aux autres fruits à coque, la noix de cajou contient moins de matières grasses, mais plus de glucides. Elle apporte aussi de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de cuivre. Ces oligo-éléments sont particulièrement importants à un fonctionnement optimal du système nerveux.

Les noix du Brésil

La noix du Brésil est non seulement riche en minéraux (sélénium, cuivre et phosphore), mais aussi en vitamine B1. Les vitamines B jouent un rôle décisif dans le métabolisme des glucides et influencent ainsi notre système nerveux, notre cerveau et notre fonction musculaire. Néanmoins, il est recommandé de la consommer avec modération en raison de sa part élevée en matières grasses.

Les amandes

Les amandes sont considérablement riches en protéines et en fibres alimentaires. Il convient en outre de souligner leur teneur en vitamine E, ainsi que leurs quantités notables d’oligo-éléments et de minéraux. 

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Les pistaches

Les pistaches renferment beaucoup de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Elles renforcent donc votre système immunitaire, tout en contribuant au bon fonctionnement de votre système cardiovasculaire. 

Les noix de pécan

La noix de pécan est l’un des fruits à coque les plus gras. Vous devriez donc faire attention à ne pas trop en manger. Il est toutefois recommandé de l’intégrer de manière ciblée à votre alimentation, car elle contient de nombreux acides gras insaturés, qui contribuent donc à un système cardiovasculaire sain. Elle est par ailleurs riche en vitamine B1 et B7 et enregistre une teneur exceptionnellement élevée en cuivre, en manganèse et en zinc. 

La noix de macadamia

La noix de macadamia est composée de matière grasse à près de 75 % et dépasse ainsi largement les autres fruits à coque en la matière. Alors attention à ne pas en abuser ! Il est cependant intéressant d’en ingérer de petites quantités en raison de sa teneur considérable en acides gras insaturés (environ 80 %), qui ont un effet positif sur le taux de cholestérol et, en conséquence, sur le système cardiovasculaire. 

Nous ne pouvons pas vraiment dire quelle variété de fruits à coque est la meilleure pour vous, puisqu’elles ont toutes leurs avantages. L’idéal est d’opter pour un mélange, afin de bénéficier des atouts de chacune d’entre elles.

Les fruits à coque aident-ils à perdre du poids ?

En dépit de leur teneur élevée en matières grasses et de leur réputation de bombes caloriques, les fruits à coque n’ont aucune raison d’être écartés de votre régime. Contrairement aux préjugés, ils peuvent même contribuer à la perte de poids.

Certaines études montrent par exemple qu’une consommation ciblée de fruits à coque peut favoriser la perte de poids. Ainsi, les noix contribueraient par exemple à modifier la façon dont notre cerveau appréhende la nourriture. Une portion journalière de fruits à coque pourrait donc nous aider à réduire notre envie de plats gras et faciliter ainsi la perte de poids. 

Elle peut en outre contribuer à stabiliser naturellement le taux de glycémie dans le sang et à prévenir de ce fait les fringales tant redoutées. Enfin, leur teneur élevée en matières grasses, protéines et fibres alimentaires assure une sensation durable de satiété.

En dépit de ces propriétés intéressantes, il est important d’intégrer les fruits à coque de manière ciblée et raisonnée à son régime alimentaire, afin de ne pas ingérer trop de calories. Idéalement, il faudrait en manger environ une poignée, en variant de préférence les variétés de fruits à coque consommées pour disposer de tous les nutriments.

Les fruits à coque en topping dans votre petit déjeuner – délicieux et sains

mandeln topping frühstück gesund

La manière la plus simple d’intégrer la portion journalière de fruits à coque à votre alimentation est de les utiliser en topping au petit déjeuner.

En garniture dans le porridge ou le « smoothie bowl », ces aliments assurent autant une saveur unique et un croquant à chaque bouchée qu’un approvisionnement en nutriments importants. Ils sont donc les compagnons parfaits de votre petit déjeuner, pour démarrer la journée pleins d’énergie.

L’utilisation des fruits à coque ne se limite toutefois pas au petit déjeuner, loin de là. Que diriez-vous par exemple d’une pâte de noisettes faite maison ? La recette est un jeu d’enfant et se prépare en un clin d’œil. Et, à l’inverse des pâtes à tartiner de supermarché, vous savez exactement ce qu’elle contient :

Gesunder Haselnuss-Schoko-Aufstrich Verival Rezept
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Bonne pâte à tartiner végane à la noisette et au chocolat

Temps de préparation10 min
Temps total10 min
Portions: 6
Calories: 140kcal

Equipment

  • Mixeur

Ingrédients

Instructions

  • Mettre les noisettes dans le mixeur ou le robot ménager et les hacher.
  • Ajouter ensuite les ingrédients restants et mixer jusqu’à obtenir une masse crémeuse.
  • Vous pouvez manger la crème végane à la noisette et au chocolat sans attendre. Vous pouvez par exemple l’utiliser pour vos tartines de petit déjeuner ou l’ajouter à votre porridge ou vos Overnight Oats. 
  • Il est préférable de conserver votre pâte dans un bocal et de la consommer dans les 3-4 jours.

Nutrition

Calories: 140kcal | Carbohydrates: 6.6g | Protéines: 3.2g | Fat: 10g