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Notre alimentation détermine notre poids – est-ce vrai ?

mars 5, 2020
  • Nourriture
Notre alimentation détermine notre poids – est-ce vrai ?

Que vous preniez ou perdiez du poids ne dépend pas seulement de votre bilan en calories ou de votre routine sportive, mais de l’interaction de divers facteurs. Certains d’entre eux sont d’origine génétique et ne peuvent être influencés, tandis que d’autres dépendent de votre style de vie et de votre alimentation.

En choisissant les bons aliments, vous pouvez gérer votre balance hormonale et contrôler ainsi votre poids, mais à votre avantage. Les glucides complexes et une alimentation riche en protéines ont une influence particulièrement positive sur votre poids. C’est pourquoi nous misons sur une combinaison bien pensée de fibres et de protéines dans nos mueslis et porridges VERIVAL. Afin que vous démarriez votre journée dans les meilleures conditions. 

Découvrez maintenant les facteurs qui influencent votre poids et comment utiliser ces connaissances à votre avantage. 

Le bilan calorique doit être approprié 

Le bilan calorique est l’une des théories les plus connues en matière de poids. Le principe est simple : toute personne qui consomme plus de calories qu’elle n’en consomme prend inévitablement du poids. On parle alors d’excès de calories. L’énergie supplémentaire est stockée sous forme de graisse. 

Si l’on brûle plus de calories qu’on n’en consomme, on parle alors de déficit de calories. Dans ce cas, le corps utilise ses réserves de graisses pour produire de l’énergie et vous maigrissez

En théorie, cette formule semble plutôt simple. En pratique, elle est toutefois nettement moins facile à mettre en œuvre. Il arrive par exemple d’avoir encore faim alors qu’on a déjà consommé toutes les calories prévues pour la journée ou d’avoir une soudaine envie de grignoter.

Notre prochain facteur susceptible d’influencer votre poids peut être intéressant à ce sujet :

Faire du sport pour brûler les calories en trop

Nous allons ici encore un peu plus loin et distinguons d’abord le métabolisme de base du métabolisme de l’exercice.

Votre métabolisme de base détermine combien de calories sont nécessaires à votre corps en état de repos. Cela signifie que cette énergie est indispensable aux fonctions vitales de votre organisme. Notre cerveau est le principal consommateur d’énergie lorsqu’il produit des hormones et contrôle nos organes. 

Le métabolisme de l’exercice définit quant à lui la quantité d’énergie consommée en plus au quotidien. Le sport joue ici un grand rôle, puisqu’il augmente la consommation de calories.

Cela ne signifie toutefois pas que le sport à lui seul suffit pour perdre du poids. Une fois encore, le bilan calorique doit être équilibré. Il faut donc que vous ingériez moins de calories que vous n’en brûlez.

Les personnes qui se mettent de manière ciblée à la musculation pour développer leur masse musculaire peuvent augmenter autant leur métabolisme de base que leur métabolisme d’exercice. En effet, les muscles brûlent aussi des calories supplémentaires en état de repos

L’influence du métabolisme sur notre poids

Le métabolisme est responsable de divers processus dans votre corps. Il s’assure ainsi que vos cellules sont suffisamment approvisionnées en énergie et il maintient vos fonctions corporelles. En bref, le métabolisme est le processus corporel qui transforme l’alimentation ingérée en énergie. Le métabolisme de base est lié au métabolisme, puisqu’il comprend la quantité d’énergie qui sera consommée en état de repos. 

Un métabolisme lent et un métabolisme de base réduit peuvent avoir diverses origines. Ainsi, le métabolisme décline avec l’âge, notamment parce que le corps perd en masse musculaire et gagne en masse graisseuse. Comme les muscles brûlent plus d’énergie que de graisse, le métabolisme de base diminue.

Il existe aussi des différences entre les sexes : les hommes ayant généralement une masse musculaire plus importante que les femmes, ils consomment aussi plus d’énergie. 

Par ailleurs, un mode de vie malsain peut contribuer à un ralentissement du métabolisme. Les personnes ayant une alimentation riche en sucres, suivant un régime et jeûnant longuement peuvent ainsi être touchées et perdre plus difficilement du poids.

Les régimes – bons ou mauvais ? 

On a souvent l’impression que chaque semaine marque l’apparition d’un nouveau régime miracle pour aider à se débarrasser des kilos en trop. Il devient alors impossible d’avoir une vue d’ensemble, tant l’offre est dense. Ces régimes à la mode préconisent ainsi de ne manger que la moitié des quantités habituelles, de renoncer aux glucides, de se nourrir de jus pendant dix jours ou exclusivement de pamplemousse. 

Bon nombre d’entre eux sont trop peu variés et se distinguent par un déficit extrême en calories. Ce dernier permet alors effectivement d’éliminer les kilos en peu de temps. À long terme, cette alimentation unilatérale pauvre en calories peut néanmoins avoir des effets néfastes sur le métabolisme et la santé.

Il vous suffira de repasser à votre alimentation normale pour regagner très rapidement le poids perdu. Parfois, cela se solde même par quelques kilos supplémentaires.

La raison ? Ces régimes extrêmes ont pour conséquence de mettre notre métabolisme en mode veille. Le corps se trouve alors dans un « métabolisme de la faim ».

Le piège du métabolisme de la faim (effet yoyo)

Le métabolisme de la faim est profondément ancré en nous et a permis aux êtres humains de survivre à des périodes prolongées de disette depuis la nuit des temps.

Il se met en place lorsque vous n’ingérez pas suffisamment de calories pour couvrir votre métabolisme de base durant une longue période. C’est sur ce principe que misent volontiers les régimes mentionnés ci-dessus : un déficit extrême en calories.

En conséquence, le corps réduit sa consommation de calories au minimum, en ralentissant par exemple la respiration et le pouls et en faisant baisser la température corporelle. Le métabolisme de base est ainsi limité et vous avez besoin de moins d’énergie. On pourrait donc dire que votre corps fonctionne alors en mode économie d’énergie.

Cela peut arriver lorsque les régimes ou les cures de jeûne durent plus longtemps. Si vous revenez soudainement à votre alimentation classique après un régime draconien, vous absorbez immanquablement plus de calories qu’il n’en faut à votre métabolisme de base qui tourne au ralenti. C’est là qu’intervient le fameux « effet yoyo » et vous voyez rapidement les kilos perdus reprendre leur place sur vos côtes.

Pour le contrer, il convient d’augmenter lentement et progressivement votre apport en calories à l’issue de votre régime. Globalement, il est toutefois recommandé d’éviter les régimes extrêmes. Misez plutôt sur une alimentation équilibrée afin de vous sentir bien avec votre poids et dans votre corps à long terme.

Calculez la quantité de calories nécessaire à votre corps et couvrez vos besoins avec des aliments de qualité, qui vous rassasient durablement. Ces derniers comprennent entre autres les produits aux céréales complètes, les fruits, les légumes et les protéines, par exemple des légumineuses, des produits laitiers, de la viande maigre ou du poisson. Et si vous souhaitez perdre quelques kilos en évitant le métabolisme de la faim, ne renoncez pas à plus de 500 kcal par jour.

Cela signifie qu’il faut supprimer un total de 7 000 kcal pour perdre 1 kg de graisse. Si vous arrivez à éliminer 300 à 500 kcal par jour, vous pouvez perdre sainement 1 kg de graisse en deux à trois semaines.

Les hormones contrôlent notre poids

Les hormones sont largement responsables de la régulation de votre poids. Tout déséquilibre peut donc avoir des répercussions sur celui-ci.

Les trois hormones principales à cet égard sont :

  • l’insuline
  • la ghréline
  • le cortisol

 

L’insuline fait baisser le taux de glycémie

L’insuline joue un rôle central lorsqu’il est question de votre alimentation et de votre poids. Quand vous ingérez des aliments contenant des glucides, votre taux de glycémie augmente. Pour le faire baisser à nouveau, le pancréas produit de l’insuline. Une sécrétion accrue d’insuline pousse votre corps à accumuler les graisses. C’est pourquoi il est primordial d’essayer de maintenir un taux de glycémie aussi régulier que possible, et d’éviter les augmentations trop importantes. Cela permet entre autres de prévenir une sécrétion trop élevée d’insuline.

La ghréline régule l’appétit

La ghréline est une autre hormone qui intervient dans la régulation de votre poids. Elle est produite dans la muqueuse gastrique et régule l’appétit. Plus le corps diffuse de la ghréline, plus la faim est grande. Cette hormone augmente avant le repas et retombe juste après. Les études montrent qu’une alimentation riche en protéines est la plus efficace pour faire baisser le taux de ghréline. 

Le cortisol, hormone du stress

Le cortisol est une hormone importante, qui est produite en plus grandes quantités dans les situations de stress. En conséquence, le taux de glycémie augmente et vous ressentez soudain une sensation de forte faim. Le fait de manger régulièrement de petits repas sains vous permet de prévenir les fringales soudaines durant les journées de travail stressantes. 

Comment exploiter ces connaissances à votre avantage ? Nous avons réuni pour vous quelques astuces, afin que vous puissiez consciemment contrôler votre poids grâce à une alimentation appropriée.

Trouvez le poids qui vous convient grâce à ces astuces

Remplacez les glucides simples par des glucides complexes

Évitez autant que possible les glucides simples, tels qu’on les trouve dans les sucreries ou les produits à la farine blanche. Ils pénètrent en effet rapidement dans la circulation sanguine et font augmenter brusquement le taux de glycémie. Par réaction, le corps produit de l’insuline afin de le faire retomber. En conséquence, vous avez plus vite faim, voire êtes pris de fringales.

Préférez donc les produits aux céréales complètes, les légumes et les aliments riches en fibres alimentaires, afin de maintenir votre taux de glycémie – et avec lui la production d’insuline – à un niveau constant. D’ailleurs, l’un de nos ingrédients favoris pour nos mueslis et porridges est absolument idéal pour cela : l’avoine. Grâce à sa teneur élevée en fibres alimentaires, à ses bons glucides et à la composition avantageuse de ses protéines,  l’avoine assure la constance du taux de glycémie. Nous avons ici cherché à savoir si et comment cette céréale peut aider à perdre du poids : Perdre du poids avec l’avoine – est-ce possible ?

Les protéines contre la faim

Il est recommandé, pour freiner la production de ghréline (hormone de la faim), de miser sur des aliments riches en protéines, comme les légumineuses, les produits laitiers, la viande blanche, le poisson ou les œufs. 

Le matin, notre savoureux petit déjeuner Power pour sportifs est une solution particulièrement intéressante, puisqu’il contient beaucoup de protéines et de fibres végétales.


En-cas pour les périodes de stress

Dans les moments de stress, il est très utile d’avoir des snacks sains à portée de main, par exemple des fruits à coque, des fruits ou des légumes coupés en petits morceaux. Vous luttez ainsi contre les fringales provoquées par la production de cortisol, l’hormone du stress. Accordez-vous consciemment une pause pour manger et ne faites rien d’autre en parallèle. 

Et si les fringales reviennent, nos bonnes barres de muesli maison sont une solution idéale :

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Barre de céréales au Muesli Verival à la noix de coco et abricots

Une barre de céréales délicieuse et très facile à réaliser soi-même avec le Muesli Verival à la noix de coco et abricots. L’idéal pour un petit déjeuner sur le pouce ou un snack à grignoter. 
Temps de préparation10 min
Temps de repos au congélateur30 min
Type de plat: Petit Déjeuner, Snack
Keyword: barres de céréales, coco et abricots
Portions: 12 barres de céréales

Ingrédients

  • 190 g de Muesli Verival à la noix de coco et abricots
  • 70 g de flocons d’avoine sans gluten
  • 3 c. à soupe de graines de sésame
  • 50 g de raisins de Corinthe (ou autres fruits secs au choix)
  • 30 g de noix de cajou (ou autres noix au choix)
  • 120 g de miel (ou de sirop d’agave)
  • 120 g de beurre de noix de cajou (ou autre beurre de noix au choix)
  • 1 c. à thé de cannelle
  • 1 pincée de sel

Instructions

  • Mélanger le Muesli à la noix de coco et abricots, les flocons d’avoine, les graines de sésame, les raisins de Corinthe, les noix de cajou, la cannelle et le sel.
  • Disposer du papier sulfurisé sur le fond d’une boîte Tupperware rectangulaire.
  • Faire chauffer le miel avec le beurre de noix de cajou sur feu doux et bien mélanger. 
  • Mélanger les ingrédients secs et liquides jusqu’à ce que tous les flocons soient bien enrobés. Répartir ensuite la pâte sur le fond de la boîte et la recouvrir d’une deuxième couche de papier sulfurisé. Presser la surface du papier avec les mains afin de bien compresser le mélange. Les barres doivent être aussi compactes que possible. 
  • Placer la boîte sans couvercle pendant env. 30 minutes au congélateur. Découper ensuite des barres à l’aide d’un couteau et conserver au réfrigérateur. Attention : ces barres de céréales faites maison ramollissent rapidement au contact de la chaleur. 
Müsliriegel Kokos-Marille
Nos barres de muesli maison à base de Muesli Verival abricots-noix de coco présentent une solution rapide pour réfréner les fringales.

Flocons d'avoine

Les flocons de céréales anciennes à base de grains d'avoine complet...

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