Votre guide pour un petit-déjeuner sain

Si vous choisissez un petit-déjeuner sain le matin, vous commencerez la journée plein d’énergie et fournirez à votre corps des nutriments importants et sains dès le matin.

De plus, un début de journée sain a plus d’influence sur vos habitudes alimentaires plus tard dans la journée que vous ne le pensez.

Pour savoir pourquoi le premier repas de la journée est si important et à quoi peut ressembler un petit-déjeuner sain avec Verival, lisez la suite. Une chose est sûre, le porridge, le muesli et le granola, associés à des noix (noix de cajou), des graines (graines de chia), des fruits, des fruits, des flocons d’avoine et du lait (substituts de lait) ne sont pas seulement une tendance dans le domaine du petit-déjeuner sain.

Le petit-déjeuner standard est-il sain ?

Le petit-déjeuner sain standard du matin comprend souvent une tasse de café ou de thé avec du lait, du pain avec du beurre, de la confiture ou du miel. Sucré ou salé avec fromage, saucisse. Les fruits et légumes frais tels que les poivrons, les concombres et les tomates sont également très appréciés.

Dans de nombreuses cultures, les légumes sont consommés à chaque repas. Ou encore, le smoothie est de plus en plus populaire pour un petit-déjeuner sain pour commencer la journée. Sans oublier un jus fraîchement pressé, qui aide à bien commencer la journée.

C’est pourquoi il est important de commencer la journée de manière saine le matin.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Nous avons probablement tous déjà entendu cela. Mais est-ce vraiment vrai ? Un petit-déjeuner sain est-il meilleur qu’un petit-déjeuner standard ?

Cela semble logique, car pendant la nuit, le corps épuise nos réserves d’énergie et vide nos réserves de glycogène, qui fournissent l’énergie au cerveau.

Le lendemain matin, ces réserves doivent être reconstituées par un petit-déjeuner sain. Si ce n’est pas le cas, cela peut facilement conduire à des problèmes de concentration.

Si vous commencez la journée par un petit-déjeuner sain, votre taux de glycémie restera plutôt constant tout au long de la journée. Il ne s’élèvera pas et ne retombera pas rapidement. Vous restez ainsi rassasié pendant longtemps et pouvez éviter les fringales et l’envie irrépressible de sucreries.

Cela signifie qu’il vous sera plus facile de maintenir un poids sain, voire de perdre quelques kilos, si vous prenez chaque jour un petit-déjeuner sain et évitez le sucre.

À quoi ressemble un petit-déjeuner sain ?

L’objectif d’un petit-déjeuner sain est de fournir à votre corps de l’énergie pour la journée. Pour y parvenir de la meilleure façon possible, un petit-déjeuner et un déjeuner sains doivent être composés de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux.

Cependant, il est également important de faire le bon choix de ces nutriments. .

Des cornflakes, un sandwich à la confiture ou un croissant au chocolat peuvent vous apporter de l’énergie sous forme de glucides, mais ce n’est pas un petit-déjeuner sain.

En effet, si vos niveaux d’énergie et de sucre dans le sang augmentent rapidement, ils chutent tout aussi rapidement et vous avez rapidement faim et avez besoin de plus. Le sucre doit donc être évité dans un petit-déjeuner sain.

Par conséquent, lorsque vous prenez un petit-déjeuner sain, il est conseillé d’éviter les glucides simples et de choisir plutôt des glucides complexes.

Au lieu de vous jeter sur les céréales sucrées, les pâtes à tartiner sucrées et les pâtisseries blanches le matin, les aliments suivants devraient plutôt atterrir sur votre table de petit-déjeuner : Un petit-déjeuner sain et pur !

Flocons d’avoine – le super aliment sain de la région

Les flocons d’avoine sont considérés comme un super aliment local sain qui présente non seulement de nombreux avantages pour la santé, mais qui est également polyvalent. Dans le porridge, dans les céréales, dans un smoothie, etc.

L’un des nombreux avantages des flocons d’avoine est qu’ils sont considérés comme un rassasiant sain en raison de leur teneur élevée en fibres. Ils sont donc parfaits comme ingrédient d’un petit-déjeuner sain.

Les flocons d’avoine sont également une véritable arme secrète contre le diabète de type 2. Grâce aux bêta-glucanes contenus dans les flocons d’avoine, ils empêchent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang.

Selon vos préférences, ils constituent une merveilleuse base saine pour votre muesli ou peuvent être bouillis dans de l’eau, du lait ou des boissons végétales pour faire un délicieux porridge.

Affinez le tout avec des noix, des fruits frais, des fruits ou des graines et vous avez chaque jour, dans le bol, un petit déjeuner équilibré et surtout sain. Les flocons d’avoine sont également autorisés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides et vous pouvez en manger à chaque repas.

Les flocons d’avoine sont également idéaux dans votre smoothie et vous permettront de rester rassasié plus longtemps. Les flocons d’avoine sont donc vraiment des aliments sains et polyvalents.

Pour ceux qui aiment faire la grasse matinée un peu plus longtemps, les flocons d’avoine deviennent en un rien de temps des flocons d’avoine de nuit, le petit-déjeuner sain parfait pour les râleurs du matin :

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Recette de base de Overnight Oats

La recette de base de Overnight Oats est super simple – vous n'avez besoin que de deux ingrédients.

Temps de préparation2 min

Temps total2 min

Portions: 1

Calories: 150kcal

Ingrédients

• 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine (environ 45 g)
• 80 ml d'eau, de lait ou d'une alternative végétale

Instructions

• L'eau, le lait ou un substitut de légumes est mis dans un verre avec les flocons d'avoine et bien mélangé.
• Mettez le mélange au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 2 heures. 
• Remuez bien une fois de plus et savourez. 

Nutrition

Calories: 150kcal

Osez être créatif et affinez votre petit-déjeuner sain avec différents ingrédients. Que diriez-vous de baies fraîches, de fruits, de graines de lin, de cacao et d’un peu de cannelle ?

Ou bien choisissez un substitut de lait à la place du lait – comme le lait d’amande, le lait d’avoine, le lait de coco. Manger un petit-déjeuner sain le matin est facile une fois que l’on s’y habitue ! Un petit-déjeuner sain vous donnera beaucoup d’énergie pour réussir votre journée.

Noix – très appréciées comme garniture pour un petit-déjeuner sain.

Ce n’est pas pour rien que les noix sont l’une des meilleures garnitures pour le porridge, car elles sont pleines de nutriments sains.

Non seulement ils fournissent des graisses et des protéines saines, mais ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux.

Si les protéines qu’ils contiennent améliorent notre capacité de réflexion, les minéraux comme le magnésium ou le zinc protègent notre cerveau du stress.

Les fruits à coque apportent un regain d’énergie le matin et vous aident à vous concentrer pendant la journée. Pour que rien ne vienne entraver une journée de travail productive, un petit-déjeuner sain avec Verival.

Les graines de lin – un vrai multitalent

Les graines de lin sont également considérées comme un super aliment régional qui peut être utilisé de nombreuses façons. Les petites graines miracles sont, entre autres, des ingrédients populaires pour les bouillies, le muesli et le pain.

Outre les fibres et les protéines qui nous rassasient pendant longtemps, les graines de lin contiennent une huile saine sous forme d’acides gras oméga–3. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels et doivent être ingérés par l’alimentation. Ces petites graines renforcent non seulement notre système immunitaire, mais aussi nos capacités cérébrales.

Le pain complet – l’alternative saine

Le pain blanc contient des glucides simples qui font monter rapidement le taux de sucre dans le sang et le font redescendre rapidement. Par conséquent, ces types de pain ne nous rassasient pas longtemps, et la baisse du taux de sucre dans le sang déclenche souvent une envie de grignotages malsains.

Une alternative plus saine au pain blanc est le pain complet. L’énergie des glucides complexes est libérée plus lentement dans le sang, c’est pourquoi ils vous rassasient plus longtemps.

Il est préférable de choisir des variétés de pain qui contiennent également des noix ou des graines pour renforcer la valeur de votre petit-déjeuner sain. Évitez les pâtes à tartiner fortement sucrées, comme la crème de nougat ou la confiture de noix, et optez plutôt pour du miel ou de la purée de noix.

Les pâtes à tartiner faites maison peuvent également être une alternative saine aux bombes à sucre achetées en magasin. Non seulement vous pouvez déterminer vous-même la teneur en sucre, mais vous pouvez également décider du type de sucre à utiliser.

Pour notre pâte à tartiner au chocolat et aux noisettes, par exemple, nous utilisons du sirop d’érable ou du sirop d’agave. Parfait pour un petit-déjeuner sain.

Si vous préférez quelque chose d’épicé, les avocats sont un bon choix. Ils sont considérés comme une alternative saine au beurre, car ils n’augmentent pas le taux de cholestérol. Ils contiennent également de nombreux nutriments précieux sous forme d’acides gras insaturés, de vitamines et de minéraux, qui sont bons pour la santé. Comme vous pouvez le constater, un petit-déjeuner sain peut être extrêmement polyvalent. Un petit-déjeuner sain peut aussi être simple.

Petit-déjeuner sain avec des œufs – la source polyvalente de protéines

Que ce soit sous forme d’œuf mollet, d’œuf brouillé ou d’omelette, les œufs dans leur variété ne sont plus à exclure du petit-déjeuner sain et de la table du petit-déjeuner. L’œuf est un petit-déjeuner très sain et se mange aussi avec des légumes ! Les œufs et les légumes tels que les poivrons, les tomates et la ciboulette donnent au plat d’œufs et au petit-déjeuner ce petit quelque chose.

Les œufs sont principalement considérés comme une source populaire de protéines, qui vous rassasient pendant longtemps. En outre, l’œuf fournit de nombreuses vitamines. Vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K, ainsi que les minéraux calcium, fer et potassium.

Néanmoins, il est conseillé de ne manger des œufs qu’avec modération, car une consommation excessive au petit-déjeuner augmente le taux de cholestérol dans le sang.

Petit-déjeuner sain avec des bananes – un délicieux rassasiant

Autour de la banane comme réveil approprié le matin au petit déjeuner de nombreuses rumeurs s’entortillent. On dit souvent qu’il vaut mieux ne pas manger de bananes au petit-déjeuner en raison de leur teneur élevée en fructose.

En réalité, 100 grammes de bananes contiennent généralement moins de sucre que le muesli, qui est souvent agrémenté de fruits secs sucrés.

Contrairement à d’autres types de fruits, comme le raisin, les bananes contiennent des glucides plus complexes qui augmentent plus lentement le taux de sucre dans le sang. Il est donc préférable d’utiliser des fruits frais comme garniture.

Le matin, non seulement ils constituent une base délicieuse pour les smoothies et les smoothie bowls crémeux, mais ils ajoutent une dose de douceur naturelle à vos céréales ou à votre porridge. Et pour ceux qui aiment essayer de nouvelles recettes de petit-déjeuner sain, essayez notre porridge au pain de banane et aux flocons d’avoine du four.

Petit-déjeuner sain – plus de recettes

Un petit-déjeuner sain peut être composé de porridge, de muesli ou de crêpes. Sur Verival, vous trouverez de nombreuses recettes pour un petit-déjeuner sain, dont une recette de crêpes.

Quel est le meilleur moment pour prendre un petit-déjeuner sain ?

En ce qui concerne le moment idéal pour prendre un petit-déjeuner sain le matin, de nombreux experts en nutrition conseillent de le prendre dans l’heure ou les deux heures qui suivent le lever.

La raison : une longue période de faim après le petit-déjeuner fait exploser votre taux de sucre dans le sang. À long terme, cela a un effet négatif sur votre taux de cholestérol et entraîne une augmentation de la pression sanguine. Par conséquent, vous devez suivre la règle de la vieille maison : Petit-déjeuner comme un empereur, déjeuner comme un roi et dîner comme un mendiant.

Ce créneau de deux heures vous laisse suffisamment de temps pour vous préparer à la journée qui s’annonce avant de vous consacrer à un petit-déjeuner sain le matin.

Si vous n’arrivez pas à avaler une bouchée le matin, essayez de boire un verre d’eau chaude dès que possible après vous être levé. Selon la nutrition ayurvédique, cela va stimuler votre métabolisme et votre digestion. Votre corps est ainsi préparé en douceur pour le petit-déjeuner.

Si vous sautez le petit-déjeuner le matin pour perdre quelques kilos, nous sommes désolés de vous décevoir. Si vous vous torturez avec la faim le matin, vous risquez fort de souffrir d’une faim vorace l’après-midi et de compenser les calories manquantes par des en-cas malsains.

Un petit-déjeuner chaud est-il plus sain ?

Les petits-déjeuners chauds du matin (en particulier le porridge) sont en fait considérés comme plus sains car ils sont déjà à la température de fonctionnement du corps, et il faut donc dépenser moins d’énergie pour les digérer dès le petit-déjeuner. De plus, les nutriments contenus dans le petit-déjeuner peuvent être mieux absorbés si vous le mangez chaud.

Dans la MTC (médecine traditionnelle chinoise) et dans la science curative indienne Ayurveda, il est admis qu’un petit-déjeuner chaud est bon pour la santé. C’est particulièrement vrai pendant les mois froids de l’automne et de l’hiver, car on dit que le petit-déjeuner renforce le système immunitaire.

On dit aussi qu’un petit-déjeuner chaud comme le porridge le matin augmente la sensation de satiété. Vous n’aurez donc pas faim aussi rapidement et vous pourrez plus facilement tenir jusqu’au déjeuner sans grignoter. De nombreuses personnes connaissent désormais le porridge comme leur petit-déjeuner. Le porridge est sain, chaud, polyvalent et les nombreuses recettes de porridge ne laissent rien à désirer le matin.

Sur le blog Verival, vous trouverez de nombreuses recettes pour votre petit-déjeuner sain. Recettes de porridge, recettes de smoothie, recettes de muesli, recettes de petit-déjeuner végétalien et bien plus encore. Voyez par vous-même et commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain de Verival.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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