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Bons ou mauvais glucides – faites la différence

juin 30, 2020
  • Nourriture
Bons ou mauvais glucides – faites la différence

De nos jours, les glucides ont souvent la mauvaise réputation de faire grossir. Il s’agit pourtant d’une perspective très biaisée, puisque les glucides sont une source d’énergie importante pour le corps humain. Il faut néanmoins apprendre à faire la différence entre les glucides sains et malsains. 

Dans cet article, nous reviendrons sur les faits importants concernant les glucides, nous vous expliquerons comment identifier les produits qui cachent des mauvais glucides lors de vos prochaines courses et nous vous montrerons comment reconnaître les bons glucides.

Bons glucides contre mauvais glucides – points à prendre en compte :

Ce qu’on appelle les bons glucides sont en fait des polysaccharides, c’est-à-dire des glucides à chaîne longue qui font augmenter régulièrement votre taux de glycémie et qui vous approvisionnent ainsi durablement en énergie.

Ce type de glucides est avant tout présent dans les céréales, les pommes de terre et les légumineuses, sous forme d’amidon.

Les « mauvais » glucides ont eux tendance à faire grimper votre taux de glycémie en flèche, à vous approvisionner brièvement en énergie et donc à provoquer non seulement des fringales, mais aussi à être les principaux responsables d’une prise de poids.

Dans le jargon scientifique, ces glucides sont appelés monosaccharides et polysaccharides et se présentent essentiellement sous forme de fructose, de sucre cristallisé ou de lactose.

Voilà pour les principaux faits et concepts sur ce sujet. 

Ce que le tableau des valeurs nutritionnelles nous révèle de la qualité des glucides

Indiquer les valeurs nutritionnelles d’un produit est obligatoire pour tous les producteurs alimentaires, et vous les trouverez donc sur n’importe quel emballage.

Sept indications sont obligatoires et sont données par rapport à une quantité de 100 grammes ou 100 millilitres :valeur calorifique, matières grasses, acides gras saturés, glucides, sucre, protéines, sel.

Il est possible d’indiquer d’autres nutriments (fibres, vitamines, etc.), mais ce n’est pas obligatoire.

La signalisation des nutriments se trouve généralement sur l’envers de l’emballage d’un produit, sous forme de tableau. Elle nous aide à nous faire une bonne idée des nutriments contenus et donc à bien couvrir notre besoin journalier en glucides, protéines, matières grasses et compagnie.

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Sur nos produits, les valeurs nutritionnelles sont indiquées sur le côté.
 

Pour nous, les glucides et la part de sucres sont surtout importants quand nous voulons distinguer le « bon » du « mauvais ». Si le concept de « glucides » regroupe tous les types existants que l’être humain peut digérer, le concept de « sucre » ne désigne lui que les monosaccharides et les disaccharides.

Ces deux indications nous permettent ainsi d’identifier de quel type de glucides il s’agit, et nous pouvons ensuite sélectionner nos produits en conséquence.

Il convient cependant de faire encore attention à une petite chose – car tous les sucres ne se valent pas. Savoir si et dans quelle mesure le sucre est nocif pour le corps requiert quelques explications supplémentaires. 

Le sucre – ajouté ou naturel ?

Nous l’avons mentionné, il faut faire des distinctions entre les variétés de sucre. Ainsi, le tableau de valeurs nutritionnelles ne permet pas de voir s’il est question de sucres ajoutés ou de sucres naturellement contenus dans les aliments. 

Il est toutefois possible de reconnaître si le sucre est ajouté artificiellement, car cela est alors indiqué dans la liste des ingrédients. Le sucre ajouté se cache fréquemment derrière des termes comme dextrose, saccharose, sirop de fructose ou maltose.

On peut bien entendu aussi utiliser du miel, du sirop d’agave et autres comme édulcorants. Contrairement aux autres types de sucres ajoutés artificiellement, ces derniers ont l’avantage de fournir quelques bons micronutriments. Mais il faut malgré tout veiller à n’en ingérer que de petites quantités, puisque les aliments sucrés ont au final tous plus ou moins le même effet sur le corps.

Alternative, natürliche Süßungsmittel Honig oder Agavendicksaft enthalten im Vergleich zu Zucker einige gesunde Mikronährstoffe
Les édulcorants alternatifs et naturels comme le miel ou le sirop d’agave renferment quelques micronutriments sains, contrairement au sucre

Ainsi, les aliments très riches en sucres font monter le taux de glycémie bien plus rapidement que les glucides complexes et ne rassasient que brièvement, car leur constitution à chaîne courte est digérée particulièrement vite. 

Il reste néanmoins préférable de choisir des produits qui utilisent du miel, des fruits secs et compagnie comme édulcorants, car ces derniers sont à la fois naturels (comparés au sucre ajouté industriel) et plus intéressants au niveau nutritionnel. 

Chez Verival, nous faisons très attention à l’utilisation de sucre dans nos produits. C’est pourquoi nos porridges et mueslis ne contiennent que peu de sucre, le plus souvent sous forme de fruits lyophilisés.

Vigilance en cas de régime

Les indications nutritionnelles et la liste des ingrédients sont particulièrement importantes pour les personnes qui font un régime. En effet, l’apport réduit en calories – voire l’élimination de certains aliments – les privent tant de macronutriments que de micronutriments. Ainsi, en réduisant la part de glucides dans l’alimentation, le très populaire régime pauvre en glucides (« Low Carb ») entraîne la perte de fibres et de vitamines importantes.

Afin de prévenir toute carence, il convient de bien analyser les composants et les valeurs nutritionnelles des sources de glucides utilisées.

Les flocons ou le son d’avoine sont par exemple très riches en micronutriments, en particulier en fibres, et offrent notamment une base de premier choix pour le porridge.

Aperçu des bons glucides vs. les mauvais glucides

Même si vous êtes maintenant en mesure de reconnaître les bons glucides des mauvais glucides, nous souhaitons vous proposer un bref aperçu de quelques alternatives aux glucides (malsains) classiques :

« Mauvais » glucides Alternatives
Pain blanc, petit pain, etc.Pain complet, biscottes (« knäckebröd »), etc.
Céréales sucréesMueslis ou bouillie d’avoine sans sucre
Yaourts aux fruits sucrésYaourt nature avec des fruits frais
Snacks, p. ex. bonbons, chips, etc.Fruits frais, fruits secs, fruits à coque, etc.

Muesli aux céréales d’antan et fruits

Flocons de céréales anciennes à base d'avoine complet et de blé complet...

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