Tout ce que vous devez savoir sur les fibres

Au premier abord, les fibres ont plutôt une connotation négative pour la plupart d’entre nous, qui n’est pas nécessairement liées à des choses qu’on voudrait manger. Pourtant, elles sont essentielles. Cela fait déjà de nombreuses années qu’elles sont réputées pour contribuer à une alimentation équilibrée et saine. Mais cela n’a pas toujours été le cas : les fibres ont longtemps été considérées comme un nutriment sans valeur, qui n’aurait aucune utilité pour le corps humain. Mais les médecins et les nutritionnistes ont rectifié cette erreur : aujourd’hui, les fibres alimentaires sont largement perçues comme un nutriment nécessaire et sain.

Nous vous révélons maintenant tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les fibres alimentaires dans notre article. Les fibres sont particulièrement importantes dans un petit déjeuner sain, afin de pouvoir démarrer la journée sur les chapeaux de roue. Mais nous y reviendrons ultérieurement !

Un petit-déjeuner sain pendant la nuit Obtiens tes overnight oats d'été pour un petit-déjeuner rapide et sain En savoir plus

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont, comme leur nom l’indique, des aliments riches en fibres, généralement d’origine végétale. Les produits animaux n’en contiennent en effet que très rarement. Ces substances concernent des chaînes de molécules de glucose, qui ne peuvent être dégradées dans l’intestin, ou seulement de manière insuffisante. On distingue les fibres alimentaires solubles des fibres insolubles dans l’eau – ces deux catégories ont des propriétés différentes. 

Quels sont les effets des fibres alimentaires ? 

Les fibres sont généralement des glucides et se retrouvent principalement dans les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les fibres insolubles peuvent capter l’eau et gonfler dans l’intestin. En conséquence, le volume des selles augmente, ce qui facilite le transport ultérieur dans le corps. La digestion est ainsi stimulée et cela permet par exemple de prévenir la constipation.

L’effet est un peu différent avec les fibres solubles dans l’eau, puisqu’elles captent certes l’eau, mais sont dégradées par les bactéries dans le gros intestin. En conséquence, les fibres viennent nourrir la flore intestinale.Globalement, on peut dire que les fibres alimentaires sont responsables d’une motilité gastro-intestinale accrue. Elles assurent une sensation de satiété prolongée, mais font monter le taux de glycémie plus lentement après un repas, précisément parce qu’elles ne sont pas complètement digérées. 

Les fibres sont-elles bonnes pour la santé ?

Nous avons déjà évoqué les effets des fibres alimentaires. Mais sont-elles aussi saines ? Et quels sont les atouts de ces petits assistants intestinaux ? 

Les fibres régulent le taux de glycémie

Les fibres alimentaires assurent un taux de glycémie constant et peuvent ainsi contribuer à prévenir le diabète. Cela tient au fait que les aliments riches en fibres remplissent certes l’estomac, mais ne livrent aucune énergie (ou très peu) et ne provoquent donc pas de pics du taux de glycémie. Une fibre alimentaire particulière, qui est par exemple présente dans l’avoine, doit absolument être mentionnée pour ses effets positifs sur le risque de diabète : le bêta-glucane. Cette fibre indigestible a de nombreuses répercussions positives sur notre corps :

Les fibres sont bonnes pour la digestion

Comme cela a été évoqué précédemment, la consommation de fibres alimentaires permet de soulager l’intestin.C’est ce qu’a révélé une étude du British Medical Journal. Les fibres aident à nourrir la flore intestinale et favorisent un meilleur fonctionnement général de la digestion. Cela permet en outre de minimiser le risque de diverticules coliques, qui peuvent provoquer des maux de ventre et des ballonnements.

Les fibres contre les maladies cardiovasculaires

Un autre atout majeur des fibres est qu’elles permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. Une consommation d’aliments riches en fibres réduirait de 24 à 56 % les chances de souffrir de troubles cardiovasculaires, infectieux ou respiratoires. Les fibres font baisser la part de cholestérol dans le sang et sont donc très saines.

Les fibres alimentaires aident-elles à perdre du poids ?

Les fibres rassasient et préviennent les fringales. Une alimentation riche en fibres permet de parvenir plus rapidement à une sensation durable de satiété. En retour, cela évite d’avoir à nouveau faim peu de temps après avoir mangé, et donc de grignoter. On peut ainsi estimer qu’une alimentation riche en fibres alimentaires peut contribuer à une perte de poids. 

Afin de profiter de tous les avantages énumérés des fibres, il faudrait en consommer environ 30 grammes par jour. En Allemagne et en Autriche, la consommation moyenne est toutefois nettement inférieure à cette quantité. Nous consacrons par conséquent le prochain paragraphe aux aliments qui renferment des fibres et vous expliquons comment intégrer idéalement ces aliments à votre régime.

Dans quels aliments trouve-t-on des fibres ?

Les fibres sont généralement contenues dans les produits végétaux – dans la viande, on les chercherait en vain. Les fruits sont probablement le moyen le plus simple d’ingérer des fibres. La pomme offre ainsi un en-cas idéal. Le vieux dicton « Une pomme par jour éloigne le médecin ! » est donc juste ! Les pâtes complètes sont un autre composant important d’une alimentation riche en fibres. Les adeptes de pâtes ont donc ici un net avantage, puisqu’il suffit de remplacer les pâtes « classiques » par leur pendant complet – et voilà, vous avez des fibres !

Petit déjeuner riche en fibres – mode d’emploi

Il est très aisé d’intégrer des fibres dès la première heure avec le petit déjeuner : la bouillie d’avoine chaude, le muesli, le pain complet, les graines de lin – la liste est longue, et surtout savoureuse. Un muesli aux céréales complètes accompagné de yaourt constitue déjà une bonne base. Un autre super exemple de recette riche en fibres est le porridge d’avoine avec divers toppings, par exemple des amandes ou des graines de lin. Une petite bombe de fibres ! Les possibilités sont quasi infinies pour poser la première pierre d’une alimentation saine dès le réveil – et nous vous donnons volontiers un coup de main ! La fonction de filtre de notre boutique en ligne vous permet de découvrir facilement nos produits de petit déjeuner riches en fibres. Il vous suffit, dans l’aperçu de la catégorie Petit déjeuner, de cliquer sur « Filtres » et de sélectionner soit « Source de fibres > 3g/100g », soit « Riche en fibres > 6g/100g ». Vous trouverez ainsi rapidement votre base pour un petit déjeuner riche en fibres. 

Dominik Wendl

Content Creator

Ich interessiere mich schon seit Jahren für Sport und Ernährung und setze mich intensiv mit den Themen auseinander. Auf diesem Blog teile ich gerne mein Wissen rund um das Thema gesunde Ernährung und die richtige Ernährung beim Sport.

Lerne unsere Experten kennen