Faire du sport dehors en hiver – règles d’or

Durant les mois d’hiver, les occasions de faire du sport en plein air ne manquent pas. Les disciplines comme le ski de piste et le ski de fond font ainsi partie des classiques de la saison. Mais le vent et le mauvais temps ne vous obligent pas nécessairement à renoncer aux sports plutôt estivaux, comme la course, le fitness ou le cyclisme.

Cela dit, s’entraîner quand il fait froid est-il vraiment recommandé ? Et quelles sont les règles à suivre pour rester en bonne santé malgré les températures glaciales ?

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Quels sont les effets du froid sur votre corps ?

Avant de vous donner des conseils concrets sur le comportement à adopter par grand froid, nous souhaitons vous expliquer comment votre corps réagit aux températures très basses.

Face au froid, la première réaction du corps est de contracter les petits vaisseaux sanguins qui se trouvent à sa surface. Cette dernière a ainsi moins de sang à sa disposition, ce qui limite le refroidissement. Cela permet en retour d’avoir plus de sang et donc de chaleur pour les organes internes majeurs. Si votre corps est exposé plus longuement à des températures très basses, la coordination et la performance des muscles diminuent.

Il existe alors un risque de se blesser en raison du froid. Avant l’apparition des premiers signes éventuels d’hypothermie, le corps essaye d’accroître le flux sanguin par un élargissement des vaisseaux sanguins. Il s’agit dans ce cas d’une dernière tentative pour augmenter la température à la surface de la peau. Si vous demeurez dans un environnement très froid sans vous protéger, votre température corporelle continuera de chuter et les vaisseaux se contracteront à nouveau. Afin de vous protéger d’une telle situation, nous avons réuni quelques conseils pour vous.

5 conseils pour le sport en hiver

1.Un équipement adapté à la saison
2. L’échauffement en hiver
3. Respiration et intensité
4. Retour au calme
5. Alimentation

1. Un équipement adapté à la saison

Lorsque vous pratiquez une activité sportive extérieure en hiver, il est conseillé de porter des vêtements fonctionnels qui gardent votre corps bien au chaud. Contrairement au coton, qui absorbe l’humidité et ne la libère que très lentement, les matières synthétiques de ces tenues captent l’humidité et l’évacuent vers l’extérieur.

Ces vêtements sèchent en outre nettement plus vite que ceux en coton. Le principe du transfert d’humidité ne fonctionne toutefois que si elle peut être évacuée. Il est donc pertinent d’utiliser une veste avec un effet fonctionnel similaire en couche extérieure. Autrement, l’humidité risquerait de s’accumuler et ne pourrait être éliminée.

Globalement, il est conseillé d’appliquer le principe de l’oignon, qui consiste à porter plusieurs couches en fonction de la température extérieure. L’air dégagé par le corps s’accumule entre les couches et conserve la chaleur. La couche inférieure peut être un sous-vêtement thermique et moulant en fibres synthétiques, souvent utilisé comme sous-vêtement de ski.

La tête et les mains doivent impérativement être protégées avec un bonnet ou un bandeau et des gants, car elles perdent beaucoup de chaleur. Si vous allez faire du ski ou du snowboard, mettez un casque.

Lorsque vous partez vous entraîner en plein air, veillez à ne pas être habillé trop chaudement. En effet, vous transpirerez davantage et vos vêtements seront donc plus vite humides, augmentant ainsi le risque de refroidissement.

Les chaussures appropriées jouent également un rôle central en cas de conditions humides et froides, voire de neige. Afin de conserver vos pieds au chaud et au sec, plusieurs marques de chaussures sportives proposent des chaussures de course pour l’hiver avec un matériau extérieur imperméable.

Si vous n’avez pas envie d’acheter exprès des chaussures pour l’hiver, vous pouvez aussi enfiler une deuxième paire de chaussettes. Que vous choisissiez des chaussures spéciales ou non, il est indispensable que leur semelle ait une bonne adhésion afin d’avoir un pied bien assuré en cas de neige ou de verglas, minimisant ainsi le risque de blessure.

La visibilité est également importante durant les mois sombres, ce qui explique la présence d’éléments réfléchissants sur la plupart des équipements sportifs, comme les vestes, pulls, pantalons et chaussures. Une lampe frontale est un autre moyen efficace d’accroître votre visibilité.

2. L’échauffement en hiver

L’échauffement est incontournable quelle que soit la saison. Votre corps a besoin d’une certaine phase de préparation avant toute activité sportive. Il doit ainsi atteindre une « température d’exploitation » grâce à un échauffement général (p. ex. en courant doucement).

Parallèlement, les muscles, tendons, ligaments et articulations ont besoin d’exercices de mobilisation (p. ex. tourner les articulations) pour réduire le risque de blessure. La mobilisation permet aussi de stimuler l’afflux sanguin et de préparer votre corps à l’effort à venir. Il est également recommandé d’intégrer des exercices de coordination à votre échauffement (p. ex. exercices d’équilibre).

Vous pouvez adapter l’échauffement au type de sport pratiqué. Plus ce dernier comporte des parts de coordination et de vitesse, plus vous devriez concentrer votre échauffement sur les articulations et muscles qui seront concernés.

Si vous allez par exemple courir, faire du ski de fond ou patiner, vous pouvez démarrer votre échauffement en courant doucement, puis augmenter la vitesse au bout de 10 à 15 minutes.

Si vous partez faire du ski ou du snowboard, vos genoux et vos hanches seront particulièrement sollicités. Vous devriez donc impérativement mobiliser au préalable les articulations concernées afin de prévenir les blessures (p. ex. faire des mouvements circulaires avec les hanches et les genoux). Là aussi, il est recommandé de démarrer en douceur et d’utiliser la première descente comme une mise en jambe.

Si vous portez plusieurs couches de vêtements, vous pouvez enlever une couche après l’échauffement. Faites très attention à ne pas avoir froid durant l’échauffement.

3. Respiration et intensité

Une fois que vous avez enfilé la bonne tenue et fait votre échauffement, vous pouvez commencer à faire du sport en plein air. Mais à quoi devez-vous faire attention durant votre activité sportive ?

Si vous pratiquez un sport très intense, votre fréquence cardiaque augmente et votre respiration s’accélère et s’intensifie. L’air froid que vous respirez peut être dommageable à vos poumons et votre gorge lorsque les températures sont inférieures à -10 °C.

Il est alors conseillé de respirer par le nez, car l’air a ainsi le temps de se réchauffer en passant par les muqueuses nasales. Il sera en plus humidifié et filtré. Si vous respirez uniquement par la bouche, l’air froid entre directement dans vos poumons.

Plus vous êtes habitué à vous entraîner par des températures basses et mieux vous êtes entraîné, plus votre corps sera à même de gérer cette situation. Les personnes moins entraînées doivent veiller à adopter le bon rythme, à respecter une bonne technique de respiration et à s’habituer progressivement aux conditions hivernales.

Si le tempo est trop élevé et que vous respirez par la bouche, vous risquez de porter atteinte à votre santé. Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou respiratoires doivent tout particulièrement faire attention lorsqu’elles respirent de l’air froid, car ce dernier peut déclencher plus facilement des crises d’asthme.

4. Retour au calme

Bon nombre de sportives et sportifs renoncent à la phase de retour au calme par manque de temps ou par sentiment qu’elle n’est pas vraiment importante. Pourtant, elle est indispensable pour rester en bonne santé, que ce soit après la course ou une sortie à ski.

En marchant lentement, vous incitez votre corps à passer de l’état d’activation à celui de calme et votre fréquence cardiaque revient progressivement à la normale. Afin de libérer les muscles de toute tension et d’assurer une musculature souple et une mobilité accrue, vous pouvez intégrer des étirements à votre phase de retour au calme après une activité sportive en plein air.

5. Alimentation

En hiver, prendre un petit déjeuner chaud est idéal pour donner à votre corps une sensation de forme et de grande énergie dès le matin. L’alimentation chauffée permet non seulement à votre corps d’économiser de l’énergie, mais elle fait aussi réagir positivement votre métabolisme avec une activité renforcée. Vous pouvez aussi miser davantage sur des ingrédients qui réchauffent, comme l’avoine, le lait d’avoine et les épices telles que la cannelle, le clou de girofle ou la noix de muscade. Optez par exemple pour un petit déjeuner chaud avec une bouillie de céréales de Verival, comme le délicieux porridge à l’avoine.

Vous n’aurez pas aussi soif en hiver qu’en été. Pourtant, le corps a quasiment besoin des mêmes quantités de liquide. L’air chauffé est sec et capte l’eau présente dans notre corps. Si vous faites du sport, vous perdez encore plus d’eau. Veillez donc à boire suffisamment de tisanes non sucrées et d’eau.

Du sport en hiver ? Absolument !

Pour résumer, nous pouvons dire que faire du sport en hiver est fortement recommandé, puisque vous augmentez non seulement votre endurance et votre force, mais que vous renforcez aussi votre système immunitaire et votre bien-être. Vous devez simplement faire attention à quelques points et mesures de précaution. Si vous utilisez les bons vêtements et équipements qui vous tiennent chaud tout en évacuant l’humidité, que vous veillez à avoir une bonne technique et intensité de respiration et que vous adaptez votre alimentation, nous n’avons plus qu’à vous souhaiter de bonnes et belles sorties hivernales.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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