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Ce qu’il faut savoir sur les protéines

septembre 26, 2019
  • Nourriture
  • Petit Dejeuner
Ce qu’il faut savoir sur les protéines

La vogue des protéines ne semble pas retomber et reste en tête de toutes les études importantes sur les principales tendances alimentaires. Une raison suffisante pour nous, en tant que créateurs de petit déjeuner, de nous pencher un peu plus en détail sur le sujet. Le résultat ? Nous avons suivi la tendance et avons lancé sur le marché notre propre gamme destinée aux sportifs au printemps 2019 : « Bio Power ».

Vous aimeriez en savoir plus sur les protéines et leur rôle dans notre alimentation ? Afin de vous fournir un aperçu aussi complet que possible sur la question, nous avons une fois encore consulté la coach et nutritionniste diplômée MCT Patricia Görgl. Nous lui avons demandé de nous expliquer ce que sont exactement les protéines, à quoi elles servent et quels aliments sont les plus appropriés à cet égard d’un point de vue nutritionnel.

Que sont exactement les protéines ?

Les protéines sont des acides aminés, des composants absolument essentiels pour notre corps. Les protéines jouent un rôle très important, notamment dans la construction cellulaire des cheveux, de la peau et des ongles.

Elles sont en outre nécessaires aux processus suivants :

  • préservation du système immunitaire
  • production des enzymes et des hormones
  • transport de l’oxygène et des graisses
  • construction des anticorps et des facteurs de coagulation

Quels aliments contiennent des protéines ?

Il faut en principe distinguer les protéines végétales des protéines animales :

Protéines végétales
  • Légumineuses, comme les haricots, les pois chiches et les lentilles
  • Céréales ou pseudo-céréales, comme le quinoa, l’avoine ou le millet
  • Fruits à coque et graines
  • Lupin, soja, seitan
  • Fruits et légumes

Protéines animales
  • Viande
  • Œufs
  • Produits laitiers

La valeur biologique permet de mesurer l’efficacité de l’absorption des protéines. À l’aide de la composition des acides aminés de l’aliment concerné, elle détermine comment les protéines sont absorbées. Plus la valeur est élevée, plus l’absorption et la transformation sont réussies.

La valeur biologique la plus élevée est celle d’un œuf de poule, qui affiche le chiffre 100. Il s’agit toutefois d’une valeur de référence qui a été déterminée de manière arbitraire et qui ne signifie donc pas que les protéines d’un œuf de poule peuvent être transformées à 100 % en protéines corporelles.[1]

Les protéines et leur valeur biologique (alimentation diversifiée)

100 – Œuf de poule
98 – Pommes de terre 
92 – Thon
88 – Lait
86 – Soja
85 – Viande de porc
85 – Fromage (Edamer)
80 – Volaille
72 – Maïs
67 – Seigle
66 – Riz
64 – Riz complet
64 – Avoine
63 – Haricots blancs
50 – Noisettes
40-50 – Lentilles
47 – Farine de blé
36 – Carottes
3 – Petits pois

En moyenne, une personne saine a besoin d’environ 1 g de protéines par kilo de son poids. Les sportifs amateurs et les sportifs de haut niveau ont toutefois besoin d’un peu plus, mais cela doit être défini individuellement.

Quelles sont les protéines saines ?

Il faut mentionner ici que les sociétés de nutrition DGE (« Deutsche Gesellschaft für Ernährung ») et ÖGE (« Österreichische Gesellschaft für Ernährung ») intègrent les produits animaux à leur liste pour leur valeur biologique. Patricia recommanderait toutefois de couvrir autant que possible le besoin en protéines avec des aliments végétaux, car les protéines végétales nous apportent en plus des micronutriments (vitamines, oligo-éléments).

Pour les produits animaux, la valeur dépend fortement de la qualité des produits. Les produits animaux issus de l’élevage intensif contiennent souvent des traces d’antibiotiques ou d’autres médicaments. En outre, les conditions d’élevage de ces animaux sont désastreuses. Toutes ces circonstances ont bien entendu des répercussions sur la qualité des produits.

Patricia conseille donc, pour ces produits, d’avoir recours à l’agriculture biologique et (idéalement) régionale afin d’éviter les trajets de transport trop longs.

Une alimentation équilibrée

Si vous avez une alimentation équilibrée et que vous absorbez par exemple deux tiers de vos protéines par le biais d’aliments végétaux, vous êtes déjà sur la bonne voie. Dans le cas des protéines animales, il est préférable de choisir l’alternative végétarienne (produits laitiers ou œufs).

Une étude à long terme de la Harvard Medical School est arrivée à la conclusion suivante :

« (…) Lorsque la part de protéines animales augmente de 10 % par rapport à la prise globale de calories, le risque de mortalité progresse de 2 %, et celui de mourir d’une maladie cardio-vasculaire d’environ 8 %.

En parallèle, le risque de mortalité diminue d’environ 10 % lorsque l’alimentation contient 3 % de protéines végétales en plus. Les chiffres sont encore plus clairs lorsque la part des protéines animales ingérée est remplacée par des protéines végétales. Cela était particulièrement évident dans le passage d’une alimentation contenant des produits transformés de viandes de bœuf et de porc (p. ex. saucisses) et d’œuf à des protéines végétales (…) »[2]

Conclusion

L’alimentation classique (omnivore) tend à consommer trop de protéines animales. Une réduction est dans ce cas pertinente et a des effets positifs à long terme sur le métabolisme, la santé du foie et la santé de manière générale.

Patricia tient à finir en donnant encore quelques conseils :

  • Évitez autant que possible les « extrêmes » dans l’alimentation (p. ex. « Low Carb », « High Carb », etc.).
  • Veillez à ingérer suffisamment de macronutriments et de micronutriments, en fonction de vos besoins. Un bilan sanguin complet peut vous renseigner sur ce dont vous avez besoin et révéler d’éventuelles carences.

Bref portrait de Patricia

Patricia se consacre au thème de l’alimentation et d’un mode de vie sain depuis toujours (ou presque). Le sujet de la pleine conscience lui a ouvert une nouvelle perspective sur son activité, qu’elle intègre dans son travail et ses ouvrages.

Elle se voit comme initiatrice d’impulsions pour soutenir les gens dans leur cheminement jusqu’à se sentir (à nouveau) bien dans leur peau.

www.patricia-goergl.com






[1] Alimentation végane : approvisionnement optimal en protéines en combinant différentes sources (https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/les-proteines/)

[2] Étude : Les protéines végétales sont plus saines que les protéines animales (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/)