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Ce qu’il faut savoir sur les fruits rouges

juin 11, 2020
  • Nourriture
  • Petit Dejeuner
Ce qu’il faut savoir sur les fruits rouges

Comme l’indique le nom de cette catégorie de végétaux, ces fruits – fraises, framboises, mûres, cassis, groseilles et airelles – se distinguent par leur couleur. Souvent qualifiés de baies, une observation purement scientifique permet toutefois de constater qu’il existe là des différences.

Nous les aborderons plus en détail et vous dirons également à quoi faire attention lorsque vous achetez des fruits rouges. Nous expliquerons également pourquoi les baies sont globalement bonnes pour la santé, en particulier pour la mémoire et le cœur.

Et vous trouverez en prime des conseils pour bien stocker ces aliments et les transformer en petits délices. Congelés correctement, les fruits rouges se conservent une éternité ou presque… et plus besoin de s’en priver durant tout l’hiver ! Sans oublier que le porridge aux baies est un pur régal.

Pourquoi les fruits rouges sont-ils si sains ?

beerensache

Les baies renferment des substances végétales solubles dans l’eau, qui ont un effet anti-oxydant. Elles contribuent ainsi à la réparation des cellules endommagées et protègent le corps des dégradations par les radicaux libres.

Plus les baies sont foncées, plus elles contiennent de substances végétales secondaires. La substance végétale responsable de la coloration intense des petits fruits a un effet anti-inflammatoire et renforce les défenses immunitaires. Ainsi, plus elles sont sombres, plus elles sont bonnes pour la santé.

Il suffit d’un bol de fruits rouges par semaine pour fortifier le système immunitaire et accroître la capacité de mémorisation. Les baies sont en outre bonnes pour les yeux et les dents. Elles sont riches en vitamines, fibres alimentaires et minéraux, tout en étant pauvres en calories.

Que vous utilisiez des baies en topping pour votre porridge ou que vous en rehaussiez votre muesli, vous vous assurez un repas doublement sain. Les flocons d’avoine ont un effet positif sur le cœur et la circulation. Et les baies unissent une foule de propriétés intéressantes pour votre santé, en plus d’être délicieuses et de pouvoir être combinées à loisir. Des atouts irrésistibles, vous ne trouvez pas ? 

Quelles sont les variétés de baies existantes ?

Fruits indéhiscents

En botanique, seuls les fruits qui sont produits à partir d’un seul ovaire sont considérés comme des baies. On parle alors, dans le milieu scientifique, de fruits indéhiscents.

Ces fruits se distinguent par un péricarpe complet, y compris à maturité. Voilà pour l’explication compliquée. Pour faire plus simple, les « véritables » baies se reconnaissent souvent à leur apparence : elles sont rondes, ont une couleur intense et contiennent généralement plus d’une graine.

Parmi les fruits indéhiscents, on retrouve :

  • les groseilles rouges et blanches, et les cassis 
  • les airelles 
  • les myrtilles (bleuets)
  • les raisins 

Petit fait intéressant en passant : le concombre, les tomates, les drupes – pêches ou abricots – et même les bananes font partie des fruits indéhiscents.

Fruits composés

Les fraises, les framboises ou les mûres appartiennent elles aux fruits composés. Scientifiquement parlant, il s’agit de fruits qui se forment à partir d’une même inflorescence. Les fruits individuels proviennent tous d’une unique fleur.

Que ces fruits soient indéhiscents ou composés, ils sont tous succulents et sains. Vous pouvez préparer les baies de diverses manières. Elles se transforment aisément en confitures, mais sont aussi délicieuses dans le muesli quotidien.

Vous pouvez utiliser les baies en topping dans le porridge et le yaourt pour prendre un petit déjeuner sain. Mais les fruits rouges ne sont bien sûr pas seulement un délice au réveil. Et les petits fruits sont aussi très intéressants en snack et en desserts nourrissants pour clore un bon repas. 

Baies saines – composants et effets particuliers

Nous avons déjà dit que les baies sont bonnes pour la santé, mais pourquoi au juste sont-elles si bénéfiques à notre bien-être ?

Les baies sont riches en vitamines, en fibres et en minéraux comme le potassium, le fer ou le magnésium. Elles renferment par ailleurs des substances végétales secondaires, qui ont des fonctions corporelles particulières. Certaines baies ont en outre un effet anti-inflammatoire.

Enfin, la majorité des baies est largement composée d’eau. Elles sont donc peu caloriques, ce qui en fait des aliments parfaits si vous faites attention à votre ligne et veillez à avoir une alimentation saine et consciente.

Certains fruits rouges ont un goût agréablement acidulé et se combinent ainsi à merveille avec des baies sucrées.

Quelles sont les baies les plus saines ?

Les baies exotiques font souvent office de condensés d’énergie en matière de santé et de bien-être. Parmi elles, on compte surtout les baies d’açaï (Brésil), les baies de goji (Chine) ou les canneberges (Amérique du Nord). Toutes font désormais partie de l’offre de base en Europe.

Photo : baies de goji

Baies de goji

Pourtant, les fruits indéhiscents et composés ont eux aussi de bons effets secondaires. Et en plus d’être savoureux lorsqu’ils sont fraîchement cueillis, ils se prêtent très bien à la congélation.

Les délicieuses baies suivantes sont particulièrement nourrissantes et saines

  • Myrtilles : aussi appelées bleuets, ces baies savoureuses doivent leur jolie couleur bleu-violacé à la myrtilline. Cette substance neutralise aussi les radicaux libres, ce qui joue un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiaques. 

    Elles auraient par ailleurs des effets positifs sur la peau. Une chance que le Tyrol soit une région riche en myrtilles… et que nous puissions les ajouter à nos mélanges de mueslis ! 
  • Fraises : bien qu’elles soient composées d’eau à 90 %, les fraises sont aromatiques et divinement juteuses. Elles enregistrent une teneur en vitamine C supérieure à la moyenne et sont en plus riches en anti-oxydants, qui contribueraient à la prévention du cancer et à l’amélioration de la capacité de mémorisation. 

    Grâce à leur teneur élevée en eau, les fraises sont idéales pour la perte de poids. Plus elles ont le temps de faire le plein de soleil, plus elles sont parfumées et fruitées. Alors faites preuve de patience et ne les cueillez pas trop tôt !
  • Framboises : en dépit de leur taille compacte, les fruits de ces arbrisseaux légèrement épineux ne sont pas avares en substances saines. Les framboises renferment bon nombre de minéraux et d’oligo-éléments, mais aussi des anti-oxydants. 

    Elles débordent véritablement de vitamines B, très importantes pour le métabolisme. Elles sont aussi bonnes pour les os, les dents, le cœur et la circulation. Avec une teneur en eau de 86 %, elles font de la concurrence aux fraises lorsqu’il s’agit de garder la ligne. 

    D’ailleurs, les framboises sont considérées comme l’une des plus anciennes plantes cultivées dans nos contrées. Hildegarde de Bingen, célèbre religieuse bénédictine, connaissait déjà leurs effets. Et cette dame était réputée pour savoir ce qui était sain. 
  • Mûres : ces fruits de haies sont particulièrement riches en vitamines et comprennent deux fois plus de vitamine E que les autres baies. 

    Les mûres renferment en outre de grandes quantités de vitamine C et de provitamine A, ainsi que de magnésium, de calcium et de potassium. De couleur foncée, elles ont aussi un effet détoxifiant et contribuent à faire baisser la tension artérielle. 

Cette liste ne signifie bien entendu pas que les autres variétés de baies ne conviennent pas idéalement à une alimentation équilibrée.

Fortifier le cœur et la mémoire grâce aux baies

Un bol de fruits par semaine suffirait à renforcer le cœur et la mémoire, mais aussi le système immunitaire, les yeux et les dents. Une étude de la Harvard School of Public Health a ainsi constaté que consommer un bol de fraises ou de myrtilles par semaine réduit d’un tiers le risque d’infarctus. L’étude attribue cet effet positif aux anti-oxydants contenus dans les fruits.

La mémoire bénéficie également d’une consommation régulière de baies. C’est du moins ce qu’affirme une étude américaine portant sur 16 000 femmes. Il a ainsi pu être prouvé que les baies sont pleines de substances qui stimulent différentes parties du cerveau, à tel point que la capacité de mémorisation a pu augmenter de 25 %.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de baies ?

Si vous achetez des baies, veillez à ce qu’elles soient bien charnues, que leur extérieur soit sec et qu’elles ne présentent pas de creux. En effet, les baies sont très sensibles à la pression.

Et elles moisissent particulièrement vite dès qu’elles sont un peu endommagées, à cause de leur teneur élevée en eau. Si vous achetez ou cueillez de grandes quantités de fruits rouges, il est conseillé de les cuire aussi vite que possible ou de les congeler pour les manger plus tard.

Comment déguster mes baies au mieux ?

En Europe, plusieurs variétés de baies continuent de pousser de manière sauvage en forêt ou à des altitudes plus élevées. Vous pouvez aussi les cultiver dans votre jardin ou sur votre balcon. Une solution idéale pour les savourer fraîchement cueillies en été ou pour les transformer en confitures et autres délices.

La plupart des baies se laissent facilement congeler. Vous pouvez ainsi faire des stocks pour les mois d’hiver et transformer vos fruits à un autre moment. Après tout, qui a dit que vous deviez renoncer aux bonnes baies en hiver ?

Poursuivez votre lecture pour apprendre à stocker correctement vos baies. Vous pourrez ainsi prolonger leur durée de conservation, sans faire de compromis sur leur saveur ou leurs effets.

Cet été, créez votre propre glace aux fruits rouges ! 

Il vous suffit pour cela de mixer les fruits rouges de votre choix (framboises, myrtilles, cassis, mûres, fraises) au robot ménager. Ajouter un peu de liquide, selon la consistance souhaitée. Transvaser ensuite le mélange dans des moules à glace et mettez-les au congélateur. Votre succès sera assuré avec cette délicieuse glace aux fruits rouges. Bonne pour la ligne, pleine de vitamines et succulente.

Glace aux fruits rouges

Comment bien stocker mes baies ?

Lorsque vous stockez vos fruits rouges, il convient de faire attention à quelques petits détails : après les avoir rincés dans un bain d’eau froide, placez-les immédiatement sur du papier absorbant pour les faire sécher. Vous vous assurez ainsi de ne pas les endommager, tout en les empêchant d’absorber encore plus d’eau.

Étant donné qu’elles ne se conservent que quelques jours au réfrigérateur, il vaut mieux congeler ou cuire les baies fraîches.

Comment congeler correctement les baies ?

Si vous souhaitez congeler vos fruits rouges (framboises, myrtilles, cassis, mûres et fraises), il convient aussi de faire attention à quelques points. Une fois décongelés, ils se transforment vite en bouillie, en raison de leur teneur élevée en eau.

L’idéal est donc de congeler les fruits par étape et sans les entasser, en les mettant sur une plaque ou une feuille de papier. Une fois qu’ils ont été congelés de la sorte, vous pouvez les transférer dans un sachet pour les garder au congélateur.

Et vous profiterez ainsi de jolis fruits décongelés, qui pourront être préparés selon vos envies. Une saveur puissante à toutes les saisons !

Quand devrais-je manger des fruits rouges ?

Les baies sont un régal toute l’année et à tout moment de la journée. Elles sont toutefois particulièrement savoureuses en été, qui est leur saison (juin, juillet et août). Cela peut se décaler de quelques semaines ou mois, selon les variétés. Si les premières fraises mûrissent dès le mois de mai, les mûres peuvent elles être récoltés de juin à septembre, voire octobre.

Quant aux groseilles rouges et blanches et aux cassis, ils sont prêts à être récoltés à partir du mois de juin. 

Quelle est la dose journalière recommandée de fruits rouges ?

Beeren-Porridge Smoothie
Une tasse de baies par jour – le smoothie au porridge et aux fruits rouges

Avant de commencer à compter les fruits rouges un par un, voici un petit conseil. Les baies sont certes bonnes pour la santé, mais elles sont soumises au même principe que les autres fruits. Comme elles sont pleines de fructose, il ne faut pas en abuser.

Vous pouvez manger toutes les baies qui vous plaisent, que ce soit des framboises, des myrtilles, des cassis, des groseilles, des mûres ou des fraises. Vous pouvez aussi les mélanger entre elles.

L’essentiel est de s’en tenir à environ 300 grammes par jour, soit à peu près 2,5 tasses. Il ne vous reste plus qu’à prendre une tasse vide et à la remplir de fruits rouges pour avoir une idée approximative de votre dose journalière. C’est plus simple que de compter, non ?

Exquise recette aux fruits rouges

Vous pouvez utiliser une multitude de baies et de fruits pour votre bouillie à l’avoine, par exemple des framboises, des myrtilles, des cassis, des groseilles, des mûres ou des fraises.

Haferbrei Beerenspiegel Verival
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Bouillie d’avoine au coulis de fruits rouges

Temps de préparation5 min
Temps de cuisson3 min
Temps total8 min
Portions: 1
Calories: 377kcal

Equipment

  • Mixeur

Ingrédients

  • 50 g de flocons d’avoine
  • 250 ml de lait ou boisson végétale
  • 1 pincée de sel
  • 1 c. à c. de sirop d’agave
  • 150 g de baies (fraîches ou surgelées)

Instructions

  • Dans une casserole, verser les flocons d’avoine avec la pincée de sel et le lait ou la boisson végétale et porter brièvement à ébullition. Remuer de temps à autre.
  • Retirer la casserole du feu et ajouter la cuillère à café de sirop d’agave.
  • Laisser ensuite la bouillie reposer 2-3 minutes. 
  • Pendant ce temps, bien laver les fruits rouges, les transférer dans un récipient et réduire en purée à l’aide d’un mixeur plongeant. Vous pouvez aussi utiliser un robot ménager classique pour cette étape.
  • Verser la bouillie d’avoine dans un bol et ajouter la moitié du coulis de fruits rouges. Bien mélanger. Napper ensuite la bouillie du coulis restant, afin de créer un beau coulis miroir sur l’ensemble.

Nutrition

Calories: 377kcal

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